Білок – один із ключових макронутрієнтів, що підтримують силу і здоров’я організму. Він необхідний організму для того, щоб підтримувати тканини і допомагати росту м’язів. Крім того, він врівноважує рівень рідини і pH в організмі, підтримує імунну систему і допомагає переносити життєво важливі поживні речовини по кровоносній системі.
Британський фонд серця рекомендує вживати 0,75 г білка на кілограм маси тіла. Хоча багато людей і так отримують достатню кількість білка на день, додавання в раціон більшої кількості білка може сприяти тривалішому відчуттю ситості, а також підтримці м’язової маси, яка спалює жири. Якщо ви хочете схуднути, WomanEL радить додати до сніданку протеїновий коктейль.
Білок за сніданком допомагає їсти загалом менше
Усі ми знаємо, що солодкі страви на сніданок можуть бути дуже спокусливими, але зовсім не поживними. Це означає, що ваші смакові рецептори і шлунок можуть виграти битву за бажання, коли хтось передасть вам пампушки в середині дня.
Для людей, які не люблять снідати, протеїновий коктейль може стати чудовим засобом для підтримання ситості, йдеться в дослідженні, опублікованому 2019 року в журналі Nutrition. Порівняно з коктейлем на основі вуглеводів, коктейлі із соєвим і сироватковим білком дають відчуття ситості, а також дають змогу з’їсти менше на обід.
Якщо ви не є прихильником протеїнових коктейлів, то додавання будь-якого білка до сніданку може допомогти вам їсти менше. У дослідженні, проведеному 2015 року в журналі Nutrition Journal, жінки снідали або високобілковим сніданком, або низькобілковим млинцевим сніданком, або не снідали. Жінки, які вживали високобілкові сніданки, почувалися більш задоволеними і з’їдали за обідом значно менше, ніж жінки в інших випадках. Крім того, у них спостерігалися менші коливання рівня цукру та інсуліну в крові.
За даними дослідження, опублікованого 2006 року в American Journal of Clinical Nutrition, більша кількість білка у сніданку може також знизити рівень гормону голоду греліну. У дослідженні порівнювали високобілковий сніданок, у якому 58% калорій припадало на білок, і сніданок із 19% білка. Хоча високобілковий сніданок не призвів до того, що люди стали менше їсти згодом, він призвів до зниження кількості греліну в організмі.
Білок плюс дефіцит калорій сприяють втраті ваги
Хоча дефіцит калорій призводить до зниження ваги, збільшення кількості білка під час цього дефіциту може призвести до ще більшого зниження ваги. Іншими словами, простого додавання білка до сніданку може бути недостатньо для зниження ваги, як показало дослідження 2008 року, опубліковане в International Journal of Obesity. У дослідженні брали участь люди, які протягом восьми тижнів принаймні п’ять днів на тиждень снідали яєчнею в кількості 340 калорій або бубликом такої ж калорійності. Деяким людям було призначено низькокалорійну дієту, що забезпечує щоденний дефіцит у 1000 калорій, тоді як інші могли їсти все, що хотіли, під час інших прийомів їжі.
Після закінчення восьми тижнів люди, які їли на сніданок яйця і при цьому дотримувалися дієти, втратили більше ваги, знизили індекс маси тіла (ІМТ) і зменшили окружність талії порівняно з тими, хто снідав бубликами.
Нещодавно зросла популярність дієти портфоліо. Це, скоріше, правильний спосіб харчування. Адже дієта дає змогу знизити рівень поганого холестерину!