Ви ще не піднімаєте важку вагу на тренуванні? Ви багато втрачаєте. Золотий стандарт для спорту – виділяти на опрацювання м’язів не менше 2 днів на тиждень. Це не тільки поліпшить якість життя (так, тягати пакети з продуктами з машини дійсно стане легше).
Це важливо для довгострокового здоров’я і довголіття. Насправді, якщо ви не займаєтеся силовими тренуваннями, то до 80-річчя можете втратити до 50 відсотків сухої скелетної маси тіла. WomanEL хоче надихнути вас на неї, тому розповість усе, що потрібно знати новачкові.
Переваги силового тренування для здоров’я
Ось що ви отримаєте, якщо почнете займатися спортом з використанням додаткової ваги:
- Поліпшення сну;
- Нарощування м’язів;
- Довголіття і профілактика хвороб;
- Зміцнення серця;
- Зниження ризику тривоги та депресії;
- Схуднення.
Як піднімати вагу: поради з безпеки та основи
Хоча першим спонуканням може бути пряма дорога до стійки для гир, зробіть паузу. Якщо ви новачок у силових тренуваннях, то найкраще починати з ваги власного тіла. Ваше тіло вже чинить опір. Ми радимо вибрати перевірені вправи на власну вагу – планку, віджимання, присідання, випад.
Після того як ви опануєте ці рухи і належним чином просунетеся в них, ви можете перейти до більш традиційних силових тренувань із вагою та навантаженням.
Виберіть правильну вагу. Як початкову пропонуємо використовувати ту, яку ви можете підняти 10-15 разів (тобто виконати 10-15 повторень). Якщо ви не можете зробити вправу 10 разів, значить, вона занадто важка. Якщо ви можете виконати її понад 20 разів, вона занадто легка.
Використання спочатку тільки ваги свого тіла, а потім легких ваг дасть вам час на відпрацювання правильної форми для будь-якої вправи, яку ви робите, від розгинань на біцепс до присідань з обтяженням. Створення основ правильної форми є ключовим моментом, особливо в міру збільшення ваги, не тільки для оптимізації результатів, а й для забезпечення безпеки і відсутності травм.
Якщо ви не можете зберегти правильну форму під час підйому певної ваги, значить, вона надто важка – перейдіть на легшу, яка дасть вам змогу освоїти цей рух із правильною формою.
Базові вправи з обтяженнями для новачків
На YouTube зібрано чимало корисних рухів із гантелями, гирями та штангою. Але ми радимо почати з них:
- Присідання з гантелями. Встаньте у весь зріст, тримаючи гирю (гантель або обтяжений м’яч) в обох руках на рівні грудей, лікті зігнуті та спрямовані вниз. Ноги мають бути розставлені ширше ширини стегон, пальці ніг злегка розгорнуті. Зігніть стегна, відведіть попу назад і опустіться в присідання; тримайте груди піднятими, а коліна вертикально поставленими над щиколотками, наскільки це можливо. Притисніть до стоп, задійте кор і стисніть сідниці, щоб піднятися у вихідне положення.
- Випад із обтяженням. Тримаючи в кожній руці по гантелі, встаньте так, щоб одна нога перебувала на відстані 60 см перед іншою. Зігніть коліна й опускайтеся вниз, поки обидва коліна не опиняться під кутом 90 градусів; заднє коліно має бути трохи вище за землю. Штовхніться передньою ногою, щоб повернутися у вихідне положення. Після необхідної кількості повторень повторіть дії з протилежною ногою попереду.
- Жим лежачи. Ляжте обличчям догори на тренувальну лаву, зігнувши коліна і поставивши стопи на підлогу. Візьміть по гантелі в кожну руку, долоні спрямовані вперед, лікті на одній лінії з плечима, зігнуті під кутом 90 градусів, так що гантелі перебувають у повітрі. Це ваша вихідна точка. Витискайте гирі вгору, поки лікті не стануть прямими. Зробіть паузу, а потім повільно зігніть лікті у вихідне положення.
Не менш важливо й те, що ви робите після тренування. Уникайте таких поширених помилок.