Пілатес – це чудовий спосіб тренування для будь-якої людини, але особливо для людей із травмами та фізичними проблемами. Він розвиває м’язи та силу, допомагає зменшити болі в спині завдяки зміцненню кора, підвищує настрій, покращує сон, виводить токсини з організму завдяки диханню та рухам, що сприяють лімфообігу, а також покращує баланс, гнучкість та рухливість. Але не обманюйте себе, хоча пілатес – це малотравматична форма руху, якщо ви займаєтеся правильно, ви відчуєте печіння в тілі.
Хочете прокачати прес? Ймовірно, ви вже знаєте, як робити кранч (скручування). Хоча, ця вправа універсальна, корисно змінювати час від часу тренування, щоб опрацювати прес з різних сторін. WomanEL зібрав для вас вправи з пілатесу, які посприяють цьому.
Опускання однієї ноги
Ляжте на килимок обличчям догори і заведіть руки за голову для підтримки. Вдихніть, щоб підготуватися, і видихніть, піднімаючи ноги вгору. Тримаючи пальці ніг витягнутими, а ноги прямими, повільно опустіть одну ногу, а потім на видиху, щоб задіяти м’язи кора, підніміть цю ногу назад до стелі. Повторіть, чергуючи кожен бік і рухаючись разом із диханням.
Велосипед із прямими ногами
Ляжте на килимок обличчям догори і заведіть руки за голову для підтримки. Вдихніть, щоб підготуватися, і видихніть, піднімаючи ноги вгору. Тримаючи пальці ніг витягнутими і прямими, повільно опустіть праву ногу, одночасно піднімаючи й обертаючи праве плече в бік лівої ноги, яка все ще перебуває в повітрі. На видиху підніміть праву ногу назад до стелі, потім опустіть ліву ногу і повторіть обертання на протилежному боці. Повторіть, чергуючи сторони.
Косі подвійні підтягування коліна
Почніть із високої планки на витягнутих руках. Опустіть ноги на диски-слайдери або рушник для ковзання на підлозі. Поверніть їх в один бік і підведіть їх до рук, ніби намагаючись їх з’єднати разом. Зробіть зворотний рух, зберігаючи кор у напрузі, а хребет нейтральним. Повторіть.
Косі м’язи
Почніть із високої планки. Тримаючи п’яти разом, нахиліть їх в один бік (одне стегно буде трохи нижче за інше). Вдихніть, щоб підготуватися, потім видихніть, піднімаючи куприк до стелі. Вдихніть і поверніться в стійку, потім повторіть кілька разів. Перенесіть п’яти на протилежний бік і повторіть ще раз. На відео дівчина використовує тренажер, але він вам не потрібен. Використовуйте слайдери або рушник для ковзання.
Розтяжка в бік
Встаньте на коліна на килимку, підвівши ліве коліно під стегно. Праву ногу випряміть і витягніть убік. Злегка підтягніть куприк, щоб задіяти сідниці. Заведіть руки за голову і вдихніть, щоб підготуватися, і повільно видихніть, опускаючись у лівий бік. На видиху відчуйте, як набирають сили бічні м’язи, і поверніться у вихідне положення, потім повторіть. Поміняйте сторони й повторіть ще раз.
Багато хто вирішує скоротити тренування до однієї вправи. Але як прокачати все тіло? Ми ділилися потужними рухами для кожного вашого м’яза.