У кращому разі фізичні вправи зміцнюють здоров’я серця, борються з депресією і сприяють довголіттю. Але занадто багато хорошого може призвести до зворотного ефекту. Будь-який спортсмен знає, що надмірні навантаження в тренажерному залі призводять до травм і навіть гормональних збоїв.
Останнім часом у соціальних мережах дедалі більше уваги приділяється впливу надмірних фізичних навантажень на кортизол – гормон, найбільш відомий своєю роллю в реакції на стрес. Дехто стверджує, що надмірно інтенсивні тренування можуть настільки підвищити рівень кортизолу, що це призведе до набору ваги. Але чи так це? Ось що з’ясував WomanEL.
Як фізичні вправи впливають на гормони
За правильного підходу фізичні вправи дають хороше навантаження вашим гормонам, як запевняє Нікі Кей, доктор медичних наук і дослідник у галузі спортивної ендокринології.
Тренування підвищують рівень гормону росту, який відіграє ключову роль у формуванні здорової фігури, і підвищують чутливість до інсуліну, який допомагає регулювати рівень цукру в крові. Тренування викликають викид дофаміну і серотоніну, відомих своїм ефектом підвищення настрою. Фізичні вправи також сприяють підвищенню рівня естрогену – репродуктивного гормону, зниження якого є причиною багатьох симптомів менопаузи, і тестостерону, який підтримує все – від здоров’я кісток до лібідо.
Чи може занадто велике фізичне навантаження спричинити надлишок кортизолу?
Важливо зазначити, що кортизол не такий вже й поганий. Він не тільки регулює реакцію на стрес, а й допомагає нам прокидатися вранці та швидко реагувати на небезпеку.
На думку Кей, якщо тренування високої інтенсивності виконуються занадто часто, без відпочинку і правильного харчування, то вони можуть спричинити надмірне вироблення кортизолу. Це особливо ймовірно, якщо виконувати високоінтенсивні тренування рано вранці, до прийому їжі. Вранці кортизол і так перебуває на високому рівні, а тренування на голодний шлунок приводять організм у стан стресу, що ще більше підвищує рівень кортизолу.
Хоча такий стресовий стан може бути корисним у короткостроковій перспективі, він стає проблематичним, коли переходить у хронічну форму.
Чи може надлишок кортизолу спричинити збільшення ваги?
Залишається питання, чи може це підвищення рівня кортизолу призвести до негативних наслідків, наприклад до набору ваги, про який люди попереджають у соціальних мережах.
Кей стверджує, що, хоча надмірні фізичні навантаження і не призводять до набору ваги, вони точно не допоможуть вам схуднути.
Які є ще побічні ефекти перетренованості? Порушення в роботі організму поширюються й на інші гормони, дисбаланс яких ще більше посилюється за надлишку кортизолу.
Знижується рівень гормону росту людини, що не найкращим чином позначається на статурі. Естроген також перебуває в зоні ризику. Відомо, що надмірні фізичні навантаження викликають аменорею, тобто відсутність менструації. Для вироблення репродуктивних гормонів організму потрібно багато енергії, тому, якщо ви доводите себе до межі і не забезпечуєте належного харчування, ці гормони йдуть одними з перших.
Щоб заощадити енергію, організм пригнічує роботу гіпофіза. Зі свого боку, яєчники не отримують сигналу до вироблення естрогену, необхідного для нормального циклу. Це також може призвести до порушення овуляції та мати довгострокові наслідки – від проблем із фертильністю до підвищення ризику серцево-судинних захворювань, остеопорозу та недоумства.
Що робити
Усе це не означає, що фізичні вправи шкідливі або що ви ніколи більше не повинні займатися HIIT-тренуваннями. Просто високоінтенсивні тренування вимагають правильного харчування і повноцінного відпочинку. Ось три основні компоненти збалансованого тренування:
- Правильно харчуйтеся: вуглеводи – основне джерело палива для організму під час високоінтенсивних тренувань, тому важливо вживати їх у достатній кількості. Якщо ви проводите високоінтенсивне тренування вранці, то необхідно поїсти заздалегідь. Оскільки кортизол уже перебуває на піку, організму не потрібен додатковий стрес від тренування на голодний шлунок.
- Влаштовуйте дні відпочинку: Кей рекомендує проводити як мінімум один раз на тиждень.
- Змінюйте тренування: HIIT – це здорово, але якщо займатися тільки HIIT, то втрачаються переваги інших видів руху. Попрацюйте над своєю гнучкістю за допомогою йоги або пілатесу, підвищіть витривалість за допомогою силових тренувань або вирушайте на прогулянку з другом.
Може, вам більше підійде велоспорт або ходьба? Дізнайтеся, скільки вони спалюють калорій за одне тренування.