Ви роздратовані, вас роздуло, а спазми тільки почалися. Пройде ще кілька годин, і ви можете виявити себе в позі ембріона. Ми розуміємо, що ПМС (передменструальний синдром) – це не жарт. Звісно, все, що вам дійсно хочеться зробити, – це випити таблетку знеболювального, згорнутися в клубок і лягти в ліжко.
Але важливо рухатися: м’яка, ефективна розтяжка може забезпечити повноцінне зняття стресу, напруги та надто болісних спазмів. Існують різні види розтяжки, які спрямовані на розтяжку живота, таза і стегон. Вони допомагають зменшити спазми, а м’які повороти покращують кровообіг і зменшують здуття живота. WomanEL розповість вам про найефективніші вправи:
Розтяжка кобра
Пози, що розкривають грудну клітку, такі як кобра, можуть зменшити менструальні спазми, оскільки відкривають затиснуті ділянки і сприяють кращій циркуляції крові. Ляжте на живіт, витягнувши ноги за спиною. Притисніть долоні з боків грудної клітки. Потім, натискаючи на долоні, підніміть верхню частину тулуба, розширюючи грудну клітку. Плавно опустіться вниз і повторіть цю послідовність повільно й методично.
Порада: замість того щоб стискати попу, поверніть внутрішню поверхню стегон вгору, щоб подовжити куприк. Це зніме навантаження з нижньої частини спини.
Розтяжка в положенні лежачи у вигляді 4
Ця розтяжка (також відома як «нитка з голкою») є м’якою альтернативою розтяжці «Голуб». Як розгинач тазостегнових суглобів, ця розтяжка також корисна для зняття болю в попереку. А оскільки більша частина ваги тіла припадає на землю, ця розтяжка є підтримуючою і відновлювальною.
Ляжте на спину, підтягнувши коліна до стелі та поставивши стопи на підлогу. Стопи мають перебувати на відстані стегон одна від одної. Підніміть праву ногу і покладіть її під коліном лівого стегна. Потім обома руками обхопіть ліву ногу і підтягніть обидві ноги до грудей, зберігаючи при цьому положення цифра 4. Ви можете утримувати це положення стільки, скільки захочете. Поверніть ноги у вихідне положення і повторіть з іншого боку.
Прогин уперед
Пози із заземленням, такі як нахили вперед стоячи, можуть бути саме тим, що потрібно, щоб психологічно пережити важкі моменти болю і спазмів. Ба більше, ця розтяжка подовжує хребет і розтягує стегна, що може зменшити болі в попереку, часто пов’язані з місячними. Це також сприяє здоровому кровообігу.
Глибоко вдихніть, стоячи прямо, відвівши плечі назад, витягнувши шию і піднявши верхівку голови до стелі. На глибокому видиху зігніть коліна і, злегка вигнувши стегна, нахиліть тулуб до ніг, потягнувшись пальцями до землі. Якщо підколінні сухожилля напружені, згинайте коліна якомога глибше, щоб не напружувати поперек. Продовжуйте глибоко дихати, розтягуючи ноги, і дозвольте маківці голови опуститися на підлогу.
Ноги на стіні
Місячні можуть супроводжуватися деякими фізичними незручностями, зокрема спазмами, запорами, болями в м’язах і суглобах, включно з болями в спині. Вам може допомогти розтяжка ніг біля стіни. Підняття ніг на стіну допоможе подовжити хребет, розтягнути підколінні сухожилля і сідниці та зняти навантаження з нижніх відділів хребта. Це також може зменшити спазми, дозволяючи м’язам таза розслабитися.
Сядьте обличчям до стіни, притиснувши стегна до неї. Опустіть тулуб на підлогу і підніміть ноги вгору, випрямляючи їх біля стіни і формуючи L-подібну позу. Можливо, вам доведеться погойдуватися, щоб наблизити тазостегнові кістки до стіни. Але залежно від зручності можна залишити більше простору між стегнами і стіною. У цій позі можна перебувати не більше п’яти хвилин, а для більш тривалої розтяжки – до 20 хвилин.
Вага ми знаємо, що затримка місячних пов’язана іноді з вагітністю. Але не тільки! Ось інші, менш очевидні, причини.