Ми їмо їжу весь день і під час цього ми споживаємо калорії, вітаміни та поживні речовини, необхідні для функціонування нашого організму. То, може, нам і не потрібні жодні вітамінні добавки? Усе складніше, ніж здається.
Харчування з цільних продуктів може бути не так легко доступним. Або, можливо, ваш організм насилу отримує певний вітамін природним шляхом. Або ваш нинішній раціон просто не забезпечує всі ваші потреби. У таких випадках вам дійсно потрібно приймати вітаміни. Але, перш ніж почати, необхідно знати основи, про які вам зараз розповість WomanEL.
Чи існують основні вітаміни, які нам необхідні?
В організмі людини є дев’ять основних вітамінів і мінералів, які необхідні нам щодня. Усі дев’ять із них ми можемо отримати просто з нашого раціону – якщо ми харчуємося збалансовано і здорово. До цих основних вітамінів належать вітаміни A, B, C, D, E і K, а також кальцій, залізо і цинк.
Вітаміни A, D, E і K є жиророзчинними, що означає, що вони схожі на олію і не розчиняються у воді, як інші. Таким чином, наш організм потенційно може накопичувати вітаміни A, D, E і K, але водорозчинні вітаміни щодня виводяться з організму разом із зайвою водою.
Перш ніж кидатися на пошуки мультивітамінів, що містять усі ці вітаміни, пам’ятайте, що більшість із нас можуть отримати їх просто за збалансованого харчування. Наприклад, продукти на основі печінки, такі як риб’ячий жир і ліверна ковбаса, містять дуже багато вітаміну А.
Наш організм краще пристосований для вилучення вітамінів з їжі, тому, перш ніж купувати добавки, необхідно спочатку оцінити свій раціон. Прийом добавок не може замінити погане харчування.
Чи потрібні вам узагалі вітамінні добавки?
До груп населення, яким обов’язково слід звернути на них увагу, відносяться люди, старші за 65 років, вагітні, люди з порушеннями всмоктування і ті, хто приймає певні ліки. Люди похилого віку можуть зазнавати труднощів із пережовуванням або проковтуванням їжі, у них може бути пригнічений апетит через прийом деяких ліків або навіть самотність.
Вагітність також вимагає підвищеного споживання поживних речовин, і деякі вітаміни, як-от фолати, вітаміни групи В, залізо, кальцій, вітамін D і DHA, мають входити до складу допологових вітамінів. Захворювання мальабсорбції, наприклад, целіакія, означає, що вітаміни не так легко засвоюються з їжі, а деякі ліки також можуть заважати цьому засвоєнню.
Чи приймати мені окремі або мультивітаміни?
Незважаючи на те, що на ринку представлено безліч мультивітамінів, приймати вітаміни разом не завжди добре. Поєднання жиророзчинних і водорозчинних вітамінів означає, що залежно від того, коли ви приймаєте мультивітаміни, ті чи інші з них працюватимуть не найкращим чином. Це пов’язано з тим, що жиророзчинні вітаміни найкраще засвоюються організмом, коли їх приймають у поєднанні з будь-яким жиром, в ідеалі – під час їжі. Водорозчинні вітаміни, навпаки, найкраще засвоюються, якщо приймати їх натщесерце та запивати склянкою води.
Крім того, деякі вітаміни і мінерали конкурують один з одним. Наприклад, кальцій і магній. Ці мінерали краще приймати окремо. Великі дози жиророзчинних вітамінів також конкуруватимуть з іншими жиророзчинними вітамінами, тому, якщо вашому організму потрібно більше одного, обидва вони не засвояться.
Коли найкраще приймати вітаміни?
Більшість вітамінів можна приймати в будь-який час доби, але їхня форма засвоєння – водо- або жиророзчинна – визначає, скільки вітамінів засвоїть і використає ваш організм. Якщо ви збираєтеся приймати полівітаміни, визначте, які вітаміни найважливіші для вашого організму, і приймайте їх відповідно. Або чергуйте вживання вітамінів натщесерце і під час їжі.
Для окремих вітамінів існує кілька рекомендацій:
- Вітамін В-12 – вранці, оскільки він має енергетичні властивості і є водорозчинним;
- Жиророзчинні вітаміни (A, D, E і K) слід вживати під час їжі, яка містить деяку кількість жиру;
- Вітамін D – під час вечері або найбільшого прийому їжі за день, оскільки він зазвичай містить більше жиру і може збільшити його засвоєння на 50%.
Нещодавно вчені з’ясували, що певний вітамін пов’язаний із ризиком раку молочної залози. Чи немає у вас його дефіциту?