Мы – это то, что мы едим. Если вы не будете правильно питаться в течение дня, то уже к 11 часам утра будете вялым. Насытьте организм белком – и вы почувствуете себя сильнее. Насытьтесь сахаром – и, в общем, суть вам ясна.

Однако, когда речь идет о питании для лучшего сна, все немного сложнее. Любая пища – это, по сути, топливо и энергия, поэтому идея заправляться для того, чтобы высыпаться, является весьма запутанной. Однако существует множество научных данных о том, что определённые витамины и минералы помогают нам быстрее уснуть и сохранить крепкий сон. Как узнал WomanEL, верно и обратное: если вы не едите достаточно продуктов, полезных для сна, вы можете обнаружить, что вам трудно уснуть.

Какие питательные вещества влияют на качество сна?

Хотя существует три основных недостатка питательных веществ, которые могут влиять на качество сна (подробнее об этом ниже), есть ещё несколько витаминов и минералов, которые играют роль в обеспечении хорошего сна.

Исследования показали, что недостаточное потребление таких питательных веществ, как кальций, витамины группы В, магний, витамины А, С, D, Е и К, может быть связано с проблемами со сном. Как объясняет Лола Биггс, врач-диетолог компании Together Health, наше питание напрямую влияет на работоспособность организма.

Для обеспечения достаточного количества витаминов и минералов, необходимых для качественного сна, лучше всего просто придерживаться здорового, сбалансированного и разнообразного питания. Однако если вы опасаетесь, что в организме может возникнуть дефицит, то Биггс рекомендует обратить внимание на следующие три питательных вещества:

Магний

Поступление в организм достаточного количества магния может принести целый ряд пользы. Когда речь идёт о сне, он, как известно, оказывает естественное успокаивающее воздействие на нервную систему, облегчая её отключение. Считается, что магний участвует в более чем 300 видах деятельности нашего организма, и его достаточное количество помогает нам чувствовать себя более расслабленными и спокойными.

Масштабная роль магния и его естественная релаксационная природа делают его важнейшим питательным веществом, когда речь идёт о достаточном количестве сна; было также доказано, что он может помочь тем, кто страдает от синдрома беспокойных ног, который обычно возникает ночью.

Витамин D

Дефицит витамина D очень распространён, поэтому, если вы испытываете проблемы со сном, стоит начать именно с него. Это особенно важно в зимние месяцы: летом мы можем получить дополнительный витамин D, необходимый нам, но не получаемый из нашего рациона, от солнца, но зимой солнце недостаточно сильное.

Витамин D играет роль в путях выработки мелатонина – гормона, который помогает регулировать циркадные ритмы и связан со сном. Мелатонин – это гормон, который вызывает сонливость, поэтому недостаток витамина D может затруднить засыпание и привести к более частым пробуждениям в ночное время.

Витамин B12

Исследования влияния витамина B на сон ещё продолжаются, но некоторые из них показали, что витамины группы B (а их восемь) играют определённую роль в регулировании режима бодрствования и сна. В частности, витамин B12 связан с выработкой мелатонина.

Если мы не получаем достаточного количества витаминов группы В, это может сказаться на эффективности процессов бодрствования и сна и на качестве отдыха, получаемого во время сна.

Как убедиться в том, что вы получаете необходимые питательные вещества для сна

Добавки с магнием, витамином D и витаминами группы В широко доступны, но прежде чем добавлять их в свой рацион, следует попытаться увеличить количество питательных веществ, получаемых из рациона (хотя стоит отметить, что в отношении витамина D рекомендуется всем, включая беременных и кормящих женщин, принимать 10 мг витамина D в день в осенне-зимний период).

Ниже приведены лишь некоторые продукты питания, к которым вы можете обратиться, чтобы обеспечить себя достаточным количеством полезных для сна питательных веществ.

Хорошие источники магния:

• Шпинат;
• Тёмный шоколад;
• Тыквенные семечки;
• Авокадо;
• Бананы;
• Кешью.

Хорошие источники витамина D:

• Жирная рыба;
• Красное мясо;
• Печень;
• Яичные желтки;
• Обогащённые продукты питания.

Хорошие источники витамина B12:

• Мясо;
• Рыба;
• Молоко;
• Сыр;
• Яйца;
• Обогащённые продукты питания.

В это трудно поверить, но некоторые люди клянутся, что им помогает быстрее уснуть, если сделать это с ногами. Попробуйте!