Від засобів, що підтримують імунітет, до капсул, що підвищують енергію, важко сказати, які поживні речовини матимуть значення, не кажучи вже про те, які склади дадуть найкращі результати. А світ добавок для здоров’я мозку, що росте, може бути особливо заплутаним. Що можна попити для поліпшення роботи мозку? І чи вам це потрібно?
WomanEL нагадує, що рівень деменції зростає у всьому світі. Ми всі повинні пам’ятати, наскільки важливо дбати про наш мозок. Зробити це не складно. Змініть своє харчування та приймайте добавки. Дієтологиня зі здоров’я мозку Кірстен Брукс розповіла Stylist, які саме вам потрібні.
Що можна попити для поліпшення роботи мозку: вітаміни для швидкого ефекту
Турбота про здоров’я вашого мозку полягає не лише у запобіганні захворюванням у довгостроковій перспективі, а й у забезпеченні підтримки у короткостроковій перспективі. Коли ми відчуваємо стрес, деякі вітаміни та мінерали можуть виснажитися. Що, своєю чергою, може позначитися нашої психічної діяльності.
Вітаміни групи B особливо важливі. «Вітаміни групи B необхідні, серед іншого, для виробництва енергії (мозок – дуже енергоємний орган) та виробництва нейромедіаторів», – каже Брукс. «Вітамін B6 особливо важливий, оскільки він необхідний поряд з магнієм для виробництва серотоніну та мелатоніну – гормонів настрою та сну».
З цієї причини магній також важливий для здоров’я мозку на додаток до своєї протизапальної ролі. Брукс пояснює, що магній відіграє ключову роль у зменшенні нейрозапалення – типу млявого запалення в мозку, що може сприяти депресії та погіршенню когнітивних функцій.
Магній також чинить стабілізуючу дію на нервову систему. Тому він може зробити нас більш стійкими до стресу і, у свою чергу, запобігти такому швидкому виснаженню наших запасів вітамінів.
Вітамін С також важливий для здоров’я мозку, додає Брукс. «На відміну від багатьох ссавців, ми не можемо виробляти вітамін С самостійно, тому покладаємося на харчові джерела», – каже вона. Це дуже захисний антиоксидант для мозку. Тому його низький рівень може викликати поганий настрій та призвести до погіршення концентрації та пам’яті, а також сприяти затуманенню мозку».
Що можна попити для поліпшення роботи мозку: вітаміни для довгострокового ефекту
Багато різних поживних речовин можуть впливати на загальний стан нашого мозку. Але деякі з них є особливо важливими. Омега-3 є яскравим прикладом. «Ми не можемо самі виробляти Омега-3, тому Омега-3 називають незамінним жиром», – пояснює Брукс. «Він переважно міститься в жирній рибі. І більшість людей не споживають її в достатній кількості – поряд з жирною рибою Омега-3 також меншою мірою містяться у вегетаріанських джерелах, таких як волоські горіхи, льон і насіння чіа (хоча ці форми менш корисні). Ви також можете приймати добавки «Омега-3».
Брукс продовжує: «Жири Омега-3 (ЕПК та ДГК) необхідні для здорового функціонування мозку, оскільки вони зменшують запалення мозку та забезпечують ефективну роботу мембран клітин мозку та зв’язок між клітинами мозку. Вагітним жінкам та немовлятам потрібно більше для здорового функціонування мозку».
Холін – вітамін групи B – також необхідний для здоров’я мозку, додає Брукс. Він відіграє важливу роль у підтримці здорових клітинних мембран (саме там зв’язуються наші нейротрансмітери) і використовується для виробництва ацетилхоліну, нейромедіатора, необхідного для нашої уваги, пам’яті та навчання.
Дотримання дієти, багатої на холін, або прийом добавок особливо важливі в період перименопаузи та менопаузи. Оскільки нижчий рівень естрогену може призвести до зниження рівня холіну.
І останнє, але не менш важливе: вітамін D. «Вітамін D грає багато важливих ролей у мозку, у тому числі захищає його від ушкоджень», – пояснює Брукс. «Дефіцит вітаміну D може також прискорити вікове зниження когнітивних функцій».
Які продукти найкорисніші для здоров’я мозку?
З’ясувати, які продукти найбільш корисні для здоров’я мозку – це не ракетобудування – вам просто потрібно вибирати продукти, багаті на корисні для мозку вітаміни та мінерали. Нижче наведено кілька прикладів продуктів, які ви можете додати до свого раціону, щоб підвищити рівень певних поживних речовин.
- Вітамін B6: тунець, лосось, нут, овес, арахіс, птиця, картопля (та інші крохмалисті овочі).
- Магній: шпинат, бобові, горіхи, хліб грубого помелу, насіння, соєві боби.
- Вітамін С: цитрусові, броколі, перець, капуста, ківі.
- Омега 3: жирна риба (лосось, скумбрія, тунець, оселедець), лляне насіння, насіння чіа, волоські горіхи.
- Холін: яйця, соєві боби, риба, гриби шиїтаке, яловичина, птиця.
- Вітамін D: лосось, яйця, печінка, сир (хоча одним із основних джерел є вплив сонячного світла).
Чи варті добавки для здоров’я мозку своїх грошей?
Якщо ви хочете поринути у світ харчових добавок, найкраще уважно вивчити список інгредієнтів. «Добавка для здоров’я мозку може бути корисною, якщо її склад включає ключові поживні речовини для здорового функціонування мозку», – говорить Брукс.
«В якості альтернативи ви можете прийняти полівітаміни та мінерали, які повинні забезпечувати більшість ключових поживних речовин, зазначених вище, і додати додатковий магній, а також добавки з риб’ячим жиром, якщо ви вагітні або годуєте грудьми, або у вас розлад настрою, затуманювання свідомості та проблеми концентрації».
Також рекомендується приймати додатковий вітамін D у зимові місяці (жовтень-березень), оскільки ми не можемо виробляти його у достатній кількості через недостатню дію сонячного світла.
Люди, які бажають покращити здоров’я свого мозку, також можуть розглянути можливість додавання адаптогенних трав, додає Брукс: «Вони можуть допомогти при стресі, стійкості та настрої. Наприклад, дослідження показують, що ашваганда може допомогти знизити високий рівень кортизолу та знизити тривожність, а родіола може допомогти покращити наш настрій, підтримуючи здоровий рівень дофаміну та підвищуючи стресостійкість».
Можливо, ви не чули про так звані когнітивні резерви мозку. Але про них потрібно знати, аби покращити якість життя.