В TikTok есть много советов по оптимизации здоровья кишечника. И это неудивительно, ведь это нужно всем нам, но реальность такова, что не существует быстрых решений или панацеи от проблем с ЖКТ, даже если эликсир из оливкового масла сработал для вашего любимого блогера.
Вместо этого начните утро с правильной ноги, используя несколько простых привычек-рекомендаций от WomanEL. Эти ритуалы действительно помогут крепить кишечник и улучшить пищеварение, как считают диетологи и эксперты по питанию.
Первым делом пейте воду
Самой распространённой молекулой в клетках, выстилающих ваш пищеварительный тракт, является вода, составляющая 70 и более процентов от общей массы клеток. Гидратация жизненно важна для улучшения состояния кожи, пищеварения, гормонального баланса, качества сна и настроения, так почему бы не начать утро со стакана тёплой лимонной воды, чтобы запустить процесс пищеварения?
Выпивая стакан воды первым делом утром, вы вымываете токсины и поддерживаете утреннюю работу кишечника. Добавление лимона также помогает бороться с несварением желудка, изжогой, вздутием живота, запорами и газообразованием.
Сделайте завтрак самым большим приёмом пищи в день
Говорят, что завтрак – самый важный приём пищи за день, и если речь идет о вашем кишечнике, то это правда. Из-за циркадного ритма организма вечером, когда солнце уже село, в желудке образуется меньше кислоты, поэтому, когда мы едим большие порции на ночь, мы не можем оптимально переварить их. Завтрак побольше поможет нам оптимально получать питательные вещества, когда наше пищеварение более бодрое по утрам.
Найдите время, чтобы сесть, отключите социальные сети, электронную почту и телевизор, чтобы есть осознанно и спокойно. Хорошее пережёвывание каждого кусочка без отвлечений и многозадачности поможет вам расслабиться и лучше переварить пищу.
Ешьте продукты, богатые клетчаткой и ферментированными продуктами
Клетчатка – это тип углеводов, которые организм не может переварить, поэтому они проходят через организм непереваренными и попадают в кишечник, способствуя регулярности и облегчая проблемы с ЖКТ. Простые способы добавить клетчатку? Посыпьте йогурт семенами льна или семенами чиа, посыпьте овсянку ягодами, используйте цельнозерновой хлеб для тостов с авокадо или приготовьте вегетарианский омлет или скрэмбл.
Ферментированные продукты содержат и питают полезные пробиотики, которые способствуют здоровому пищеварению. Пробиотики могут уменьшить воспаление, связанное с кишечником, которое способствует снижению иммунитета и другим метаболическим дисбалансам.
Сколько же нам нужно этого суперпродукта? Рекомендуется употреблять не менее 1-2 столовых ложек ферментированных продуктов в день. Добавляйте ли вы кокосовый йогурт или кефир в утренний смузи или квашеную капусту или кимчи в буррито на завтрак, вы сделаете своему кишечнику одолжение.
Пейте имбирный чай
Имбирь не только придает пикантную изюминку солёным блюдам и выпечке. Считайте его лучшим помощником вашего кишечника благодаря его антиоксидантным и противовоспалительным свойствам, которые поддерживают пищеварение и борются со вздутием живота, стимулируя выработку слюны и желудочной кислоты.
Поскольку имбирь обладает противовоспалительными и гастропротекторными свойствами, он может облегчить пищеварение, вздутие живота и воспаление. В традиционной китайской медицине имбирь часто используется при несварении желудка, и есть дополнительные исследования, которые показывают, что он ослабляет чувство тошноты.
Двигайтесь
Оказывается, прогулки – это не просто тренировка. Утренние прогулки или йога помогают сократить мышцы, что способствует движению в пищеварительном тракте. Эти занятия также могут помочь улучшить микробиом кишечника и его разнообразие. Даже если это всего лишь 10-минутная прогулка или домашняя тренировка, любая форма движения может помочь пищеварению. Упражнения усиливают приток крови к мышцам пищеварительной системы и помогают продвигать пищу по пищеварительному тракту.
Расслабьте нервную систему
Хаотичное утро, когда нужно спешить собраться и выйти за дверь, может разрушить ваш уровень стресса, который также может негативно повлиять на пищеварение и здоровье кишечника. Когда наш организм не находится в состоянии «беги или борись», а также в состоянии симпатических путей, мы можем направить больше энергии и времени на оптимальное усвоение и переваривание питательных веществ.
Независимо от того, какая практика вам подходит и сколько времени у вас есть утром, вы можете сделать расслабление приоритетом. Для этого достаточно сделать 3-4 глубоких вдоха, чтобы задать тон пищеварению, а затем спокойно встать с кровати. Глубокое дыхание и медитация по утрам помогают настроить организм на парасимпатические пути, которые способствуют отдыху и пищеварению. Вы также можете попробовать ведение дневника, прогулку на свежем воздухе или быстрый сеанс дыхательной практики.
Чтобы упростить вам задачу, мы составили список самых простых и быстрых медитаций для праздников.