Диетическая культура 80-х и 90-х годов до сих пор оказывает сильное влияние на наше представление о снижении веса. Ведь когда мы слышим эти слова, наше сознание автоматически переключается на ограничительные диеты. Но эти представления не соответствуют действительности.
Потеря веса не требует лишений, чтобы быть эффективной. Более того, употребление большего количества определённых продуктов позволяет дольше сохранять чувство сытости и удовлетворенности, помогая создать дефицит калорий (т.е. сжигать больше калорий, чем потреблять). И здесь на помощь приходит клетчатка. Независимо от того, какова ваша цель – снижение или поддержание веса (или контроль аппетита), вот что вам нужно знать о клетчатке, по мнению WomanEL.
Что такое клетчатка?
Клетчатка – это неперевариваемая часть углеводов. Цельные углеводы (фрукты, овощи, бобовые и цельное зерно) содержат некоторое количество клетчатки. В то время как сахара, содержащиеся в этих продуктах, расщепляются и всасываются в кровь в виде глюкозы, клетчатка проходит через пищеварительный тракт относительно невредимой.
В основном клетчатка делится на две категории: растворимая и нерастворимая. Растворимая клетчатка растворяется в воде и образует в кишечнике гелеобразную субстанцию. Её липкость замедляет пищеварение, задерживает и выводит из организма такие нежелательные вещества, как холестерин и токсины окружающей среды. Нерастворимая клетчатка, напротив, придает стулу объём и помогает двигаться.
Большинство продуктов питания содержат смесь обоих типов клетчатки.
Клетчатка оказывает многообразное воздействие на организм, способствуя поддержанию здорового веса и аппетита, и десятилетия исследований показывают, что люди, потребляющие больше клетчатки, обычно имеют более здоровый вес. Но, к сожалению, многие современные люди не получают достаточного количества этого важнейшего питательного вещества.
Как клетчатка влияет на вес и сытость?
Существует несколько способов влияния употребления в пищу большего количества клетчатки на вес и сытость:
- Способствует насыщению и балансу сахара в крови.
- Поощряет питание на основе цельных продуктов.
- Поддерживает иммунитет и здоровый микробиом кишечника.
На какое количество клетчатки следует ориентироваться?
Рекомендуется получать от 20 до 30 г клетчатки в день из натуральных продуктов питания, что способствует общему хорошему самочувствию и потере жира в условиях дефицита калорий. Национальная академия наук США разделяет потребление клетчатки по половому признаку и рекомендует женщинам получать от 21 до 29 г клетчатки в день, а мужчинам – от 30 до 38 г. Однако в среднем люди получают лишь около 16 г в день.
Как же восполнить этот пробел?
Если вам трудно обеспечить достаточное количество клетчатки в своем рационе, старайтесь есть больше цельного зерна, сладкого и обычного картофеля, фасоли и бобовых, фруктов и овощей (бонусные очки, если вы едите кожуру, которая содержит больше клетчатки, если её можно употреблять) и орехов. Особенно полезны семена чиа, овсянка, малина и спаржа.
Вы также можете рассмотреть вариант приёма добавок с клетчаткой. Пищевая добавка может стать полезным дополнением к вашему ежедневному режиму питания.
Не хотите садиться на диету, но мечтаете питаться здоровым образом? Вот несколько шагов, которые помогут вам продвинуться в этом.