Сейчас в моде так называемые «тренировки-перекусы». Это быстрые упражнения, которые длятся менее 10 минут и не требуют практически никакого оборудования, так что вы можете легко вписать их в течение дня. Звучит здорово? В частности, одна из последний вирусных не только прокачает ваши мышцы, но и поможет тем, кто пытается выяснить, как привести сахар в норму в домашних условиях.
Она называется четырёхминутной тренировкой. Её придумал Зак Буш, врач, специализирующийся на внутренних болезнях и эндокринологии. Он также называет её сбросом оксида азота за её преимущества. WomanEL расскажет, что это такое, как её попробовать и почему вы тоже должны её делать.
Что такое четырёхминутная тренировка?
Она состоит из трёх сетов по четыре движения:
- Приседания. Форма – ключевой момент. Представьте, что вы пытаетесь сесть на стул, но при этом не задерживаетесь на глубине. Для этого упражнения важнее скорость. Если вы делаете его правильно, вам нужно поднимать руки перед собой, чтобы удержать равновесие. Начните с 10 повторений за сет.
- Попеременные махи руками. Попеременно поднимайте каждую руку прямо перед собой, резко поворачиваясь на 90 градусов. Выполните 20 повторений (по 10 на каждую руку).
- Круги руками. Представьте себе прыжки без прыжков или брасс, который вы делаете во время плавания. Соедините кулаки в верхней и нижней части круга по 10 раз.
- Жим руками. Представьте себе жим на бицепс без утяжелителей. Сделайте 10 повторений, а затем повторите сет с самого начала.
На выполнение трех сетов должно уйти примерно четыре минуты, но приоритетнее двигаться с хорошей формой и не отдыхать между ними, а не укладываться в срок. Эта тренировка не предназначена для интенсивного кардио. Поэтому вам не нужно работать так быстро, как вы можете. Но если вы быстро закончили три сета и хотите больше испытаний, вы можете работать до 20 повторений каждого движения за сет.
Вы можете использовать эту тренировку в любое время дня или недели. Но доктор Буш советует выполнять эти упражнения три раза в день с перерывами в четыре часа, чтобы воспользоваться способностью организма вырабатывать больше оксида азота именно в эти промежутки времени.
Каковы преимущества?
По словам доктора Буша, четырёхминутная тренировка полезна для роста мышц, улучшения сердечно-сосудистого здоровья и помогает регулировать уровень сахара в крови в течение нескольких часов после тренировки. Тренировка направлена на 16 самых крупных групп мышц в течение определённого времени, что увеличивает выработку организмом оксида азота.
Когда в мышцах не хватает кислорода, организм выделяет молекулу оксида азота, благодаря чему кровеносные сосуды получают больше кислорода и питательных веществ ко всему телу. В течение следующих четырёх часов после тренировки организм работает над восполнением запасов оксида азота. Это приводит к улучшению кровотока и доставки питательных веществ, что влияет на такие функции, как уровень сахара в крови и мышечная сила.
Как ещё привести сахар в норму в домашних условиях
- Поддерживайте здоровый вес тела.
- Уменьшите потребление сахара.
- Ограничьте рафинированные углеводы.
- Выбирайте продукты с высоким содержанием клетчатки.
- Пейте воду.
- Отдавайте приоритет качественному сну.
- Практикуйте методы управления стрессом.
Женщины, которые проходят через менопаузу, также могут захотеть изменить свои привычки. Вот лучшие из них для стабилизации сахара в крови.