Інтервальне голодування існує вже давно. Але, схоже, останнім часом воно знову стало популярним завдяки заявам про те, що воно може благотворно вплинути на здоров’я кишківника. Експерти часто рекомендують дати травній системі повну перерву, принаймні, на 12 годин. Інтервальне голодування, однак, трохи екстремальніше. Хочете отримати з нього найбільшу користь? Який вид інтервального голодування найефективніший?
Комусь подобається підхід 16:8, іншим – 5:2. Це – два найпопулярніші види інтервального голодування. WomanEL пропонує їх порівняти.
Які наукові переваги інтервального голодування?
Перш за все, варто розібратися, у чому ж полягає передбачувана користь інтервального голодування (ІГ). Є деякі потенційні переваги для жінок. Вони включають поліпшення показників метаболічного здоров’я, поліпшення здоров’я клітин і кращий контроль цукру в крові завдяки періодам голодування без постійного викиду інсуліну.
Рима Патель, дипломована дієтологиня, каже, що під час голодування відбувається відновлення клітин. Це пов’язано зі зменшенням запалення та біомаркерів раку, а також підвищенням стресостійкості. Однак Патель підкреслює, що необхідно провести більше досліджень на людях (і особливо на жінках), перш ніж можна буде сказати щось конкретне про користь ІГ.
«Інші дослідження показують, що денний прийом їжі може допомогти в регулюванні циркадного ритму організму (внутрішнього годинника тіла), що пов’язано зі зменшенням кількості хронічних захворювань», – продовжує Патель.
Якщо у вас уже зрілий або похилий вік, схуднути стає складніше. Але з цими порадами ви прискорите прогрес.
Який вид інтервального голодування найефективніший: 5:2 проти 16:8
На перший погляд, 5:2 – коли п’ять днів на тиждень ви їсте регулярно, а два дні – зовсім мінімально – звучить як безладне харчування. 16:8, з іншого боку, передбачає вживання всього, що вам подобається, протягом восьмигодинного періоду і відпочинок вашої травної системи на 16 годин. Це може означати, що ви починаєте день із води, чорної кави або чаю, перше приймання їжі відбувається близько полудня і закінчується вечерею о 8 вечора.
Патель каже: «Деякі вважають, що обмеження 25% калорій протягом двох днів на тиждень може бути складнішим, ніж обмежене в часі голодування. Тому деякі можуть віддати перевагу дотриманню режиму 16:8 протягом більш тривалого періоду часу».
Вона зазначає, що наразі немає доказів того, що будь-який режим голодування кращий за інший. Тому рекомендує «обирати режим голодування виходячи з того, що видається вам більш стійким і реалістичним у довгостроковій перспективі».
Вона також прямо говорить про те, що такі супер-обмежувальні режими, як 5:2, можуть призвести до порушення харчової поведінки. Це – потенційно підвищує ймовірність потрапляння в цикл переїдання/обмеження. Патель попереджає, що цей спосіб також не підходить для тих, хто веде активний спосіб життя і потребує підзарядки після тренування… Що в ідеалі має бути у більшості з нас.
Ми знаємо, що обмеження калорій може викликати стрес для організму. А це загрожує всілякими порушеннями гормональної регуляції, рівня цукру в крові, інсулінорезистентності тощо. Якщо дотримуватися цього досить довго, ви можете зіткнутися з проблемою RED-S (відносний дефіцит енергії в спорті), яка може призвести до втрати місячних і проблем із фертильністю.
Який вид інтервального голодування найефективніший: почніть із 12-годинного голодування
Для декого піст може бути корисним, але головне – намагатися уникати екстремальної поведінки і розуміти, що для вас означає екстремальність. Хтось може не снідати і почуватися абсолютно нормально, а хтось не зможе протриматися до 9 ранку, не відчувши непритомності.
«Почніть із 12-14-годинного голодування, щоб зрозуміти, як ви почуваєтеся. А потім поступово спробуйте збільшити цей час до 16 годин», – радить Патель.
Інші поради експертки:
- Їжте правильно збалансовану їжу. Під час голодування дуже важливо, щоб прийоми їжі були повноцінними, ситними і правильно збалансованими. Це означає наявність великої кількості складних вуглеводів, хороших джерел білка, великої кількості рослин і пристойної дози жирів.
- Залишайтеся гідратованими. Зволожуйте організм великою кількістю води, починайте або закінчуйте день із чорної кави (або кави без кофеїну) і трав’яних чаїв. Спробуйте пити кокосову воду з додаванням рожевої гімалайської солі для поповнення запасів електролітів.
- Будьте готові припинити голодування, якщо воно вам не підходить. Це абсолютно нормально! Це не святий Грааль здоров’я, але для деяких він може бути корисним і приносити певну користь для здоров’я.
Висновок? Немає однозначної відповіді на запитання, який вид інтервального голодування найефективніший. Найефективніший це той, який вам допомагає і якого ви можете дотримуватися.
Займаєтеся спортом, але не знаєте, які продукти можна їсти перед тренуванням? Для початку дізнайтеся про найгірші варіанти.