Є так багато порад щодо схуднення, що паморочиться голова. Хтось каже, що важливо більше займатися спортом, інші просять перейти на середземноморську дієту. Дехто радить налягати на клітковину, адже вона корисна для кишківника. Про це повідомляє WomanEL з посиланням на Home For You. Що ж, поради справді хороші. Але що робити, якщо це не працює для вас? Виявляється, є ще дещо, що вам потрібно зробити – дізнатися, як заглушити харчовий шум.
Ми не замислюємося про це, але щодня ми тягнемося до їжі, навіть якщо її не потребуємо. Наприклад, ви фантазуєте про шматочок чізкейка, поки ваш бос бубонить про щось під час обідньої наради по Zoom. Або ви поглинаєте піцу під час бездумного перегляду телевізора, коли ви навіть не особливо голодні. Якщо звучить знайомо, то ви прийшли за адресою.
Що саме являє собою харчовий шум?
Харчовий шум – це не медичний термін, а розмовний вираз, який часто використовують для опису нав’язливих думок, пов’язаних з їжею, харчуванням, дієтою, голодом та/або калоріями. «Харчовий шум – це постійні думки про їжу або заклопотаність їжею, яка заважає людині жити», – каже ендокринологиня Реха Кумар.
Хоча це не зовсім нова концепція, останнім часом харчовий шум і розмови навколо нього досягли ажіотажу. Багато в чому це відбувається завдяки появі антагоністів глюкагоноподібного пептиду-1 (GLP-1), таких як препарат для схуднення Wegovy і ліки від діабету Ozempic. Вони, як стверджується, значною мірою зменшують харчовий шум.
Але чи є препарати GLP-1 єдиним способом заглушити харчовий шум? Чи можна домогтися того ж ефекту без ліків?
Чому виникає харчовий шум
На макрорівні харчовий шум, найімовірніше, є побічним продуктом нашої еволюції як виду, каже докторка Кумар. «Це адаптація до виживання, коли люди думають про їжу і планують свій наступний прийом їжі», – пояснює вона. «Наша біологія не змінилася порівняно з тим, що було тисячі років тому, коли їжа була дефіцитом».
Сьогодні відсутність продовольчої безпеки може бути проблемою не для всіх, але цей імпульс залишається. На низькому рівні цей харчовий шум важливий. Він нагадує нам, що ми маємо їсти, щоб вижити. Але при високій гучності, у поєднанні з легким доступом до переробленої (і часто непоживної) їжі, він може залишити нас незадоволеними і спраглими більшого.
На мікрорівні існує безліч факторів, які можуть впливати на шум під час їжі. Наприклад, генетика може відігравати певну роль, каже докторка Кумар. Крім того, вплив можуть чинити звички і ставлення до їжі, прищеплені нам у дитинстві, каже психологиня Дженніфер ВанБек. «Ви росли в будинку, де були приклади здорового харчування? Ви зростали в будинку, де були гроші на купівлю фруктів і овочів? Коли ви стаєте дорослим, якщо ви не забезпечуєте свій організм необхідним харчуванням, у вас набагато більший ризик зіткнутися з тягою до їжі та харчовим шумом».
Обидва експерти стверджують, що між розладами харчової поведінки та харчовим шумом існує тісний зв’язок, оскільки обмежувальне харчування може бути причиною харчового шуму. Інші фактори ризику можуть включати час доби, нестачу сну, стрес і фізичну активність, йдеться в журналі Nutrients.
Як заглушити харчовий шум без ліків: 5 секретів
Обидва експерти згодні з тим, що заглушити харчовий шум можна природним шляхом, без допомоги ліків. Знайте, що це, найімовірніше, не станеться відразу або без докладання деяких зусиль для зміни наявних звичок і способу мислення:
- Починайте свій день з білка, корисних жирів і клітковини. Ситість – це перший і найпростіший крок до того, щоб заглушити харчовий шум. Насичуйтеся білком і стежте за тим, щоб у вашому раціоні не було занадто мало жирів.
- Відстежуйте тригери. Записуйте в щоденник або в додаток Notes у телефоні, коли вони відчувають харчовий шум і що відбувалося безпосередньо перед цим. Чи був у вас стресовий фактор? Дізнавшись про свої тригери, ви можете або спробувати уникнути їх (якщо це можливо), або знайти інші способи керувати думками, почуттями і діями, які виникають у зв’язку з ними.
- Практикуйте усвідомлене харчування. Звертайте увагу на процес приймання їжі та будьте присутні у своєму тілі. Звички усвідомленого харчування можуть охоплювати повільне приймання їжі, вибір продуктів із високим вмістом поживних речовин, відкладання виделки між укусами, вимкнення телевізора або відкладання телефону. Також ставте собі такі запитання, як «Я ситий?» і «Я їм, бо злюся чи сумую?».
- Піддавайтеся харчовому шуму, але з обмеженнями. Якщо шум від їжі стає занадто гучним, а бажання з’їсти чізкейк таким сильним, ВанБек пропонує дозволити собі з’їсти ласощі, але із застереженням. Ви повинні сидіти за столом, без телефону, без газети, без журналу, навіть не їсти з людьми. Сидіть і просто їжте їжу. За словами ВанБек, більшості людей це неминуче набридне.
- Рухайте своїм тілом. Як і багато інших проблем у житті, невелика прогулянка або катання на велосипеді можуть принести деяке полегшення, коли йдеться про харчовий шум. Це тому, що фізичні вправи вивільняють природні ендорфіни, гормони, які покращують настрій і зменшують відчуття голоду.
Висновок? Харчовий шум це не рідкість у наші дні. Через нього ви можете повніти або саботувати свої спроби схуднути. На щастя, ведення харчового щоденника, заняття спортом і повноцінне харчування дадуть вам змогу заглушити харчовий шум.
Ви схудли, але ваша вага повертається до колишньої? Чому це відбувається? І як із цим боротися. Переходьте за посиланням, щоб дізнатися.