Останнім часом усі в Мережі говорять про користь домашнього сиру. Багато в чому це пов’язано з тим, що він містить білок. Білок, як відомо, сприяє насиченню, що корисно для підтримки здорової ваги. Так чи можна схуднути за допомогою домашнього сиру? Хороші новини! Оскільки в порції домашнього сиру міститься досить багато білка, додавання його в раціон може допомогти вам досягти поставлених цілей щодо зниження ваги. Про це говорять дієтологині Стефані Кребтрі та Крістен Лоренц.
Звучить непогано, правда? WomanEL розповість усе, що вам потрібно знати про користь сиру для здоров’я.
Чому домашній сир корисний для вашого харчування
«Домашній сир – один із найбагатших білком молочних продуктів. У ньому менше калорій, ніж у багатьох інших високобілкових продуктах. І він містить казеїновий білок, що повільно засвоюється і допомагає довше залишатися ситим, знижуючи відчуття голоду і тягу до їжі», – каже Лоренц.
Залежно від сорту домашній сир також зазвичай містить мало вуглеводів і жирів, що корисно за дефіциту калорій. Адже високовуглеводна і високожирова їжа може додати більше калорій у вашу тарілку, що ускладнює процес схуднення.
Що стосується мікроелементів, то домашній сир багатий такими необхідними вітамінами і мінералами, як вітаміни групи В, селен, цинк і магній. Вони відіграють роль у правильному функціонуванні імунітету та виробництві енергії, каже Лоренц.
Точні макроси залежать від марки і типу сиру. Але ось короткий опис основних поживних речовин для типової порції сиру з низьким вмістом жиру:
- Калорії: 90-110;
- Білок: 12-14 г;
- Жир: 2-4 г;
- Вуглеводи: 3-5 г;
- Кальцій: ~10% добової норми;
- Натрій: ~300-400 мг;
Переваги домашнього сиру: він може збалансувати рівень цукру в крові
Звичайний домашній сир (на відміну від ароматизованого сиру з фруктами на дні) може бути корисним для балансування рівня цукру в крові завдяки високому вмісту білка і кальцію, каже Лоренц. «Білок і кальцій допомагають уповільнити всмоктування вуглеводів. Це призводить до більш стабільного рівня цукру в крові та знижує ризик розвитку інсулінорезистентності», – каже вона. Таким чином, коли ви їсте домашній сир, він, по суті, допомагає уповільнити метаболізм їжі, щоб запобігти стрибкам глюкози (цукру в крові)».
Регулярне вживання молочних продуктів із низьким вмістом жиру також допомагає підтримувати стабільний рівень цукру в крові. Це, своєю чергою, потрібно, щоб мінімізувати ризик розвитку діабету 2 типу.
Чи можна схуднути за допомогою домашнього сиру: він може поліпшити здоров’я кишечника
За словами Кребтрі, деякі марки домашнього сиру з позначкою «живі та активні культури» містять велику кількість пробіотиків (вони ж хороші бактерії). Вони сприяють загальному здоров’ю кишківника і тримають шкідливі бактерії на відстані. Здоровий кишківник відповідає за підтримку травлення та зменшення здуття живота і закрепів.
Переваги домашнього сиру: він підтримує здоров’я кісток
«Кальцій і фосфор, що містяться в домашньому сирі, допомагають підтримувати здоров’я кісток і знижують ризик розвитку остеопорозу – захворювання, яке послаблює кістки», – каже дієтологиня Челсі Стегман. За її словами, кальцій вкрай важливий для побудови міцних кісток. А фосфор необхідний для підтримки структури кісток.
Молочні продукти також пов’язані з нижчим ризиком переломів кісток з віком. Адже білок допомагає підтримувати мінеральну щільність кісток (вміст мінералів у кістках, які підтримують їхню міцність).
Чи можна схуднути за допомогою домашнього сиру: він забезпечить вас ситістю
Завдяки загальному вмісту білка і повільно засвоюваному казеїновому білку, що повільно засвоюється, домашній сир може сприяти схудненню, оскільки дає змогу довше залишатися ситим за меншої кількості калорій. Високобілкова дієта також стримує апетит і управляє гормонами голоду, такими як грелін (гормон, що сигналізує про те, що пора їсти), що може сприяти зниженню щоденного споживання калорій.
Ще один плюс: дієта з високим вмістом білка прискорює метаболізм. Білок має більш високий «термічний ефект», ніж інші макронутрієнти. Тобто на його перетравлення потрібно більше часу і калорій, тому він довше зберігає ситість.
Переваги домашнього сиру: він може зміцнити здоров’я серця
Домашній сир із низьким вмістом жиру забезпечує підвищений вміст білка (без надлишку насичених жирів), що може зміцнити здоров’я серця, якщо він є частиною збалансованої дієти. Крім того, домашній сир з низьким вмістом натрію і жиру багатий на вітаміни групи В і магній – дві найважливіші поживні речовини, що підтримують здоровий серцевий ритм і знижують ризик серцево-судинних захворювань.
Чи можна схуднути за допомогою домашнього сиру: він може сприяти розвитку м’язів
Білок необхідний для побудови м’язової тканини та відновлення після тренування. Але казеїновий білок, зокрема, засвоюється повільно. Тому він забезпечує клітини всіма дев’ятьма незамінними амінокислотами протягом тривалого періоду часу, сприяючи відновленню м’язів, а не їхньому руйнуванню. Це сприяє збереженню м’язової маси. Тому домашній сир чудово підходить для активних людей і тих, хто прагне запобігти віковій втраті м’язової маси.
М’язи – найбільш метаболічно активна тканина в організмі, тобто вони відповідають за підтримання здорового й ефективного обміну речовин. Тому вживання в їжу більшої кількості білка допоможе вам зберегти і наростити більше м’язів. А що більше у вас м’язів, то більше калорій ви спалюєте в стані спокою.
Переваги домашнього сиру: він може підтримати здоров’я щитовидної залози.
Крім цінних макроелементів, домашній сир багатий селеном, цинком, вітаміном B12 і магнієм. Вони вкрай важливі для здоров’я щитоподібної залози. Щитоподібна залоза відповідає за вироблення і секрецію гормонів, які регулюють обмін речовин, роботу мозку і менструальний цикл (серед багатьох інших речей!). Оскільки її робота залежить від раціону і мікроелементів, що входять до нього, регулярне вживання сиру може підтримати залозу і зберегти її працездатність на піку.
Зараз також популярні сокові дієти. Дізнайтеся, чи допомагають вони скинути вагу і чи потрібно взагалі проводити детокс.