Веганська дієта має незліченну безліч переваг, включно з підвищенням енергії та прискоренням відновлення після фізичних навантажень. Але не всі спортсмени наважуються на неї сісти. І це зрозуміло. Ви можете просто не знати, як отримувати білок і як заправлятися до і після тренування.
Ці так звані труднощі легко переборні за наявності невеликої кількості інформації та попереднього планування. WomanEL поділиться деякими секретами, як поєднувати тренування з рослинною дієтою.
Обирайте тренування низької інтенсивності
Важливо починати повільно, якщо ви починаєте нові вправи. Щоб не перенапружуватися, вибирайте короткі тренування з низькою інтенсивністю і частотою. Займайтеся близько 30-45 хвилин за сеанс і піднімайте важкі ваги в меншій кількості повторень. Це оптимальний рівень тренувань, який допоможе вам набрати м’язову масу без надмірного навантаження на організм.
Тренування низької інтенсивності включають такі види діяльності, як:
- Йога для початківців – обирайте хатха-йогу, якщо ви новачок у цій практиці. Ця форма більш щадна і рухається повільніше, ніж інші види йоги.
- Плавання – тривалі заняття плаванням із низькою інтенсивністю можуть тренувати все тіло, не перенапружуючи м’язи.
- Ходьба – це легка вправа, яка допоможе вам скинути вагу і зняти стрес.
- Загальні домашні справи, наприклад, садівництво, прибирання і пилосос. Ви можете спалювати калорії, виконуючи щоденні домашні справи. Підмітання і прибирання пилососом протягом 30 хвилин можуть спалити 136 і 119 калорій відповідно!
Коли ваше тіло звикне до регулярних низькоінтенсивних тренувань, ви можете збільшити інтенсивність, щоб спалити більше калорій без шкоди для м’язів.
Складання плану – це важливо
Спочатку бути спортсменом-веганом може здатися складним, оскільки це вимагає деякого переосмислення і планування, поки ви звикаєте до нового способу харчування. Експерти рекомендують попрацювати із зареєстрованим дієтологом, особливо на початку програми, щоб правильно налаштуватися.
Вам доведеться зосередитися на своєму харчуванні як на важливій частині тренувань. Але щойно ви освоїтеся, вживання бобових, зернових, овочів, горіхів і насіння, а також отримання білка з тофу, темпе, соєвих бобів та інших рослинних джерел стане таким самим природним, як зашнуровування кросівок вранці. Корисно планувати харчування заздалегідь, купувати білки в магазинах і будувати харчування відповідно до графіка тренувань.
Обирайте рослинний білок
Спортсмени-вегетаріанці можуть вживати молочні продукти та яйця як джерела білка для тренувань. Вегани повинні вибирати рослинні джерела, такі як квасоля, бобові та горіхова олія. Зверніть увагу на зернові. Люди дивуються, що в рисі, зерні та борошні є білок. Ви також можете використовувати горіхи, горох, амарант, кіноа, насіння і соєві продукти для отримання білка.
І хоча ви можете додавати рослинні протеїнові порошки, що містять вітаміни та мінерали, пам’ятайте, що, коли йдеться про їжу та добавки, їжа завжди краща.
Їжте правильні продукти перед тренуванням
Щоб отримати максимальний ефект від тренування, необхідно підживлювати організм правильними продуктами. Це допоможе поліпшити ваші результати під час тренування і дасть вам енергію для того, щоб довести тренування до кінця. Основним продуктом харчування перед заняттями в спортзалі мають бути вуглеводи. Точніше, співвідношення вуглеводів і білка має бути 3:1. Однак стежте за тим, щоб споживання їжі було легким, щоб під час тренування у вас не було спазмів у шлунку! Жменя свіжих фініків – легкий перекус, який можна з’їсти перед походом до спортзалу або перед пробіжкою. У них багато глюкози, і вони забезпечать вас енергією під час тренування.
Дотримуйтесь правильного харчування після тренування
По-перше, ви завжди маєте прагнути з’їсти відновлювальний обід або перекус протягом 15-60 хвилин після закінчення тренування, адже саме в цей час м’язи починають процес відновлення. По-друге, важливо включити у свій посттренувальний перекус як вуглеводи, так і білок. На щастя, існує безліч веганських інгредієнтів, які можна змішати разом, щоб приготувати ідеальний смузі або коктейль для відновлення і підживлення м’язів.
- Фруктові смузі з додаванням соєвого молока і кокосового йогурту. Такі фрукти, як виноград, манго і груші, є сильнолужними і можуть допомогти зменшити накопичення молочної кислоти після тренування.
- Високоякісний веганський протеїновий порошок – якщо вам важко отримати достатню кількість білка, додайте веганський протеїновий порошок до посттренувального прийому їжі або коктейлю для посилення ефекту.
- Сочевичні спагеті болоньєзе – у цій ситній страві ви отримаєте необхідні вуглеводи та білки для якнайшвидшого відновлення.
Удосконалення харчування допоможе вам отримати всі необхідні інструменти для відновлення м’язів після тренування.
Приймайте вітаміни, безпечні для веганів
При переході на веганську дієту вам може бути складно отримати необхідний рівень вітаміну B-12. Це пов’язано з тим, що цей вітамін зазвичай міститься в продуктах тваринного походження, таких як печінка, яйця і риба. Вегани і всі дорослі старші за 50 років – навіть м’ясоїди – повинні отримувати вітамін B12 з добавок або збагачених продуктів. Вітамін B-12 відіграє важливу роль у виробництві енергії, тому ви можете почуватися втомленішим і млявішим, якщо не отримуєте достатньої кількості цього вітаміну у своєму раціоні. Експерти рекомендують споживати 5 мкг на день зі збагачених продуктів, а також регулярно вживати добавки для поповнення цієї кількості.
Залізо – ще один вітамін, про нестачу якого турбуються багато людей, переходячи на веганську дієту, але це міф, що для отримання достатньої кількості заліза необхідно їсти червоне м’ясо. Дослідження показують, що вегани насправді споживають більше заліза, ніж м’ясоїди або вегетаріанці. Ви можете легко досягти щоденної норми заліза, додаючи в кашу горіхи, насіння і родзинки, а також кілька ягід чорниці або полуниці, багатих на вітамін С. Або з’їжте омлет із тофу на цільнозерновому тості зі склянкою апельсинового соку. Обід, багатий на залізо, може складатися з марокканського супу з сочевицею і цільнозернового рулету або салату з кіноа і змішаних бобів. На вечерю можна приготувати копчений тофу з коричневим рисом, броколі та гарбузовим насінням, карі з нуту і шпинату або макарони з квасолею.
Веганські добавки допоможуть вам отримати необхідний рівень важливих вітамінів і мінералів для підтримки активного способу життя. Вони не містять продуктів тваринного походження, тому їх можна приймати веганам.
Візьміть додатковий день відпочинку (або два!)
Коли ви захоплені фізичними вправами, буває важко згадати, що відпочинок так само важливий, як і підтримання форми. Дуже важливо дати м’язам додатковий час на відновлення, тому приділяйте стільки часу, скільки вам потрібно, щоб переконатися, що ваше тіло готове до наступного заняття в спортзалі. У дні відпочинку ви маєте почуватися комфортно і розслаблено, і вам не потрібно повністю уникати вправ. Замість цього обирайте низькоінтенсивні вправи, такі як йога або ходьба, щоб залишатися активним і давати м’язам час на відпочинок.
Заняття спортом на веганській дієті не повинні бути складними. Просто підживлюйте свій організм великою кількістю високоякісних продуктів, і ви досягнете своїх цілей у фітнесі, а можливо, і перевершите їх!
Можливо, перейшовши на веганство, ви помітите такий симптом, як втома. Але не хвилюйтеся, ми знаємо, як його усунути.