Це питання гаряче обговорюється вже багато років: що краще – зосередитися на дієті чи на тренуваннях, коли ви намагаєтеся схуднути? Чи можна схуднути без тренувань? Як каже нутриціологиня Олександра Сова, самі по собі фізичні вправи – не дуже ефективний інструмент для зниження ваги. Але фізичні вправи, як і раніше, важливі для здоров’я серцево-судинної системи, загального довголіття і когнітивного здоров’я.
То що ж, ви можете і не займатися спортом? WomanEL пропонує розібратися, чому деякі експерти, як і раніше, підкреслюють важливість фізичних вправ у комплексній програмі зниження ваги.
Чи можна схуднути без тренувань?
Щоб спростити ситуацію, доктор медицини Мір Алі радить розглянути таке порівняння. Доросла людина вагою 70 кг спалює близько 200 калорій, займаючись 30-хвилинною низькоударною аеробікою. Високий стакан мокко в Starbucks – це майже 300 калорій. Виходячи з однієї тільки математики, ви досягнете більшого ефекту у своїх зусиллях зі зниження ваги і заощадите більше часу, якщо просто відмовитеся від мокко.
Дослідження привели до аналогічних висновків. Один науковий огляд дійшов висновку, що послідовні аеробні вправи помірної інтенсивності, наприклад, ходьба протягом 30 хвилин на день п’ять днів на тиждень, найімовірніше, не призведуть до значної втрати ваги у більшості людей без зміни раціону харчування.
Інший старіший науковий аналіз шести досліджень, опублікований у Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, показав, що люди, які зосередилися на дієті та фізичних вправах для зниження ваги, не скинули більше кілограмів за шість місяців, ніж ті, хто змінив тільки свій раціон.
Однак фізичні вправи все одно важливі, коли йдеться про втрату ваги
Деякі дані свідчать про те, що поєднання зміни раціону харчування та фізичних вправ краще допомагає скинути кілограми. «У більшості випадків втрата ваги пов’язана з дієтою, але фізичні вправи відіграють не останню роль», – каже доктор Алі. «Вони допомагають підтримувати втрату ваги та обмін речовин». Але якщо ви не зміните насамперед свій раціон, то, найімовірніше, не побачите помітних результатів, зазначає він.
Крім того, в довгостроковій перспективі фізичні вправи можуть більшою мірою вплинути на вашу талію. У тому ж дослідженні, опублікованому в Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, яке показало, що люди, які займаються спортом і сидять на дієті, втратили однакову кількість ваги за шість місяців, було встановлено, що люди, які зосередилися на поєднанні дієти і фізичної активності, втратили більше ваги за рік.
Тренування, що перевищують рекомендовані, теж можуть вплинути. Одне дослідження показало, що люди, які спалювали щонайменше 400-500 калорій за тренування п’ять або більше днів на тиждень, втрачали вагу без втручання дієтологів. Саме тому ви можете помітити, що худнете, якщо, скажімо, тренуєтеся для напівмарафону.
За словами докторки Сова, фізичні вправи також можуть допомогти запобігти набору ваги та підтримати її після того, як ви досягнете своєї мети. Саме тому вона радить своїм пацієнтам «узяти за звичку фізичні вправи, щоб підтримувати втрату ваги і поліпшити здоров’я в довгостроковій перспективі».
Силові тренування чи кардіо: що обрати?
Силові тренування зазвичай вважаються мудрим кроком, тому що вони допомагають наростити м’язову масу. Що більше у вас м’язів, то інтенсивніше працює ваше тіло в стані спокою, щоб спалювати калорії, пояснює доктор Алі. Також важливо зосередитися на збільшенні м’язової маси в міру зниження ваги, тому що організм має тенденцію втрачати суху м’язову масу разом із жиром. Це не тільки може зіпсувати вашу загальну силу, а й знизити метаболізм. Тож у підсумку ви не будете спалювати стільки калорій у стані спокою, як раніше, додає доктор Алі.
Звичайно, будь-які фізичні вправи спалюють калорії. І це не варто применшувати. «Але фізичні вправи можуть також посилювати відчуття голоду», – зазначає доктор Алі. Тому, якщо ви не стежите за своїм харчуванням під час тренування, у підсумку ви можете отримати стільки ж калорій, скільки спалили під час тренування, або навіть більше».
В одному з наукових оглядів 2022 року, опублікованому в журналі Obesity Reviews, було виявлено, що поєднання тренувань з опором і обмеженням калорій найефективніше для зниження жирової маси тіла порівняно з цими заходами окремо. Однак дослідники також виявили, що поєднання тренувань з опором і аеробних вправ також призвело до «значних результатів».
Аналіз 12 оглядів і 149 досліджень, проведений 2021 року, також засвідчив, що аеробні вправи й тренування HIIT ефективні для зниження ваги, а тренування на опір допомагають знизити ймовірність втрати сухої м’язової маси під час схуднення. «Ці дані свідчать про сприятливий вплив тренувань на зниження ваги і зміну складу тіла у дорослих із надмірною вагою або ожирінням», – підсумували дослідники.
Чи потрібно пити негазовану або газовану воду для схуднення? Пропонуємо разом розібратися.