Ви вже знаєте про важливість фруктів і овочів, але білки також повинні займати значну частину вашої тарілки. Чому? Білки – це будівельні блоки, за допомогою яких організм будує, відновлює, насичує киснем і регулює роботу свого тіла.
Для людей важливо щодня споживати білок. Щоденне споживання білка відіграє роль у підтримці клітин у хорошій формі і має бути частиною вашого щоденного плану підтримки здоров’я. WomanEL з’ясував, що він також відіграє велику роль у вашому метаболізмі.
Скільки саме білка вам потрібно?
Білки можуть надходити з різних джерел залежно від того, якого раціону ви дотримуєтеся. Наприклад, за даними Better Health Channel, ті, хто дотримується середньої всеїдної дієти, отримують білок із нежирного м’яса, птиці, яєць, морепродуктів, молочних продуктів, бобових і горіхів.
Однак ті, хто дотримується вегетаріанської або веганської дієти, виключають м’ясо і, можливо, молочні продукти, залишаючи тільки рослинні джерела, такі як горіхи і бобові. Скорочення джерел білка може ускладнити ситуацію, але не виключено, що вам вдасться задовольнити потребу в білку: вона має становити від 10 до 35 % від денної норми калорій.
Недотримання цих вимог може мати серйозний вплив на організм, зокрема уповільнити метаболізм.
Відмова від білка уповільнює метаболізм
Уповільнення метаболізму не потрібне нікому, особливо тим, хто намагається схуднути. Однак зрозуміти причину цього може бути трохи складно. Ви маєте усвідомити, що просто життя спалює калорії: вставання, дихання і навіть похід до туалету спалюють калорії. Те, що ви їсте, може збільшити або зменшити ваші енерговитрати за день.
Порівняно з високовуглеводними дієтами, дієти з високим вмістом білків прискорюють метаболізм під час схуднення, тому що вони збільшують загальні енергетичні витрати, включно з енергією, яку організм витрачає просто на життя, згідно з дослідженням 2015 року в журналі Clinical Nutrition.
Продовження високобілкової дієти навіть після втрати ваги допомагає підтримувати енергетичний баланс, щоб вага не набиралася знову. Дослідження, проведене 2012 року в журналі JAMA, також підтвердило це, показавши, що низьковуглеводні дієти призвели до найменшого зниження енерговитрат у стані спокою і загальних енерговитрат порівняно з дієтами з низьким вмістом жирів і низьким глікемічним індексом.
З усіх цих досліджень випливає один висновок: недостатня кількість білка в раціоні може сповільнити природну витрату енергії в стані спокою і призвести до позитивного енергетичного балансу, що означає уповільнення метаболізму. Задоволення або перевищення добової потреби в білку може прискорити процес.
Дефіцит білка може зробити вас більш голодним
Нестача білка не тільки сповільнює метаболізм, а й викликає відчуття голоду. Доведено, що білок краще насичує, ніж вуглеводи або жири. Крім того, 2008 року в журналі The Journal of Nutrition було проведено дослідження харчових звичок 22 молодих і літніх чоловіків, коли їхні потреби в білку не були задоволені. З’ясувалося, що недостатня кількість білка, нижча за рекомендовану добову норму, спричиняє більше відчуття голоду та бажання поїсти, порівнюючи з раціоном, який містить більше від рекомендованої добової кількості білка, незалежно від віку.
Важливо також зазначити, що споживання білка під час кожного прийому їжі необхідне для того, щоб залишатися ситим і боротися з голодом. Майкл Гарсія, доктор медичних наук, клінічний дієтолог UCLA Health, запевняє, що ми здатні зберігати певні поживні речовини, але ми не можемо зробити те ж саме з білком. І наш організм може використовувати тільки таку кількість білка за один присід і за день.
Тож, якщо ви з’їсте свою денну норму білка за один присід, ви будете ситі тільки до пори до часу. Потреба в білку у всіх різна, додав доктор Гарсія, але зазвичай він радить з’їдати від 25 до 30 грамів за один прийом їжі, щоб бути впевненим, що ви отримуєте достатньо.
Використання протеїнових порошків також може бути корисним. Вони засновані на рослинному і тваринному білку, і їх можна додавати в смузі або їжу, щоб отримати невелике підживлення, але стежте за наявністю наповнювачів.
Під час свят є ризик багато випити або поїсти, але ми знаємо, як вам послабити важкість і зміцнити своє здоров’я.