Незалежно від того, яка ваша мета – потужні ноги Двейна Джонсона або точені руки Джессіки Біл, вам, найімовірніше, доведеться провести деякий час у тренажерному залі. Тренування може складатися з 4 сетів по 8 повторень або складної схеми з 50 повтореннями, щоб створити ті невеликі розриви в м’язах, які призведуть до збільшення м’язової маси.
Однак, як би інтенсивно ви не тренувалися, ви не зможете наростити м’язи без правильного харчування, починаючи з білка. Скільки саме вам потрібно для того, щоб прискорити процес? Ось що з’ясував WomanEL.
Скільки їсти білка для росту м’язів?
За даними Medical News Today, організм постійно розщеплює м’язовий білок, тому для запобігання втраті м’язів необхідно щодня отримувати щонайменше 0,8 г білка на кілограм маси тіла. Для набору м’язової маси необхідно збільшити кількість білка в загальному раціоні харчування, оптимальна кількість якого знаходиться в діапазоні від 1,2 до 1,6 г білка на кілограм маси тіла. Для людини вагою 68 кг це становить від 82 до 109 г білка на день.
Однак не варто з’їдати весь білок за один присід, особливо після тренування. Згідно зі статтею, опублікованою 2017 року в Journal of the International Society of Sports Nutrition, для оптимального набору м’язової маси слід споживати від 20 до 40 г високоякісного білка протягом двох годин після тренування.
Харчування після тренування відіграє ключову роль у наборі м’язової маси
Кількість білка, необхідна після тренування, залежить від маси тіла. У статті Міжнародного товариства спортивного харчування пропонується 0,25-0,40 г білка на кожен кілограм маси тіла. Якщо ви важите 68 кг, то для стимуляції синтезу м’язового білка вам буде потрібно від 17 до 27 г білка.
Тоді як важке тренування для нарощування м’язів вимагає білка для синтезу м’язового білка, необхідно також додати трохи вуглеводів, щоб допомогти організму засвоїти білок і заповнити запаси глікогену в м’язах. На кожен кілограм маси тіла потрібно 0,8 г вуглеводів, що становить приблизно 54 г вуглеводів для людини вагою 68 кг.
Ви можете легко досягти цих цілей за допомогою чорнично-бананового смузі. Чашка чорниці, середній банан і мірна ложка сироваткового протеїну дають 51 г вуглеводів і 26 г білка (залежно від марки протеїнового порошку). Згідно зі статтею, опублікованою 2013 року в серії семінарів Інституту харчування Nestle, сироватковий протеїн найкраще вживати після тренування, оскільки він швидше засвоюється організмом, щоб почати роботу з нарощування м’язів.
Не менш важливо їсти протеїн протягом дня
Хоча може виникнути спокуса додати більше білка в посттренувальний прийом їжі, у статті Міжнародного товариства спортивного харчування йдеться про те, що найкраще розподілити споживання білка протягом дня, переважно через кожні три години. У період від трьох до п’яти годин після тренування організм продовжує синтезувати білок. Додавання ввечері близько 30-40 г казеїнового білка сприятиме прискоренню метаболізму і процесу відновлення.
Такі джерела білка, як м’ясо, курка, яйця, морепродукти і молочні продукти, містять дев’ять незамінних амінокислот, які необхідні вам з їжею. Рослинні білки, такі як квасоля, горох, сочевиця і горіхи, самі по собі не містять достатньої кількості всіх цих амінокислот. Тому вегани і вегетаріанці повинні включати в раціон різні джерела рослинного білка, щоб задовольнити свої потреби в амінокислотах для нарощування м’язів.
Крім того, для підтримки енергії та забезпечення організму паливом для наступного тренування необхідна велика кількість вуглеводів. Навіть культуристи, які готуються до змагань, отримують від 55 до 60% всіх калорій з вуглеводів, згідно з оглядом, опублікованим 2004 року в журналі Sports Medicine.
До речі, якщо вам подобаються молочні продукти, нещодавно ми розповідали про те, який сир допоможе вам наростити м’язи.