Якщо ви коли-небудь намагалися збільшити споживання білка, щоб наростити м’язову масу, відчути себе більш енергійним або навіть схуднути, ви знаєте, наскільки складним може бути досягнення цієї мети в грамах. Однак білок – це не єдина макроелементна речовина, яку ви повинні вживати в їжу. Важливо також споживати достатню кількість клітковини для поліпшення травлення і зниження ваги. Скільки клітковини потрібно на день для схуднення?
WomanEL поділиться порадами, а також детально розповість, який вплив клітковина чинить на вашу фігуру.
Який тип клітковини найкраще підходить для схуднення?
Існує безліч видів клітковини, але розчинна і нерозчинна – основні, що допомагають травленню. Хоча не існує якогось одного найкращого виду клітковини для схуднення, ваша мета – споживати як розчинну, так і нерозчинну, щоб ваші походи до туалету були регулярними, а організм почувався якнайкраще. Про це говорить дієтологиня Марісса Карп.
Ось усі типи клітковини, які відіграють різні ролі в організмі:
- Розчинна клітковина. «Розчинна клітковина, що міститься у вівсі, горіхах і насінні, діє як мітла, «підмітаючи» все довкола», – каже дієтологиня Кеті Хейк. Вона розчиняється у воді й утворює гелеподібну субстанцію. Тому, коли вона проходить через ваш організм, вона знижує рівень холестерину і вирівнює рівень цукру в крові, створюючи при цьому повне випорожнення кишківника.
- Нерозчинна клітковина. Нерозчинна клітковина втягує воду в товсту кишку, стимулюючи рух чаші, каже Карп. «Вона не перетравлюється і надає випорожненню об’єму, що сприяє його просуванню», – каже Хейк. Вона міститься в капусті, коричневому рисі та деяких темних листових овочах.
- Ферментована клітковина. Цей тип клітковини сприяє зростанню хороших бактерій у кишківнику, подібно до пробіотиків, каже Хейк. Її можна отримати з таких продуктів, як боби і часник.
- Дієтична клітковина. Це «неперетравлювана частина вуглеводів, яка природним чином міститься в рослинних продуктах» і допомагає травленню, каже Карп.
- Додана клітковина. Цей тип клітковини отримують шляхом вилучення клітковини з рослинного джерела, а потім додають її в оброблені продукти, щоб збільшити вміст клітковини, каже Карп. Наприклад, якщо ви робите протеїновий батончик, ви можете взяти клітковину тапіоки з рослини та додати її в нього.
Скільки клітковини потрібно на день для схуднення
Згідно з дієтичними рекомендаціями 2020-2025 років, це залежить від вашого віку:
- Вік 18 років: 25 грамів клітковини.
- Вік 19-30 років: 28 грамів клітковини.
- Вік 31-50 років: 25 грамів клітковини.
- Вік 51+: 22 грами клітковини.
Найкраща стратегія для досягнення цієї мети – розподілити порції між прийомами їжі та перекусами протягом дня. Усі ваші прийоми їжі мають містити щонайменше вісім грамів клітковини.
Скільки клітковини потрібно на день для схуднення і які продукти містять найбільше клітковини?
- Сочевиця: 7,8 грама клітковини на півчашки
- Висівкові пластівці з високим вмістом клітковини: 9,1 грама клітковини на півчашки
- Морська квасоля: 9,6 грама клітковини на півчашки у вареному вигляді
- Чорна квасоля: 7,7 грама клітковини на півчашки у вареному вигляді
- Артишоки: 7,2 грама клітковини на півчашки у вареному вигляді
- Насіння чіа: 39 грамів клітковини на півчашки
- Малина: 4 грами клітковини на півчашки
- Вівсяні пластівці (для вівсянки): 2 грами клітковини на півчашки
- Кіноа: 2,5 грама клітковини на півчашки
- Ячмінь: 16 грамів клітковини на півчашки
- Нут: 17,5 грама клітковини на півчашки
- Середня груша: 6 грамів клітковини
- Половина авокадо: 6 грамів клітковини
У чому плюси вживання клітковини для схуднення?
- Покращує травлення. За словами Карп, клітковина – зокрема, нерозчинна – «прискорює проходження їжі через травний тракт, що сприяє спорожненню кишківника».
- Покращує здоров’я шлунка. Деякі види розчинної клітковини є пребіотиками – хорошими кишковими бактеріями, каже Карп. Це створює більш здоровий мікробіом, який являє собою сукупність усіх організмів, що живуть у нашому тілі, і зокрема мікробіом вашого кишківника. Здоровіший мікробіом пов’язаний із загальним поліпшенням здоров’я і фізичного самопочуття.
- Довше зберігає ситість. Отримання достатньої кількості клітковини з цільних продуктів (а не з харчових добавок) дає змогу довше залишатися ситим, тому що клітковина перетравлюється набагато повільніше, ніж прості вуглеводи. А що більш ситим і задоволеним ви почуваєтеся після вживання здорової їжі, насиченої клітковиною, то менше у вас буде спокуси перекусити менш поживними продуктами.
- Баланс цукру в крові. «Коли ви їсте продукти, що містять клітковину, ви повільно вивільняєте їжу зі шлунка в кишківник, щоб потім вона всмокталася в кров», – каже Карп. Це уповільнює реакцію цукру в крові, тому він не стрибає і не падає, а підвищується і знижується більш природно».
- Знижує рівень холестерину. Коли ви перетравлюєте розчинну клітковину, вона рухається травною системою у вигляді гелеподібної субстанції. За словами Карп, під час цього процесу вона одночасно знижує рівень холестерину, балансує цукор у крові та допомагає роботі кишківника.
- Допомагає харчуватися більш здоровою їжею загалом. Ще один бонус, який можна отримати, додавши клітковину до свого раціону, – це те, що корисні для схуднення продукти, як-от фрукти, овочі та незбиране зерно, вже сповнені нею. Отже, якщо ви будете прагнути до того, щоб отримувати необхідну кількість клітковини, а не рахувати калорії, ви, найімовірніше, зробите правильніший вибір продуктів харчування загалом.
Солодка картопля також може допомогти вам схуднути. Дізнайтеся, як правильно її їсти для цієї мети.