Зниження ваги – це не просто прогулянка парком, і це може бути особливо складно для тих, хто живе із синдромом полікістозних яєчників. Але є дієві, схвалені експертами зміни, які ви можете впровадити у свій розпорядок дня, щоб скидати кілограми було не так страшно. Що ж робити і як скинути вагу при синдромі полікістозних яєчників?
WomanEL перерахує кілька лайфхаків, які допоможуть вам схуднути і знизити ризик небезпечних для життя інших захворювань.
Як скинути вагу при синдромі полікістозних яєчників: збільште кількість білка
Слід сказати, що жодна дієта не є чарівним засобом для жінок із СПЯ. І що тип обраної вами дієти не так важливий, як те, чи зможете ви дотримуватися її протягом тривалого часу. «Немає жодних доказів того, що одна дієта краща за іншу, тому дотримання дієти має вирішальне значення», – каже доктор медицини Деніел Думесік.
При цьому низьковуглеводні дієти, як правило, добре підходять жінкам із СПЯ, оскільки вони зазвичай несприйнятливі до інсуліну. «Зниження вмісту вуглеводів знижує рівень інсуліну, що може допомогти у втраті ваги», – каже докторка Керолайн Аповіан.
Це означає, що вам доведеться їсти більше білка. Докторка Аповіан пропонує дієту з 1,5 грамами білка на кілограм ідеальної маси тіла – близько 90 грамів білка на день, якщо ваша мета – 60 кілограмів. Не соромтеся їсти стільки некрохмалистих овочів, скільки хочете (листова зелень, стручкова квасоля і морква – все це в меню), і від двох до чотирьох порцій свіжих фруктів. Але обов’язково відмовтеся від соків із високим вмістом цукру.
Виконуйте вправи перед їжею
Фізичні вправи безпосередньо перед їжею можуть допомогти прискорити метаболізм. І в підсумку ви відкладатимете більше вуглеводів як енергії, ніж жиру. А регулярні тренування змушують організм витрачати додаткові запаси глюкози, що допомагає знизити рівень інсуліну, каже тренерка Марія Хорстманн.
Зокрема, докторка Аповіан і доктор Думесік рекомендують будь-які види кардіо, які підвищують частоту серцевих скорочень. Водночас, можливо, ви захочете включити у свою фітнес-рутину більше силових тренувань. Оскільки м’язи використовують глюкозу для отримання енергії, нарощування м’язів може тільки поліпшити чутливість до інсуліну і метаболічне здоров’я.
Як скинути вагу при синдромі полікістозних яєчників: зосередьтеся на клітковині
Велика кількість клітковини означає, що ви почуватиметеся ситим довше за меншої кількості калорій. Крім того, складні вуглеводи з високим вмістом клітковини не підвищують рівень цукру в крові (і не викликають потяг до їжі) так, як це роблять прості вуглеводи з високим вмістом цукру.
Додавання до свого раціону більшої кількості волокнистих продуктів може бути особливо корисним, якщо у вас СПЯ. В одному з досліджень було показано, що дієта з великою кількістю клітковини пов’язана зі зменшенням кількості жиру на животі та резистентності до інсуліну у жінок із СПЯ.
Експерти рекомендують кожній жінці отримувати не менше 21-25 грамів клітковини на день. Додавання в раціон цільного зерна, листових овочів, бобових, кабачків і солодкої картоплі, наприклад, має допомогти вам збільшити споживання клітковини. Якщо вам все ще не вдається домогтися цього, спробуйте додавати добавку з клітковиною в протеїновий коктейль або смузі вранці.
Подумайте про прийом добавок
«Я настійно рекомендую жінкам із СПЯ кілька добавок», – каже Аліса Вітті, засновниця інтегративного гормонального центру. «Вітамін С, селен, N-ацетилцистин і альфа-ліпоєва кислота м’яко підтримують печінку, щоб поліпшити її здатність розщеплювати зайвий естроген в організмі, який є в жінок з СПЯ».
Ці добавки можуть поліпшити метаболізм і допомогти жінкам із СПЯ скинути вагу завдяки своїй здатності допомагати чутливості до інсуліну. Не забудьте тільки проконсультуватися з лікарем, перш ніж додавати будь-які добавки. Потрібно переконатися, що вони не заважатимуть іншим вашим захворюванням або лікам, які ви приймаєте.
Як скинути вагу при синдромі полікістозних яєчників: їжте корисні жири
Здорові жири також допоможуть вам насититися, особливо якщо ви намагаєтеся звести вуглеводи до мінімуму. Жінки з СПЯ, які дотримувалися дієти з більшим вмістом жирів і меншою кількістю вуглеводів, за вісім тижнів скинули більше ваги, ніж жінки з СПЯ, які дотримувалися дієти з меншим вмістом жирів і більшою кількістю вуглеводів. Про це йдеться в дослідженні 2015 року, опублікованому в Journal of Nutrition.
Спробуйте додавати корисні жири, як-от оливкова олія або авокадо, до кожного прийому їжі, радить Вітті.
Їжте більше ферментованих продуктів
У жінок із СПЯ може бути менше корисних бактерій у кишечнику, ніж у жінок без цього захворювання. Це може бути ще однією причиною, через яку вони борються із зайвою вагою. Зусилля зі збільшення кількості корисних бактерій у вашому організмі можуть допомогти.
Навіть жінкам без СПЯ додавання пробіотиків у раціон може допомогти у втраті ваги. Хоча для того, щоб точно визначити користь пробіотиків, необхідні додаткові дослідження. Вітті радить додавати до свого раціону один ферментований продукт на день, а також приймати пробіотичну добавку.
Декому допомагає схуднути середземноморська дієта. Можливо, вона сподобається і вам? Ось її переваги.