Хочете трохи урізноманітнити тренування і підкачати м’язи? Деякі вправи з низькою інтенсивністю можна виконувати щодня – не тільки для зміцнення і підтримки сили, а й для того, щоб почуватися більш рухливим, поліпшити поставу тощо.
Регулярний рух допоможе підняти настрій, збільшити щільність кісткової тканини та підвищити рівень функціональної придатності – рухливості та стійкості. Вправи на власну вагу вже давно довели свою ефективність. Але, якщо ви не знаєте, з чого почати, WomanEL поділиться з вами одними з найкращих рухів.
Присідання
Щоб опрацювати сідниці, спробуйте виконувати присідання за кожної зручної нагоди. Ця класична вправа також прокачує квадрицепси і підколінні сухожилля, а також допомагає поліпшити загальну рухливість.
- Встаньте так, щоб ноги були на ширині плечей.
- Опустіть тіло, зігнувши коліна і відвівши стегна назад, ніби ви сидите на стільці.
- Тримайте груди піднятими, а спину прямою.
- Відштовхніться ногами, щоб повернутися в положення стоячи.
- Почніть з одного-двох підходів по 10-15 повторень.
- У міру освоєння переходьте до трьох підходів по 20-25 повторень.
Модифіковані віджимання
Швидкі віджимання на колінах – це чудовий спосіб розвитку сили рук. Ця вправа також задіює кор, але при цьому не є надто інтенсивною.
- Почніть із позиції планки.
- Опустіть коліна вниз, а руки поставте трохи ширше, ніж на ширину плечей.
- Згинаючи лікті, опускайте тіло вниз, поки груди не опиняться близько до землі.
- Віджимайтеся у вихідне положення, повністю розгинаючи руки.
- Почніть з одного-двох підходів по 10 повторень на день.
- У міру просування прагніть до трьох підходів по 15-20 повторень.
Сідничний міст
Сідничні містки – це вправа, яку можна виконувати у звичайному режимі, прокручуючи TikTok. Вона спрямована на зміцнення заднього ланцюга, що включає сідниці, підколінні сухожилля і нижню частину спини.
- Ляжте на спину, зігнувши коліна і поставивши стопи на підлогу на ширині стегон.
- Руки тримайте з боків, долоні спрямовані вниз.
- Підніміть стегна від підлоги, стиснувши сідниці й натискаючи на п’яти.
- Затримайтеся на мить у положенні моста, потім опустіть стегна назад.
- Почніть з одного-двох підходів по 12-15 повторень на день.
- За бажання дійдіть до трьох підходів.
Планка
Планки чудово підходять для зміцнення хребта, стійкості та поліпшення постави. Вони також задіюють плечі, груди та спину.
- Встаньте в позицію для віджимань, спираючись руками на підлогу, трохи ширше, ніж на ширині плечей. Можна модифікувати цю вправу, спираючись на передпліччя.
- Тримайте тіло в прямій лінії від голови до п’ят.
- Для збереження стійкості задійте м’язи кора.
- Тримайте шию в нейтральному положенні, а плечі розслабленими.
- Утримуйте планку протягом 20-30 секунд.
- Поступово збільшуйте час у міру зміцнення.
Хочете підбадьоритися? Вам необов’язково пити каву. Ці прості вправи наповнять вас енергією на весь день.