Нині у світі мільйони дорослих страждають від хронічного болю в спині. Ця кількість ще більша щодо тих, хто відчуває їх час від часу. Якщо ви один із цих людей, ви знаєте, наскільки сильно він може обмежувати ваші тренування і навіть повсякденний рух.
Однак обережні, малотравматичні вправи можуть допомогти вам відновити діапазон рухів, зміцнити спину і поліпшити стан з часом – не кажучи вже про спалювання калорій і підтримання здорової ваги. Цікаво, які вправи найкраще підходять для вашої спини? WomanEL перерахує сім тренувань, що спалюють калорії, які варто спробувати.
Йога
Йога, можливо, не найшвидший спосіб спалити калорії, але вона неймовірно корисна для зміцнення і тонізації тіла з користю для спини, каже Ендрю Вайт, сертифікований персональний тренер і засновник Garage Gym Pro.
Деякі стилі йоги, як-от віньяса або силова йога, можуть бути більш фізично важкими і сприяти втраті ваги. Йога також покращує гнучкість, баланс і міцність кора, що дуже важливо для здоров’я спини.
Шон Кляйн, сертифікований персональний тренер і засновник The Programme App, пропонує Buti йогу для тренування, що спалює калорії. Ця форма вправ з низьким ударним навантаженням поєднує в собі кардіо, силові тренування і вправи на гнучкість для тренування всього тіла, що не тільки спалює калорії, а й нарощує м’язи і покращує загальну фізичну форму.
Паддлборд
Якщо ви живете поруч із водою, то, за словами Кляйн, стоячий паддлборд – чудовий спосіб схуднути й отримати при цьому задоволення. Цей водний вид спорту забезпечує відмінне тренування всього тіла, оскільки ви використовуєте руки, ноги і кор, щоб балансувати і гребти по воді.
Він додає, що плавучість води знімає навантаження з суглобів і хребта, що робить це тренування безпечним і ефективним для тих, у кого болить спина або є травми.
Вправи на фітболі для стійкості
Вправи на м’ячі – ще один чудовий інструмент для спалювання жиру і підтримки тонусу серцево-судинної системи без шкоди для спини. Нестійка поверхня м’яча задіює ваші м’язи кора і м’язи-стабілізатори, допомагаючи поліпшити баланс і координацію, а також забезпечуючи складне тренування для всього тіла.
Плавання
Плавання допомагає спалювати від 180 до 250 калорій за півгодини залежно від вашої ваги, що робить його одним з найефективніших видів вправ, коли ви сподіваєтеся скинути кілограми. Крім того, вона не чинить сильного впливу на спину та інші м’язи, а отже, вам не варто турбуватися про розтягнення або травми під час занять.
Прохолодне водне середовище полегшує компресійне навантаження на диски й водночас підвищує кардіореспіраторний фітнес, оскільки ви плавно переміщаєтеся по воді. Залучення основної мускулатури і мускулатури верхньої частини тіла новими способами також прекрасно скульптурує, як вважає Аднаан Аюб, клінічний фізіолог, персональний тренер і фахівець з реабілітації ракових захворювань у Max Health Living.
Велоспорт
Їзда на велосипеді, чи то на свіжому повітрі, чи то на стаціонарному велотренажері, – ще одна ідеальна малотравматична вправа для спалювання калорій. Це щадне навантаження на спину, оскільки хребет підтримується під час занять. Велоспорт також зміцнює ноги і покращує стан серцево-судинної системи, що робить його хорошим вибором для загального зниження ваги.
Якщо ви займаєтеся спортом після травми спини, Аюб рекомендує спробувати велосипед з регульованим нахилом, а не стандартний вертикальний велосипед.
Нахил спинки краще підтримує природний S-подібний вигин хребта, дозволяючи зняти напругу в нижній частині спини. Підвищіть рівень опору, і ви швидко спітнієте.
Еліптичне тренування
Біг по асфальту призводить до загострення болю в спині, тому експерти радять перейти на еліптичний тренажер. Еліптичні тренажери забезпечують аналогічний ковзний рух без будь-якого впливу, що робить їх ідеальними для людей із підвищеною чутливістю. Використовуйте важелі для рук і педалі, щоб отримати максимальне навантаження на все тіло.
Ходьба
Нарешті, експерти сходяться на думці, що ходьба – ще один дієвий спосіб схуднути, якщо ви побоюєтеся травм спини. Ходьба – це проста і доступна форма вправ, що не вимагає великих зусиль для спини. Це чудовий спосіб спалити калорії, особливо за умови бадьорої ходьби або різноманітного рельєфу. Ходьба також зміцнює нижню частину тіла і допомагає поліпшити серцево-судинну систему без різкого впливу (як під час бігу).
Для більшої складності та користі додайте обтяжений ракінговий рюкзак, щоб із часом зміцнити м’язи спини та хребта.
Потрібні конкретні приклади вправ? Виконуйте ці вправи з йоги. Там же ми перерахували небезпечні, яких варто уникати.