Напевно, ви вже помітили, що пілатес зараз на піку популярності. Він вважається одним із найпростіших і найбезпечніших тренувань. Наприклад, його часто рекомендують для поліпшення здоров’я суглобів. Про це повідомляє WomanEL з посиланням на «УРА-Інформ». Але як щодо схуднення? Чи можна за допомогою пілатесу схуднути?
Як зазначає тренерка Клодетт Сарія, будь-який рух, яким ви можете насолоджуватися регулярно і послідовно, може допомогти вам скинути вагу. Проте експерти зазначають, що пілатес не спрямований на зниження ваги. «Пілатес має розглядатися як частина вашого догляду за собою», – каже інструкторка з пілатесу Жаклін Бреннан. «Нам усім потрібно більше рухати хребтом, розминати суглоби у всіх діапазонах руху, і всім потрібно краще дихати». Усі ці корисні практики разом можуть допомогти у втраті ваги.
Ми розуміємо, що вам цікаво дізнатися подробиці та яка ефективність порівняно з іншими тренуваннями. Тому пропонуємо зараз у всьому розібратися.
Який вид пілатесу найкраще підходить для схуднення?
Експерти сходяться на думці, що один вид пілатесу не перевершує інший, щоб скинути кілограми. Проте, у всіх нас різні смаки. І, якщо ви знайдете той вид, який вам подобається і до якого ви повертатиметеся, це, своєю чергою, допоможе вам підтримувати фізичну форму і скинути вагу.
Коли хтось згадує пілатес, він часто має на увазі пілатес, у якому представлені вправи, розроблені Джозефом Пілатесом (засновником), пояснює інструкторка з пілатесу Габбі Берков. Деякі студії присвячені класичному або романівському пілатесу. Але є і студії, в яких проводять різноманітні тренування, засновані на пілатесі, тобто в них використовують рухи, натхненні пілатесом, але такі, що не в точності повторюють класичну версію. Деякі заняття пілатесом проводяться на килимку (так званий мат-пілатес), а інші – на реформері, який являє собою розсувну платформу з пружинами.
Ви також можете почути термін «атлетичний пілатес». Але це, як правило, опис темпу, каже інструкторка з пілатесу Соня Р. Прайс Герберт. Такі заняття розраховані на швидкий темп і високу інтенсивність, у них навіть можуть бути присутніми деякі вправи й елементи високоінтенсивного інтервального тренування (HIIT). Це робить їх більш ефективними для схуднення завдяки тому, що HIIT-тренування допомагають спалювати більше калорій під час і після тренування.
Але якщо ви дійсно хочете домогтися максимального ефекту від занять пілатесом для зниження ваги і зміцнення м’язів, варто використовувати і реформер, і тренажер Cadillac, каже інструкторка Нофар Хагаг. «Включаючи в заняття кардіо-рухи, як-от присідання, планки і бурпі, ви збільшуєте частоту серцевих скорочень, що сприяє спалюванню калорій і прискорює метаболізм», – каже вона. «Ці високоенергетичні рухи поєднуються із силовими вправами, як-от бічні підйоми ніг і вправи на прес, для нарощування сухої м’язової маси та поліпшення композиції тіла».
Що ще вам потрібно, коли йдеться про пілатес і схуднення: інструктор, який знає, що робить, дотримується безпечних рухів і кине вам виклик, каже Берков. «Ви маєте бути впевнені, що заняття пілатесом – це тренування. Це не має бути просто серія повільних, легких розтяжок. Пілатес повинен сприяти загальному щоденному спалюванню калорій, щоб мати значення для втрати ваги», – каже вона.
Чи може пілатес допомогти вам скинути жир із живота?
Якщо ви коли-небудь ходили на заняття, то знаєте, наскільки божевільною є робота з кором (серйозно, знаменита вправа «Сотні» – не для людей зі слабкими нервами). Хоча точково зменшити жирову масу неможливо, пілатес може допомогти вам навчитися правильно задіяти тазове дно і глибокі м’язи кору, каже Бреннан. Пілатес навчить вас правильно задіювати м’язи, що дасть змогу активізувати їх під час основних вправ і призведе до появи «підтягнутого животика», – каже вона.
Однак, щоб побачити рельєфний прес, необхідно скинути жир, який знаходиться поверх м’язів. А це вимагає правильного харчування, каже Берков. Вам потрібна дієта, багата цільними, свіжими продуктами, та обмеження надмірно оброблених продуктів і закусок.
Чи можна за допомогою пілатесу схуднути: висновок
Є деякі дослідження, які свідчать про те, що ви можете схуднути, займаючись пілатесом. Але точну кількість кілограмів назвати складно. Оскільки на втрату ваги впливає безліч індивідуальних чинників, як-от генетика, сон і стрес, звички і спосіб життя та багато іншого.
Мета-аналіз 11 рандомізованих контрольованих досліджень, опублікований у журналі Frontiers in Physiology 2021 року, засвідчив, що пілатес «різко» знижує масу тіла і відсоток жиру в організмі в дорослих із надмірною вагою або ожирінням. І що довше людина займалася пілатесом, то більшою була втрата ваги. Однак більш ранні дослідження дали неоднозначні результати. Одне невелике дослідження дійшло висновку, що пілатес справді корисний для зниження ваги. А інше показало, що він не впливає на втрату ваги у жінок у постменопаузі.
Знову ж таки, традиційний пілатес не призначений для зниження ваги. Як правило, традиційні заняття не містять достатнього компонента кардіо- або силового тренування, каже Герберт. «Це не кардіо-модель зі стійким навантаженням, як біг, стрибки або ходьба. Також немає достатньої ваги або опору, щоб допомогти зменшити кількість жиру в організмі». Герберт каже, що «пілатес фокусується на усвідомленні тіла, ефективності рухів і диханні».
Однак пілатес приносить набагато більше користі, ніж просто зменшення цифри на вагах, що може побічно допомогти у втраті ваги. Наприклад, пілатес охоплює роботу над диханням, заохочуючи глибші вдихи животом, що прямо протилежно поверхневому диханню, яке багато хто з нас робить регулярно. «Неглибоке дихання призводить до підвищення рівня кортизолу, що сприяє збільшенню ваги. Можна сказати, що, займаючись пілатесом і навчившись краще дихати, ви знизите рівень кортизолу, а отже, і рівень стресу. Що допоможе вам скинути вагу», – каже Бреннан.
За словами Берков, пілатес може стати ключовим елементом у досягненні загальної мети зі зниження ваги, якщо ви почуватиметеся краще як психологічно, так і фізично.
Жінкам після 50 років схуднути складно. Це факт. Але ми знаємо, як вам швидше досягти результату.