Незалежно від того, чи є ви бігуном зі стажем, постійно тренуєтеся, чи тільки починаєте займатися спортом, не можна заперечувати одного: це високоефективна вправа. І, як наслідок, вона отримала репутацію важкої для суглобів. Але чи шкодить біг колінам або суглобам? Хоча дослідження показують, що біг справді може поліпшити здоров’я ваших суглобів, він також здатний травмувати ваші коліна, стегна та інші суглоби, особливо при надмірному використанні.
Але це не означає, що ви повинні відмовитися від цього тренування. WomanEL розповість, що можна і чого не можна робити тим, хто хоче почати бігати.
Як біг допомагає вашим суглобам
Біг не шкідливий для колін та інших суглобів – за умови, що ви дотримуєтеся деяких простих тренувань. «Дослідження показують, що в більшості випадків суглоби можуть без проблем переносити і відновлюватися після однієї пробіжки, а також після бігової програми аж до марафонської дистанції», – каже доктор фізкультури Жан-Франсуа Ескульє. Ба більше, він зазначає, що «біг може допомогти суглобам залишатися здоровими і навіть поліпшити їхній стан за правильного підходу».
Подібно до того, як ваші м’язи адаптуються, стаючи сильнішими, «суглоби можуть адаптуватися до бігу». Ось чому бігуни можуть почати з бігу всього на п’ять хвилин, а за кілька місяців або років пройти напів- або повний марафон», – каже доктор Ескульє. «Однак цей процес відбувається набагато повільніше, ніж для м’язів і кісток».
Дослідження показують, що часті й короткі пробіжки приносять найбільшу користь суглобам. Незалежно від типу бігової поверхні, люди, які бігають чотири рази на тиждень (наприклад, двічі по 30 хвилин і двічі по 15 хвилин), менше схильні до ризику травм, ніж ті, хто бігає один або двічі на тиждень по годині щоразу.
Трене Скотт К. Грінберг згоден з тим, що сам по собі біг не шкідливий для колін і суглобів. «Існують дослідження, які засвідчили вищу частоту розвитку остеоартриту колінного суглоба у людей, які ведуть сидячий спосіб життя, порівняно з любителями бігу», – каже доктор Грінберг.
«Якщо розглядати травми суглобів під час бігу, ушкодження хряща й остеоартрит, то найдостовірніші дані свідчать про те, що біг загалом не є причинним фактором. Якщо тільки ви не займаєтеся бігом у дуже великих обсягах», – каже доктор фізкультури Брайан Гайдершайт. Він має на увазі справді високі об’єми: людей, які бігають «кілька марафонів і понад 100 миль на тиждень упродовж кількох тижнів і років», – каже він.
Чи шкодить біг колінам: застереження
Ще раз: біг не обов’язково шкідливий для колін і суглобів, а за правильного підходу може навіть принести їм користь. Але якщо це так, то чому ж так багато бігунів стикаються з коліном бігуна та іншими подібними проблемами?
За словами доктора Гайдершайта, суглоб, який найбільше схильний до ризику травми або подразнення під час бігу, – це колінний суглоб. «Через рух і навантаження, які проходять через нього, коліно піддається впливу великої кількості сил під час бігу. Якщо ці сили стають занадто високими або занадто частими, це створює ефект втоми для тканин», – говорить він.
Але хоча колінний суглоб може травмуватися під час бігу, він також зазвичай є першим суглобом, який починає боліти, коли бігун починає відчувати загальне руйнування свого тіла через неправильні звички в бігу. Тож річ не стільки в тому, що біг шкідливий для колін, скільки в тому, що «занадто багато всього шкідливого, і біг – не виняток», – каже доктор Грінберг.
Коли мова заходить про проблеми з колінами і суглобами через біг, найбільша помилка, якої припускаються люди, – це «занадто багато, занадто швидко, занадто рано», – каже доктор Грінберг. Тобто коли вони збільшують швидкість або об’єм до того, як їхнє тіло буде належним чином підготовлене.
«Якщо можливості тканин вашого організму не витримують навантажень, то суглоби і тканини піддаються ризику», – каже доктор Грінберг. Два типи бігунів особливо схильні до ризику перевантажити свій організм понад те, на що здатні їхні суглоби? Це «елітні» бігуни, які підтримують дуже високі тренувальні навантаження протягом багатьох років, і аматори бігу, які продовжують бігати, незважаючи на біль у суглобах.
Ефективною стратегією є робота зі зниження ризику виникнення таких травм. І найкращий спосіб зробити це – не поспішати. «Швидкість та об’єм вправ слід збільшувати поступово», – каже доктор Грінберг. Крім того, для збереження здоров’я суглобів необхідно, за його словами, «берегти і нарощувати потенціал тканин». Наприклад, дотримуватися правильної форми бігу, носити зручне взуття, займатися силовими тренуваннями і повноцінно відпочивати.
Як бігуни можуть захистити свої коліна та суглоби
Ви, ймовірно, вже помітили одну тему в порадах експертів: збільшуйте пробіг і швидкість повільно, протягом тривалого періоду часу. На додачу до цього доктор Ескульє наводить чотири основні стратегії, які слід взяти до уваги бігунам-початківцям:
- Збільшуйте кількість бігу за програмою «біг/ходьба» і чергуйте повільний біг із ходьбою.
- Бігайте часто і протягом коротших періодів часу.
- Прагніть до високого каденсу, що означає швидші й коротші кроки (наприклад, близько 180 кроків на хвилину, або три кроки за секунду).
- Бігайте «м’яко», намагаючись приземлятися з невеликим ударом.
Крім того, бігунам слід зосередитися на силових тренуваннях. «Зміцнюйте тканини за допомогою комплексної силової програми, що включає одностороннє навантаження і зміцнення стопи та гомілкостопа», – радить доктор Грінберг. У кожної тканини є своя точка «розриву», – каже доктор Грінберг. «Однак нарощування потенціалу може допомогти краще захистити тканини і дозволити їм краще справлятися з навантаженням».
Форма бігу – останній шматочок головоломки. Доктор Грінберг зазначає, що повністю виключити навантаження під час бігу неможливо. Але, за словами доктора Грінберга, якщо ви бігаєте з гарною поставою і механікою, це допоможе рівномірніше розподілити навантаження по тілу і передати його тканинам, які найкраще з ним справляються.
Звичайно, біг підходить не всім, тому так важливо проконсультуватися зі своїм лікарем, перш ніж починати.
Висновок? Не варто також вірити в міф про те, що біг шкодить колінам та всі бігуни приречені на проблеми з колінами або суглобами. Дотримуючись кількох простих правил, ви зможете продовжувати бігати так довго, як вам це подобається.
Чи справді біг кращий, ніж їзда на велосипеді? Чи допоможе він вам швидше схуднути? Ось що ми з’ясували.