Якщо у вас не вистачає часу або ви не дуже любите займатися спортом, то HIIT може стати чудовим рішенням. Достатньо займатися всього 20 хвилин, щоб отримати ті самі переваги для здоров’я, що й під час бігу вдвічі довше, тому не дивно, що багато тренажерних залів, студій та інфлюенсерів нав’язують нам HIIT-тренування.
Але, незважаючи на економію часу, все більше жінок відмовляються від високоінтенсивних тренувань на користь більш повільних. Чому? Тому що ми починаємо розуміти, що після багатьох років стрибків і присідань, дійсно, є така річ, як забагато HIIT. WomanEL хоче розповісти про зворотний бік медалі цих потужних тренувань.
Негативні побічні ефекти HIIT-тренувань
- Дослідження показало, що понад 152 хвилини HIIT на тиждень можуть викликати окислювальний стрес – пошкодження клітин, пов’язане з хронічними захворюваннями, втомою і запаленнями, що легко усунути, скоротивши кількість високоінтенсивних тренувань.
- Доповідь, опублікована в журналі Cell Metabolism у березні 2021 року, засвідчила, що багатогодинні тренування такого роду можуть призвести до перенапруження організму і зниження метаболізму.
- Дослідники виявили, що люди, які займаються HIIT у помірному обсязі, покращують свої фізичні показники загалом, проте практично щоденні тренування в режимі HIIT погіршують стан здоров’я учасників і призводять до плато в їхній фізичній формі.
Підвищення рівня маркерів стресу
Чи може HIIT посилити симптоми стресу, такі як здуття живота і втома? Фахівець GymBox Аарон Кук каже, що природа HIIT саме така, як написано на упаковці, – це висока інтенсивність. Отже, це вимагає від нашого організму певної реакції. Однією з багатьох реакцій, через які проходить наш організм, є різке підвищення рівня кортизолу, що запускає симпатичну нервову систему за принципом «боротися або бігти».
За його словами, проблеми починаються, якщо поєднувати HIIT з іншими стресами в житті, чи то велике навантаження, чи то напружене домашнє життя, чи то щось більш невинне, що викликає певну тривогу. Потенційно це може бути занадто багато.
Уповільнений час відновлення
Річ не тільки в тому, що інтенсивні тренування можуть посилити стрес, який вже існує в організмі. Численні дослідження стверджують, що надмірне захоплення HIIT може призвести до виснаження запасів глікогену, внаслідок чого ми почуваємося слабкішими під час тренувань і не можемо ефективно відновлюватися після них.
Через підвищення рівня кортизолу може порушитися сон. Якщо гормони надниркових залоз постійно працюють на повну котушку без природного спаду, вам буде неможливо заснути.
Поганий стан обміну речовин
Крім того, HIIT може призвести до порушення обміну речовин. В учасників дослідження, проведеного 2021 року, після п’яти днів на тиждень занять HIIT спостерігалося порушення роботи мітохондрій.
Це означає, що клітини не отримували достатньо енергії для оптимального функціонування, що позначилося на рівні цукру в крові та виробленні інсуліну. Інакше кажучи, якщо ви виконуєте тонни HIIT в надії змінити склад тіла, ви можете виявити, що насправді починаєте рухатися у зворотному напрямку: організм чіпляється за енергію і відмовляється нарощувати суху мускулатуру.
Переваги занять HIIT
Проте Кук стверджує, що HIIT – це чудовий стиль тренувань, якому має бути місце в більшості фітнес-програм, і він може стати чудовим доповненням, якщо не перестаратися, мати правильні протоколи відновлення і вміти справлятися зі стресовими факторами поза спортзалом.
Якщо HIIT – це єдина форма тренувань, яку ви виконуєте, то, на думку Кука, так, існує таке поняття, як занадто багато HIIT. Це означає, що ви нехтуєте силовими елементами, вправами для профілактики травм і реабілітації, але найголовніше – аеробною системою з більшою тривалістю роботи. Він пояснює, що занадто часто люди займаються по-старому, виконуючи одні й ті самі вправи. Це неправильно. Не зациклюйтеся на чомусь одному.
При цьому важко сказати, яким має бути ідеальне поєднання вправ. Те, що може підійти вам з погляду фізичної форми та здоров’я, залежить від ваших цілей, наявної фізичної підготовки, рівня стресу, якості сну тощо.
Якщо ви шукаєте щось менш інтенсивне, радимо зайнятися одним із цих видів фітнесу на свіжому повітрі. І корисно, і приємно!