У минулому фітнес-експерти негативно ставилися до ідеї поєднання силових і кардіо навантажень, стверджуючи, що, роблячи наголос на кардіо, ви втрачаєте м’язи, а набираючи м’язи, послаблюєте витривалість. Але тренерка Тіна Танг зазначає, що все змінилося. Якщо ви хочете поєднувати кардіо та силове тренування, вам обов’язково потрібно дізнатися, що таке гібридні тренування для жінок.
Як кажуть експерти, це ефективний спосіб поєднувати підняття важких предметів із кардіо, щоб досягти одразу кількох фітнес-цілей. Це і нарощування м’язів, і підвищення витривалості, і економія часу, і навіть потенційна допомога в запобіганні травм від перевантажень. Звучить здорово? WomanEL розповість, як це виглядає на практиці:
Що таке гібридні тренування?
Вважайте гібридний тренінг багатозадачним профі у світі фітнесу. Замість того щоб тижнями дотримуватися одного стилю тренувань, потрібно поєднувати силові вправи (привіт, вправи з гантелями) з кардіо (наприклад, спринтерськими забігами або їздою на велосипеді), щоб тренування було однаковою мірою ефективним і результативним.
«Гібридні тренування поєднують у собі найкраще з двох світів, щоб поліпшити вашу витривалість і силу», – каже тренерка Коррін Карнейшн. «Тоді як деякі люди можуть зосередитися виключно на тренуваннях на опір або займатися тільки кардіо (наприклад, марафонці), гібридні тренування – це баланс між обома аспектами фітнесу для всебічного підходу». За її словами, це чудовий спосіб працювати над досягненням кількох цілей одночасно.
У деякі дні ви робитимете наголос виключно на силові навантаження, в деякі – на кардіо, а в деякі – на поєднання того й іншого. Це може виглядати як підняття важких предметів і завершення тренування коротким бігом або навіть HIIT-фінішем. Або ж це може виглядати як кругове тренування з міксом силових і кардіо вправ, змішаних протягом усього тренування.
«Це цілісний підхід до фітнесу, який може містити безліч варіацій, щоб ви були залучені й зазнавали труднощів. І це спосіб поліпшити наш щоденний рух загалом», – каже тренерка Клодетт Сарія.
Що таке гібридні тренування: переваги
Залежно від ваших цілей гібридні тренування можуть бути більш розумним, економічним за часом і збалансованим способом тренувань. Ви станете сильнішими, підвищите свою витривалість і збережете інтерес до занять. Ось кілька основних переваг гібридних тренувань, на думку експертів:
- Ви заощадите час. Не потрібно ділити тренування на силові та кардіо дні. Гібридні тренування дозволять вам зробити все за один раз. Це практичний спосіб тренуватися без шкоди для результатів.
- Це робить вас сильнішими для реального життя. Тягати продукти? Бігати за дитиною? Вирушити в похід? Повсякденні справи стають набагато простішими, якщо ви використовуєте і силові, і кардіо навантаження. «Ви почуватиметеся більш підготовленим до реальних життєвих труднощів», – каже Танг.
- Ваше серце скаже вам спасибі. Кардіотренування сприяють здоров’ю серця, а силові тренування допомагають м’язам залишатися сильними.
- Ви спалите більше калорій. Ви спалюєте калорії й одночасно нарощуєте м’язи. Виграш для вашого метаболізму.
- Це допоможе запобігти застою в тренуваннях. Різноманітність у гібридних тренуваннях робить їх свіжими й цікавими, тому ви з меншою ймовірністю занудьгуєте й кинете заняття, кажуть Танг і Сарія.
- Це легше для вашого тіла. Різноманітність тренувань допомагає знизити ризик травм від надмірного навантаження і зміцнити м’язи-стабілізатори. Такий тип тренувань дійсно допомагає запобігти перегоранню і травмам.
Як зрозуміти, чи підходить вам гібридний підхід до тренувань
Якщо ви вже займаєтеся близько чотирьох днів на тиждень і хочете збалансувати кардіо- і силові тренування без додаткових занять, гібридні тренування можуть стати вашим новим помічником. За словами тренерки Роксі Джонс, це ідеальний варіант для тих, у кого обмаль часу і хто хоче поліпшити як кардіо-, так і силові показники або підняти рівень таких показників, як сила і витривалість. Це особливо зручно для зайнятих людей, які не мають змоги проводити в тренажерному залі кілька годин за один раз.
Загалом, це збалансований спосіб підтримувати себе у формі, який заощаджує час, для тих, хто займається щодня і ставить перед собою мету поліпшити загальну фізичну форму. Якщо ваші цілі спрямовані на щось надспецифічне (наприклад, пробігти марафон або зробити максимальний підйом гирі), можливо, вам варто дотримуватися більш вузької програми. Але для більшості людей? Гібридні тренування – чудове рішення.
Навіть якщо ви не є цілеспрямованим «атлетом», гібридні тренування можуть бути корисними для вас, каже Сарія. «Якщо ви не впевнені, чи підходить вам гібридне тренування, або як краще тренуватися як гібридний спортсмен, найкраще поспілкуватися з персональним тренером або фітнес-тренером».
Що таке гібридні тренування: план тренування
Ви можете замислитися над питанням, з чого почати. План гібридних тренувань не обов’язково має бути складним – головне, щоб силові та кардіо навантаження були збалансовані й ефективні для вашого розкладу. Якщо ви новачок або хочете оновити свій розпорядок дня, ось приблизна програма тренувань:
- День 1: Силове навантаження на все тіло (наприклад, присідання з гантелями, жим лежачи, станова тяга).
- День 2: 30-45 хвилин стабільного кардіо (вібрації зони 2).
- День 3: Відпочинок або відновлення (наприклад, розтяжка, масаж із валиком або відновлювальна йога).
- День 4: Спринтерські інтервали і силові вправи для верхньої частини тіла (наприклад, жим над головою).
- День 5: Гібридне тренування (наприклад, кидання м’яча в стіну, стрибки з боксу, інтервали на велотренажері).
Поради, які допоможуть вам впоратися з гібридним тренуванням
Перш ніж занурюватися в гібридні тренування, важливо знати, у що ви вплутуєтеся, щоб налаштуватися на успіх. Якщо ви новачок у змішуванні кардіо і силових вправ в одній програмі або просто потребуєте оновлення, ці поради, підкріплені експертами, допоможуть вам тренуватися розумніше, відновлюватися краще і підтримувати високу мотивацію, поки ви досягаєте своїх фітнес-цілей.
- Почніть із малого. Не намагайтеся відразу ж поєднувати важкі тренування та інтенсивне кардіо в одному занятті. Почніть з двох силових днів і одного легкого кардіо, а потім нарощуйте інтенсивність. Зрештою, ви зможете змішувати силові та кардіо навантаження в одному занятті, якщо вам це підходить.
- Відпочивайте так, ніби це ваша робота. Без достатнього відпочинку ви ризикуєте перегоріти або отримати травму. Сон стає особливо важливим за будь-якої нової програми тренувань, тому намагайтеся спати щонайменше сім-дев’ять годин на добу і чергуйте важкі дні з легкими. Також можуть допомогти вправи з масажним валиком або йога.
- Відстежуйте свої перемоги. Відстеження ваги, повторень і часу допоможе вам побачити прогрес і зберегти мотивацію.
- Форма завжди на першому місці. Гібридні тренування часто містять динамічні рухи, тому, щоб уникнути травм, приділяйте особливу увагу правильній формі, каже Танг.
- Заправляйте двигун свого тіла. Жінки часто недоїдають, що позначається на результатах. Збалансована дієта – обов’язкова умова, якщо ви хочете досягти успіху в гібридному тренуванні (або будь-якій іншій програмі).
Ми згадали вправу жим над головою. Але як її виконати в домашніх умовах? Ось проста інструкція.