Отже, ви щойно закінчили забійне тренування. Вітаємо! Але не поспішайте переодягатися. Вам потрібно зробити ще одну річ: охолонути.
Розтяжка після тренування не тільки зменшить кількість молочної кислоти, що накопичується в м’язах, а й послабить болючість і скутість протягом наступних 24-48 годин. Ба більше, вона зберігає здоров’я суглобів. Не знаєте, з чого почати? WomanEL радить вам обрати ці види розтяжок для охолодження м’язів:
Скручування хребта лежачи
Під час будь-якого тренування ваш хребет отримує велике навантаження, і ви повинні берегти його. Почніть із положення лежачи на килимку, витягнувши ноги на підлогу і повністю випрямивши руки. Зігніть одну з ніг, а потім опустіть її на витягнуту ногу, перехрещуючи над тілом. Покладіть протилежну руку на зовнішнє коліно зігнутої ноги і злегка натисніть на нього, відчуваючи скручування через хребет.
Тримайте плечі притиснутими до землі, уникаючи спокуси підняти їх догори. Поверніть голову в протилежний бік від коліна, не відриваючи погляду від землі. Затримайтеся в розтяжці на 30 секунд або довше, потім відпустіть і відпочиньте.
Розтяжка квадрицепса стоячи
Під час бігу в м’язах накопичується молочна кислота, а розтяжка допомагає її вивести, полегшуючи відновлення й одночасно знижуючи частоту серцевих скорочень до рівня спокою.
Встаньте так, щоб ноги були на ширині плечей, і перенесіть вагу на одну ногу. Підніміть іншу ногу від підлоги, зігнувши її назад, і візьміться руками за щиколотку. Ви маєте відчути розтягнення в передній частині стегна. Тримайте коліно підтягнутим, стежачи за тим, щоб воно не розгиналося вбік. Якщо вам так легше, ви можете витягнути одну з рук для рівноваги або триматися однією рукою за стілець під час виконання цієї вправи. Затримайтеся в такому положенні приблизно на 30 секунд, потім відпустіть ногу і поверніть її на підлогу, після чого повторіть розтяжку з іншою ногою. В ідеалі, кожну ногу потрібно розтягувати до трьох разів.
Розтяжка плечей над головою
Цей багатофункціональний рух є придатним не тільки для відновлення після тренування, а й до нього (як розминка). Почніть з положення стоячи або сидячи на лаві, а потім підніміть обидві руки над головою. Зігніть одну з рук і покладіть її на верхню частину спини. Інша рука має лежати на лікті зігнутої руки. Не дозволяйте плечам підніматися до вух – вони мають бути розслаблені. Видихаючи, натисніть на лікоть, викликаючи розтягнення у верхній частині тіла. Продовжуйте дихати, утримуючи розтяжку протягом приблизно 30 секунд, потім відпустіть руки і повторіть розтяжку на іншому боці тіла.
Поза голуба
Візьміть килимок для йоги і перейдіть у позу собаки мордою вниз, вигнувши тіло дугою і опустивши долоні на підлогу. Підніміть одну з ніг і витягніть її вперед, упираючись зігнутою ногою в підлогу перед тілом. В ідеалі нога має бути зігнута під кутом 90 градусів, а гомілка має лежати горизонтально на килимку перед вами.
Плавно опустіть стегна вниз, відчуваючи розтягнення в сідницях і стегні, тоді як задня нога залишається прямою позаду вас, стопа зігнута. Слідкуйте за тим, щоб стегна не оберталися. Дихайте, нахиляючись уперед і ставлячи лікті на землю перед собою, якщо хочете отримати глибшу розтяжку. Затримайтеся в позі до хвилини, потім відпустіть передню ногу і відпочиньте.
Хочете прокачати прес? Обов’язково додайте у ваше тренування ці перевірені вправи.