Якщо ви встановили якийсь базовий рівень зв’язку між тілом і розумом, ви можете мати уявлення про те, які м’язи ви задіюєте під час тієї чи іншої вправи. Наприклад, ви знаєте, що мертві тяги задіюють задню частину ніг, тому що після них завжди болять підколінні сухожилля. Що не так очевидно: ваш кор завжди працює на задньому плані, незалежно від руху. Іншими словами, кожна вправа, яку ви виконуєте, технічно є вправою для кора – якщо ви робите її правильно. Що дає фонове зміцнення м’язів кора?
WomanEL зібрав кілька переваг, які надихнуть вас уважно виконувати кожну вправу. Ми також поділимося порадами, як максимально завантажити ці групи м’язів.
Що таке кор?
За словами фізіотерапевтки Меган Сак-Окбіна, ваш кор – це циліндр, розташований у середній частині вашого тіла. У верхній частині знаходиться діафрагма – основний дихальний м’яз організму. У передній частині циліндра розташовані черевні м’язи: поперечний м’яз живота (глибокий основний м’яз, що проходить по талії, як корсет), прямий м’яз стегна, а також зовнішні та внутрішні косі м’язи (що розташовані спереду та з боків талії).
На задній стороні циліндра розташовані multifundi (крихітні м’язи, розташовані глибоко в спині) і erector spinae (які проходять уздовж хребта). У нижній частині знаходиться тазове дно, яке відіграє вирішальну роль у регулюванні тиску.
Що дає фонове зміцнення м’язів кора?
Помітно, що ці м’язи інтенсивно працюють під час класичних рухів для кора, таких як планки, підйоми ніг і птах-собака. Але менш очевидна їхня активація під час вправ, не настільки специфічних для кора. Наприклад, під час присідань та інших вправ, у яких ви думаєте про те, як залучити ноги або спину, кор бере участь у тому, щоб виконувати ці рухи з силою і без болю.
- Кор підтримує рух без болю. Перевага безболісного руху зумовлена здатністю кору стабілізувати й захищати хребет (а також внутрішні органи) і підтримувати здорову поставу. Лежачи, сидячи, стрибаючи, що б ви не робили, ви залучаєте м’язи кора, щоб стабілізувати все тіло, каже тренерка Хетанія Хендерсон.
- Покращує стійкість і баланс. Ваш кор загоряється, коли ви нестабільні, допомагаючи утримувати вас у вертикальному положенні, каже фітнес-тренерка Деніел Маккенна. Сильний, стійкий кор не дасть вам змоги розгойдуватися в один бік і перекидатися.
- Кор передає силу і збільшує її виробництво. Ба більше, кор допомагає координувати рухи і, своєю чергою, передавати силу між верхньою і нижньою частинами тіла, каже тренерка Наталі Ріббл.
Деякі люди отримують достатнє навантаження лише завдяки комплексним вправам (рухам, що опрацьовують одразу кілька груп м’язів) і можуть не відчувати потреби виконувати прямі вправи на кор, як-от планки, кранчі та жими Палоффа.
Проте, на загальну думку експертів, включати у свій розпорядок дня самостійні тренування кора дуже корисно. Пріоритетні ізолюючі вправи для кора закладають важливу основу. Вони знайомлять людей з процесом і відчуттями від активації кора, не відволікаючись на спроби скоротити інші групи м’язів.
Потрібні конкретні вправи для прокачування преса і кора? Раніше ми ділилися найефективнішими з них.
Як отримати максимальну користь від тренувань для кора
Перш ніж піднімати тяжкості, рекомендуємо виконати кілька вправ на активацію кора, щоб переконатися, що всі м’язи бадьорі, працюють і взаємодіють. Потім зосередьтеся на основних рухах, чи то присідання, жими або станова тяга.
Обсяг навантаження і рівень нестабільності вправи впливають на те, скільки роботи доводиться виконувати вашому кора. Наприклад, розведення гантелей у нахилі буде більш навантажувальним для вашого кора, ніж розведення гантелей, що виконується з упором колінами на лаву. З огляду на це, не варто включати в програму занадто багато вправ, що навантажують кор, одну за одною.
Баланс вправ має бути збалансований. Деякі з них мають бути важкими для кору і нижньої частини спини, тому що саме так ви нарощуєте силу в цих положеннях і в цих областях. Але при цьому не перестарайтеся, особливо це важливо для тих, хто більш чутливий до навантажень на нижню частину спини або чогось подібного.
Під час тренування переконайтеся, що ви правильно зміцнюєте кор. Ось як потрібно тренуватися:
- Встаньте на коліна на підлогу і покладіть руки з боків від талії на рівні пупка.
- Потім втисніть середні та великі пальці в живіт, ніби стискаєте їх разом.
- Затримайтеся в цьому положенні, а на видиху постарайтеся натиснути м’язами кора на ці чотири пальці. У такий спосіб задіюється ваш кор і створюється внутрішньочеревний тиск, який захищає хребет і дає змогу координувати рухи.
- Затримайтеся в такому положенні на 10 секунд, а потім струсіться, щоб відчути різницю між розслабленим і напруженим корою.
Щойно ви освоїтеся з цим процесом, потренуйтеся створювати цю позу і розслаблятися, коли ви ведете машину, розмовляєте по телефону або йдете на прогулянку, щоб під час тренування це стало звичною справою.
А ви впевнені, що у вас немає залежності від тренувань? Ось кілька ознак, що все рухається в неправильному напрямку.