Біль у спині нікому не приносить задоволення, але це звичайний результат виконання певних сідничних та інших вправ з неправильною технікою. Деякі з популярних вправ, які залучають сідничні м’язи, включають сідничні містки, присідання, станову тягу та випади.
Хоча вони можуть творити чудеса з вашим тілом, ці вправи можуть викликати або посилити біль у попереку, якщо ви виконуєте їх неправильно, – попереджає WomanEL.
Як прокачати сідниці без шкоди для вашої спини
Підйоми з акцентом на м’язи сідниць — вправа, яка активує сідничні м’язи без ризику вигинання спини. Для виконання вправи вам знадобиться степ-платформа або лава. Якщо у вас їх немає, ви можете використовувати сходи або ще щось міцне, здатне витримати вашу вагу.
Як виконати крок на платформу
- Поставте ведучу ногу на сходинку і нахиліть тулуб вперед на 10-15 градусів.
- Відштовхніться п’ятою від лави, піднявши другу ногу, але не опускаючи її на лаву. На лаві має залишатися лише ведуча нога.
- Зосередьтеся на випрямленні цієї ведучої ноги. Коліно має бути лише трохи зігнуте.
- Відштовхуючи стегна назад, нахиліть тулуб вперед і опустіть другу ногу назад на підлогу. Зробіть до 30 повторень, а потім змініть ногу.
- Запам’ятайте – тримайте спину прямо. Не вигинайте її в попереку.
Новачкам достатньо 30 повторень для кожної ноги. Якщо ви хочете збільшити навантаження, виконайте більше. Якщо хочете прокачати й руки — візьміть у руки гантелі чи гирю.
У вас болить поперек лише з лівого боку? Ми нещодавно назвали очевидні причини цього болю.