Ви коли-небудь помічали, як діти та чотирилапі пухнасті друзі інстинктивно повзають, деруться та стрибають? Їм не потрібен тренер, програма чи відеоролик на Youtube, щоб пояснити, як рухатися – вони просто роблять це. Виявляється, ми можемо дещо почерпнути з того, як вони працюють своїми м’язами, і фітнес-тренди беруть це на замітку.
Первісний рух або рух нашого тіла так, як воно було створено, – це фітнес-тренд 2023 року. WomanEL з’ясував, що він змушує серце битися швидше і фокусуватися на моделях рухів, які ми природно виконували протягом сотень тисяч років.
Що таке первісний рух?
Забудьте про модні тренування зі складними вправами, які ви ніколи не виконаєте в повсякденному житті. Первісний рух – це відхід від сидячого способу життя, до якого ми звикли, і відпрацювання основних рухів, як це робили наші пращури для поліпшення фізичного стану.
Це – те, як ми згинаємося, повертаємося, штовхаємося, тягнемося і ходимо найбільш інтуїтивним чином. Це ті рухи, які ми практикуємо щодня, на підсвідомому рівні. Якщо перекласти їх мовою вправ, то первісні рухи перетворюються на тягу, присідання, випад, обертання і ходьбу. Кожен із них містить у собі потребу в стійкості, достатній рухливості для легкого переміщення за амплітудою руху та силою.
Ми народжені, щоб виконувати ці рухи природним чином. Ми бачимо, як діти виконують їх із легкістю, але з віком це стає дедалі важче. Згодом ці рухи можуть стати обмежувальними, а якщо вони виконуються неправильно, то зростає ризик отримання травми.
У чому переваги?
Не дозволяйте простоті первісного руху обдурити вас: він спрямований на роботу всього тіла і допомагає організму працювати більш плавно, як автомобіль після тюнінгу. Тренування безпосередньо переносяться на заняття поза спортзалом, даючи змогу краще і легше виконувати повсякденні дії, про які ви не замислюєтеся: сидіти, ходити по сходах, піднімати предмети з підлоги або штовхати двері.
Первісні рухи особливо корисні для поліпшення рухливості, сили, координації та патернів рухів. Вони здатні робити всі ці речі одночасно, створюючи глибокий зв’язок між тілом і розумом.
Але цим справа не обмежується. Ви підвищуєте свою обізнаність про те, як рухається ваше тіло, і вчитеся рухатися безпечно і цілеспрямовано. При правильному виконанні первісних рухів знижується ймовірність травм. Ви також побачите поліпшення в інших своїх тренуваннях.
Як займатися?
Як і у випадку з будь-якою новою оздоровчою тенденцією, проконсультуйтеся з лікарем, якщо ви не впевнені, що первісний рух безпечний для вас, і починайте повільно. Найкраще в тренуваннях за первісним методом? Вам не потрібно постійно бігати по асфальту або займатися HIIT. Не бракує модальностей, що дають змогу виконувати первісні рухи: ви можете обрати будь-який із варіантів: від короткого, інтенсивнішого силового тренування до тригодинного походу.
Кілька прикладів:
- Присідання: присідання з вагою тіла, присідання з гирею, присідання з гантелями вперед, присідання зі штангою назад.
- Випади: прямий випад, зворотний випад, бічний випад, крок угору (з вагою тіла або з обтяженням);
- Поштовх (вертикальний і горизонтальний): жим гантелей (вертикальний), віджимання (горизонтальний);
- Тяга (вертикальна і горизонтальна): підтягування (вертикальне), тяга горили з гирями (горизонтальне);
- Скручування (обертальне і протиобертальне): кидки м’яча (обертальне, коли стоїш боком до стіни), планка з почерговими торканнями плечей (протиобертальне);
- Хінж (також званий згинанням): станова тяга зі штангою, румунська тяга з гирею на одній нозі;
- Ходьба (також звана локомоцією): ходьба, піші прогулянки або біг.
Якщо ви хочете знайти вправи, які можна виконувати за робочим столом, ви їх знайшли. Читайте про найкращі та найпростіші з них.