Планка – це універсальна вправа для преса, завдяки якій скручування та присідання залишилися в минулому. Планка щодня може мати позитивний вплив на ваше тіло.
Ця складна вправа зміцнює спину, плечі, груди, шию та прес. Але це лише в тому випадку, якщо ви виконуєте вправу правильно. WomanEL розповість про популярну помилку.
Дуже важливо тримати спину прямо під час планки
Щоб скористатися перевагами планки, ви повинні уникати вигинання спини. Це найпоширеніша помилка, яку люди припускають при виконанні цієї вправи. У міру того, як ваш кор напружується через працюючі м’язи, ваша спина зазвичай підстрибує, щоб підтримати його. Однак це може призвести до болю в попереку.
Вигинання спини також зупиняє тренування черевного преса, тому ви більше не розвиватимете і ці м’язи. Вирівнювання спини є ключовою частиною правильного виконання планки.
Ще одна поширена помилка – це підняття сідниць. Якщо ваші сідниці вищі за плечі, це не найкращий спосіб задіяти сідничні м’язи. Завжди тримайте хребет у прямому положенні.
Як правильно виконати планку
- Найпростіший спосіб уникнути помилок при планці – знати, як правильно робити планку. Почніть із положення для віджимання.
- Щоб задіяти верхню частину спини, радимо максимально розширити лопатки та відсунути їх від вух. Стисніть стегна та сідниці, розташувавши їх на одній лінії зі спиною та шиєю.
- Планка – це вправа для всього тіла; наприклад, якщо ви не відчуваєте печіння в ногах, натисніть на подушечки стоп, поки ці м’язи не задіяні.
Правильна форма тіла під час планки
При планці ваші лікті повинні бути під вашими плечима, а подушечки ваших ніг повинні бути прямо під п’ятами. Також корисно дивитися в підлогу, щоб тримати голову у правильному положенні.
Вкрай важливо, якщо ви відчуєте різкий біль, припиніть виконувати вправу. Надмірна старанність принесе більше шкоди, ніж користі.
Не менш серйозна помилка, пов’язана з шиєю під час вправи на прес. Тут ми докладно про неї розповідали.