Сьогодні день ніг, і ви щойно виконали серію присідань, а тепер настав час перевести дух між сетами. Але скільки часу потрібно відпочивати між сетами для максимального росту м’язів? Занадто мало часу, і ваші м’язи можуть не повністю відновитися, що збільшить ризик травми. Занадто багато часу, і ви ризикуєте занадто сильно охолодитися перед наступним сетом.
Як каже тренерка Аріель Белгрейв, даючи своєму тілу час на перезарядку між сетами, ви зможете краще підготуватися до наступного раунду і підняти ще більше важких предметів. Фізіотерапевтка Крістен Леттенбергер впевнені, що час відпочинку залежить від ваших цілей. У WomanEL є відповіді на всі ваші запитання про період відпочинку, виходячи з ваших цілей.
Скільки часу відпочивати між сетами для росту м’язів, якщо мета – наростити великі м’язи
- Рекомендований час відпочинку між сетами – від 30 до 90 секунд.
Хочете отримати тонізовані м’язи? Гіпертрофія – це те, що вам потрібно, каже Леттенбергер. Як правило, ви піднімаєте помірну або велику вагу, а останні два повторення мають бути складними, наче ви майже не можете їх виконати. Для оптимального росту м’язів експерти зазвичай рекомендують виконувати три-чотири сети по вісім-дванадцять повторень для кожної вправи.
Між кожним сетом ви відпочиватимете 30-90 секунд, щоб «підтримувати високу інтенсивність і водночас сприяти втомі та росту м’язів», – додає Белгрейв. «Мета – тримати м’язи в напрузі і злегка стомленими».
- Порада експерта. Встановіть таймер на телефоні, щоб контролювати себе, каже Леттенбергер. Час летить непомітно, коли ви відпочиваєте!
Якщо ваша мета – підвищити м’язову витривалість…
- Рекомендований час відпочинку між сетами – від 15 до 30 секунд.
Якщо ваша мета – м’язова витривалість, ви «тренуєте свої м’язи, щоб вони могли витримувати навантаження протягом довгого часу», – каже Белгрейв. Це дуже корисно, якщо ви хочете мати можливість носити продукти під час ходьби, віджиматися або бігати на довгі дистанції. Щоб зміцнити витривалість м’язових волокон, піднімайте меншу вагу у вищому діапазоні повторень, наприклад, від 12 до 20 повторень, і виконуйте від двох до чотирьох сетів.
Відпочивайте між сетами не більше 30 секунд. «Коротші перерви дадуть вам змогу підтримувати пульс на високому рівні і тренувати м’язи, поки ви ще не втомилися», – каже Белгрейв. Наприкінці кожного періоду відпочинку ви повинні відчувати, що не можете виконати ще один сет, і що ви неабияк виснажені фізично.
Скільки часу відпочивати між сетами для росту м’язів, якщо мета – наростити силу і міць
- Рекомендований час відпочинку між сетами – від двох до п’яти хвилин.
Мета силових і силових тренувань – підняти якомога більшу вагу за допомогою вибухових рухів, каже Белгрейв. Нарощування сили і потужності допоможе вам стати більш вибуховим і всебічно розвиненим спортсменом, каже Леттенбергер. «Якщо ви тренуєтеся, щоб грати з друзями у футбол або баскетбол у вихідні, додайте силові тренування», – каже вона.
Так, ви будете піднімати 80-95 відсотків від свого максимуму в одному повторенні, або «максимальної ваги, яку ви можете використати в одному повторенні», каже Белгрейв, і виконувати нижчий діапазон повторень. Наприклад, від трьох до шести сетів від одного до шести повторень. Потім робіть більш тривалі перерви на відпочинок – до п’яти (!) хвилин. «Ви доводите свої м’язи і нервову систему до межі», – каже вона. «Тривалі перерви необхідні, тому що вашому тілу потрібен час, щоб повністю перезарядитися».
Під час перерви присядьте або пройдіться і випийте води, уявляючи собі наступний сет, каже Леттенбергер. Це дасть вам найкращі результати, коли йдеться про підняття важких предметів. Наприкінці періоду відпочинку ви маєте почуватися розслабленим і повністю відновленим. Мета таких тривалих періодів відпочинку полягає в тому, щоб до моменту початку наступного сету ви почувалися свіжим, а не виснаженим або знесиленим, щоб ви дійсно могли викластися в кожному повторенні.
Якщо ви новачок у силових тренуваннях…
- Рекомендований час відпочинку між сетами – від 60 до 90 секунд.
Ви новачок у силових тренуваннях? Зосередьтеся на гіпертрофії та м’язовій витривалості, щоб опанувати рухи та зміцнити м’язи, каже Леттенбергер. Вона рекомендує піднімати меншу вагу у великих повтореннях і відпочивати щонайменше 60 секунд перед наступним сетом. У принципі, ви маєте почуватися «досить виснаженим. Але при цьому бути в змозі виконати всі повторення в наступному сеті», – каже вона.
Пам’ятайте, що кожне повторення має бути виконано з правильною формою. Тому, якщо ви відчуваєте, що занадто втомилися, щоб закінчити повторення, або жертвуєте гарною формою, це ознака того, що вам, можливо, потрібно почекати трохи довше, ніж хвилина між сетами.
Незалежно від вашої мети, відточена форма – найважливіший фактор для нарощування сили та запобігання травмам. Далі слід прислухатися до свого тіла. «Чи то триваліший відпочинок, чи то скорочення часу відпочинку, чи то легші ваги, щоб ви могли зосередитися на своїй формі», – каже Белгрейв. Вона додає, що, коли справа доходить до повторень, завжди важлива «якість, а не кількість».
Жим над головою вважається потужною вправою для рук. Дізнайтеся, як правильно її виконувати в домашніх умовах.