Біг – це популярне кардіотренування і тренування на витривалість. Як каже професора прикладної фізкультури Лаура А. Річардсон, користь для серця приходить із часом, а не з відстанню. Але як щодо інших цілей? Скільки км потрібно бігати на день для схуднення або підтримки гарної фізичної форми?
WomanEL розуміє, що вам потрібна конкретна цифра. Тому ми поспішаємо поділитися думкою експертів з цього приводу.
Скільки км потрібно бігати на день для загального самопочуття
За словами Річардсон, крім роботи серця, біг також корисний для легенів, кісток, м’язів, рівня холестерину, кров’яного тиску і мозку. Якщо ви бігаєте для загального здоров’я, ідеальний рецепт – це 150 хвилин тренувань помірної або енергійної інтенсивності на тиждень.
Як їх розподілити – вирішувати вам, але найкраще включати бігові тренування рівномірно і часто, щоб домогтися сталості, каже тренерка Еріка Ковіелло. Якщо ви бігаєте п’ять днів на тиждень, то це 30 хвилин щоразу, а якщо щодня, то це швидке 20-хвилинне тренування. За словами Ковіелло, перерви на ходьбу вітаються і повністю зараховуються у ваші часові цілі, якщо ваш пульс залишається злегка підвищеним.
Оскільки в кожного бігуна свій темп, за 150 хвилин він пройде абсолютно різну відстань. Коли йдеться про біг для здоров’я, вам узагалі не потрібно думати про кілометри, каже Ковіелло. Але якщо вам простіше стежити за пробігом, прикиньте, скільки хвилин вам знадобиться, щоб пробігти 1 км у комфортному для вас темпі. Якщо ви бігаєте за 10 хвилин, це означає, що за тиждень ви пробігаєте загалом 24 км. А якщо ви хочете бігати п’ять разів на тиждень, це означає, що ви будете пробігати 4,8 км милі п’ять днів на тиждень.
Скористайтеся допомогою фітнес-трекера або програми для бігу. Біжіть із такою швидкістю, за якої ви можете підтримувати розмову або наспівувати улюблену пісню. Це ознака того, що ви біжите у відповідній зоні пульсу (це означає, наскільки інтенсивно працює ваше серце) і, отже, у правильному темпі.
Майте на увазі, що починати повільніше і бігти менше часу – це цілком нормально. Біг протягом 5-10 хвилин на день може принести вам ті самі переваги, згідно зі старішим дослідженням, опублікованим у Journal of American College of Cardiology.
Скільки км потрібно бігати на день для зниження ваги
Якщо ви займаєтеся бігом з метою зниження ваги, то в цьому випадку час буде важливішим за відстань. Втім, як і те, що ви отримуєте необхідне паливо для організму і займаєтеся силовими тренуваннями двічі на тиждень, каже Річардсон.
Для зниження ваги Річардсон рекомендує бігати від 30 до 45 хвилин щонайменше тричі на тиждень. Так, якщо ви бігаєте в темпі 10 хвилин, це означає, що ви пробігаєте від 4,8 до 6,4 км на день. До того ж, гра з інтенсивністю, що включає в себе пагорби або швидкість, також може допомогти збільшити ефект від пробіжки.
Якщо вам все ще цікава відстань, то в дослідженні 2023 року, опублікованому в Journal of Physiological Anthropology, було виявлено, що порівняно з людьми, які не приділяли 150 хвилин активності на тиждень, у тих, хто бігав щонайменше 10 кілометрів на тиждень, спостерігалися зміни в складі тіла, що призвело до зменшення кількості жиру в організмі. Варто зазначити, що 9,6 км – це низький показник. Середня дистанція для бігунів, які брали участь у дослідженні, становила від 20 до 33,7 км.
Скільки кілометрів на тиждень безпечно для мого організму?
Біг – високоударний вид спорту, а це означає, що можуть виникнути травми від надмірного навантаження. Найкращий спосіб уникнути їх – уважно стежити за своїм самопочуттям. «Ваше тіло буде говорити з вами», – каже Річардсон.
Прислухайтеся до болю, втоми або тих моментів, коли ви відчуваєте, що ваше тіло говорить вам, що не варто взувати кросівки. Чи то скалки, чи то болі в стопах, чи то стегнах – усе це ознаки того, що ви робите надто багато і надто рано, каже Ковіелло.
Не існує якоїсь однієї дистанції, яка була б занадто великою і автоматично ставила б вас у небезпечну зону, оскільки багато чого в бігу залежить від людини. Ключ до запобігання травм – різноманітність, каже Річардсон.
Додайте тренування на опір, щоб зміцнити м’язи і підвищити їхню опірність, скоротіть тривалість пробіжок, коли це необхідно, і спробуйте крос-тренінг, щоб продовжувати працювати серцем, не навантажуючи при цьому тіло. За словами Ковіелло, одні з найкращих крос-тренувань для бігунів – це плавання, еліптичний тренажер, веслування та їзда на велосипеді. Вам також варто зайнятися йогою і вправами на рухливість.
Поради щодо збільшення пробігу
Є два основних способи збільшити свій кілометраж. По-перше, змінюйте інтенсивність бігу, який ви вже здатні виконувати. За словами Річардсона, збільшення швидкості на відрізки часу або включення підйомів чи пагорбів допоможе підняти вашу витривалість на новий рівень.
Ви також можете дотримуватися тієї дистанції, яку ви вже пройшли, і зосередитися на збільшенні тільки однієї з ваших пробіжок на тиждень. Зосередившись на збільшенні тривалості забігу, ви в кінцевому підсумку почуватиметеся комфортніше, пробігаючи цю дистанцію, каже Ковіелло.
Тренери часто говорять про дні активного відновлення. Але що це таке? У цьому матеріалі ми порівнювали їх із днями відпочинку.