У багатьох людей, як їм здається, зовсім немає часу для спорту. Вони відкладають відвідування спортзалу, хоча й розуміють, що турбота про себе не менш важлива, ніж усе інше в житті. Якщо звучить знайомо, вам потрібно розглянути варіант Табата-тренування. Тому що цей тренд дасть вам змогу заощадити час і принести користь вашому тілу всього за 4 хвилини.
Пам’ятаєте, як нещодавно у світі фітнесу були популярні HIIT? Чим вони відрізняються від Табата? Чи це одне й те саме? WomanEL зараз вам про все розповість.
Що таке Табата?
Табата – це стиль високоінтенсивного інтервального тренінгу (HIIT), який передбачає 20 секунд максимального зусилля, а потім 10 секунд відпочинку протягом певної кількості раундів. Суть у тому, що ви викладаєтеся на повну протягом короткого періоду часу.
Цей вид тренування був започаткований японським ученим Ізумі Табата, який порівняв ефект від тренувань помірної та високої інтенсивності. Так само, як і схеми HIIT, Табата використовує інтервали, щоб максимізувати рух. Але саме у випадку Табата використовується чіткий час для періоду інтенсивності та відпочинку.
Які переваги?
Мета цього типу тренувань – змусити вас тренуватися на рівні 170% від вашого VO2 max; у перекладі простою мовою це означає 100% максимальну інтенсивність. Таким чином, ви віддаєте всі сили протягом короткого періоду часу. До кінця чотирьох хвилин або восьми раундів ви маєте відчути, що повністю видихнулися.
Інші переваги:
- Спалювання жиру;
- Захист м’язової тканини;
- Зручність і гнучкість;
- Підвищення анаеробних і аеробних можливостей.
Чи є мінуси?
Табата справді ефективна й ідеально підходить для тих днів, коли ви маєте лише кілька хвилин. Але вона не повинна замінювати тривалі види тренування. Тож використовуйте її з розумом. Чергуйте і поєднуйте, щоб отримати максимальну користь для тіла.
Як випробувати Табата самостійно вдома
- Якщо ви новачок, не поспішайте. Спробуйте зробити пару інтервальних раундів із низькою інтенсивністю і доведіть до чотирьох хвилин із максимальною інтенсивністю.
- Якщо у вас є проблеми зі здоров’ям, не починайте тренування без консультації лікаря.
- Табата-тренування для любителів кардіо: спринт протягом 20 секунд і ходьба протягом 10 секунд x 8 разів.
- Табата-тренування для любителів вправ на власну вагу: 20 секунд віджимань, 10 секунд відпочинку x 8 разів; 20 секунд присідань, 10 секунд відпочинку x 8 разів; 20 секунд підтягувань, 10 секунд відпочинку x 8 разів.
- Незалежно від того, якому тренуванню ви віддаєте перевагу, викладайтеся з повною інтенсивністю протягом 20 секунд, а потім з низькою інтенсивністю протягом 10 секунд протягом чотирьох хвилин.
А ви впевнені, що ваше тренування вам підходить? Тут ми ділилися порадами щодо підбору ідеального фітнесу для того чи іншого типу особистості.