Якщо ви тільки почали регулярно бігати або полюбляєте відвідувати тренажерний зал для тренувань на біговій доріжці чи занять на велотренажері, вам може бути цікаво, чи варто робити вправи на прес до чи після кардіо.
Це залежить, зокрема, і від особистих уподобань. Але як щодо користі для тіла? WomanEL пропонує розібратися і з’ясувати, що краще.
Чи варто робити вправи на прес до чи після кардіо
Якщо ваша мета – створити міцніший кор, вправи для м’язів живота – практично завжди гарна ідея. Як і в усьому іншому, «найкращий» час для вправ на живіт – це будь-який час, коли ви можете це зробити», – каже тренер Том Голланд.
Якщо вам подобається робити вправи на прес після кардіо або бігу, і це те, що вам підходить, то продовжуйте в тому ж дусі. Але якщо ви можете займатися в будь-якому разі або намагаєтеся розробити максимально ефективну програму, Голланд каже, що найкраще робити вправи на прес до кардіо.
«Якщо ви почекаєте до закінчення тренування, ви будете стомлені, і у вас буде менше енергії для виконання вправ на прес», – говорить він. Ваша форма може постраждати, і ви, можливо, не зможете зробити стільки повторень або утримувати ізометричні позиції, такі як планка, так довго.
Усе це потенційно може призвести до не найкращих результатів. Робота над пресом, коли ви ще свіжі, може дозволити вам збільшити інтенсивність, зберігаючи водночас правильну форму. Що ще це вам дасть?
Коли робити вправи на прес для досягнення найкращих результатів
Виконання динамічних розминочних вправ, зокрема вправ на прес, перед бігом або кардіотренуванням допоможе активувати або «увімкнути» ці м’язи, що полегшить вам залучення кора під час будь-якого тренування. Це допоможе поліпшити вашу модель руху, щоб ви краще тримали форму під час бігу.
«Задіявши м’язи кору, включно з черевним пресом, косими м’язами, спиною і сідницями, ви поставите своє тіло у вигідніше положення для передачі енергії», – вважає тренерка Нірадж Вора. «Це означає, що ваше тіло працюватиме більш ефективно, допомагаючи вам бігати безпечніше і сильніше».
Змінюйте час, щоб кинути виклик своєму тілу
При цьому Голланд каже, що загалом найкращим підходом може бути чергування вправ на прес до і після кардіо. Це дасть вам «максимальну варіативність і м’язовий стимул», пояснює він, кидаючи виклик м’язам і не даючи тілу звикнути до одного підходу. Однак якщо вашою головною метою є зміцнення м’язів черевного преса, Голланд все ж таки рекомендує вибрати варіант із попередньою пробіжкою.
Якщо ви хочете по-справжньому попрацювати над корою тіла, ви можете робити вправи для м’язів живота навіть під час пробіжки. Це може означати зупинку на узбіччі доріжки для планки або зістрибування з бігової доріжки для швидкого виконання кола вправ для м’язів живота.
У такого нетрадиційного підходу є свої переваги. Якщо ви будете чергувати вправи на прес із кардіо, «ваше тіло буде розігріте, але не надто стомлене», – пояснює Голланд, допомагаючи організму отримати більше користі від вправ.
Що б ви не обрали, виконання вправ на прес разом із кардіо – це хороша звичка. І її переваги виходять далеко за рамки естетики. «Сильний кор дасть вам змогу не тільки отримати задоволення від бігу, а й підвищити його ефективність», – каже Голланд. Сильний, стійкий кор знижує ризик травм під час виконання будь-якого тренування і допомагає вам почуватися краще».
І ще цікавий факт: біг допомагає вам зміцнити прес. Тобто це безпрограшний варіант.
Для зміцнення преса радять робити планку. Але ми пропонуємо обрати зворотну планку. Вона не менш потужна.