Берпі — відмінна вправа для спалювання калорій та збільшення сили. Виконання 20 берпі за хвилину може спалити 12,5 калорій для людини вагою 70 кг. Берпі впливає як на верхню, так і на нижню частину тіла, а також зміцнює серце та легені. Найкраща частина? Вам не потрібно ніякого обладнання — достатньо місця для пересування та приємних сусідів унизу, які не заперечують проти того, щоб ви стрибали.
Навіть якщо ви ненавидите берпі (або навіть якщо ви любите їх), ви можете спробувати аналогічні вправи, які забезпечують ті ж переваги нарощування м’язової маси. WomanEL зараз вам про них розповість.
Присідання зі стрибком
Ця вправа є частиною берпі. Ви стрибаєте у повітря, а потім м’яко та стабільно приземляєтесь. Присідання задіють ваші ноги та сідниці, а стрибок задіє легені.
- Якщо ви тренуєтеся для більшої потужності, постарайтеся глибоко зануритися в присід, щоб сильніше задіяти сідниці та ноги, коли ви стрибаєте на максимальну висоту.
- Якщо присідання з вистрибуванням є частиною HIIT або кругового тренування, ваші присідання можуть бути не такими глибокими, тому ви можете виконувати їх протягом 15-45 секунд.
- Якщо ви не звикли до берпі або присідання зі стрибком, постарайтеся включити присідання зі стрибком у свої тренування один або два рази на тиждень для початку.
Присідання з підстрибуванням ніг назад
У цій вправі ви проробляєте нижню частину тіла, а також кор та плечі для стабілізації. Присядьте навпочіпки, щоб ви могли покласти руки на підлогу. Коли ви задієте кор, щоб захистити спину, відведіть ноги назад, щоб опинитися у верхньому положенні для віджимання. Утримуючи кор у стабільному положенні, виштовхніть ноги вперед, щоб вони зустрілися з руками, коли ви присядете, потім встаньте. Це одне повторення. Виконайте так багато, як можете.
Пліо-випади
Крокніть однією ногою вперед настільки, наскільки дозволяє ваша рухливість, потім зігніть коліна і опустіть стегна так, щоб заднє коліно виявилося близько до підлоги. Ваше переднє коліно має бути на тій же лінії, що й великий палець ноги, а задня стегнова кістка має бути над заднім коліном на одній лінії. Ваші груди повинні бути підняті і злегка нахилені вперед.
Використовуючи руки, щоб допомогти вам відштовхнутися, упріться передньою ногою в підлогу і підстрибніть прямо вгору, потім поміняйте ноги в повітрі, щоб задня нога була попереду. Скиньте позу випаду та повторіть. Спробуйте виконати від 10 до 20 повторень.
Хочете таки випробувати «Берпі»? Тоді дізнайтеся, як правильно його виконати у домашніх умовах.