Багато людей хочуть мати красиві плечі. Для цього вони записуються на різні тренування. Приміром, на плавання. Про це повідомляє WomanEL з посиланням на EURO.com.ua. Але, якщо у вас немає поки що можливості записатися в басейн, ви можете влаштувати ефективне тренування для цих м’язів просто вдома. Одна з найефективніших вправ – армійський жим. Не знаєте, як правильно робити армійський жим?
Як каже тренерка Рейчел Штрауб, хоча ця вправа чудово підходить для скульптування м’язів, якщо не дотримуватися базової форми, цей простий рух може нашкодити вашим м’язам. Але ми хочемо вам допомогти уникнути цього.
Як правильно робити армійський жим
- Почніть з положення сидячи або стоячи, витягнувши шию і склавши руки у формі кактуса (розкриті в сторони, зігнуті в ліктях під кутом 90 градусів і спрямовані до підлоги). Напружте кор і підніміть руки над головою, повністю витягнувши їх уперед і спрямувавши долоні вперед. Опустіться у вихідне положення, стежачи за тим, щоб руки не опускалися нижче за плечі, і стискайте лопатки разом і вниз по спині наприкінці кожного повторення.
- Кількість повторень/сетів для досягнення найкращих результатів. Прагніть до трьох сетів із 8-12 повторень. Якщо останні 3 повторення в будь-якому сеті не викликають труднощів, збільште вагу або кількість повторень (не більше 20), каже Штрауб.
- Поради щодо форми. Якщо ви хочете додати вагу, візьміть у руки гантелі або штангу в тому ж положенні. Тільки стежте за тим, щоб усе залишалося перед обличчям, інакше ви ризикуєте завдати непоправної шкоди обертальній манжеті та шиї, каже Штрауб. І вага у верхній точці руху, і лікті під час опускання не повинні заходити за голову (це найчастіше відбувається зі штангою або тренажером).
Переваги армійського жиму
Армійський жим – це вправа насамперед для плечей, хоча вона також опрацьовує інші м’язи рук, наприклад, трицепси. Ви можете робити її, стоячи на нерівній поверхні, щоб поліпшити баланс, або в рамках кругового тренування, щоб отримати більше кардіо, але загалом армійський жим – це вправа виключно для сили, пояснює Штрауб.
Існує нескінченна безліч вправ для плечей, але оскільки армійський жим використовує основний функціональний рух (жим) з вигідної точки опори (на плечі), це дає змогу вам піднімати більшу вагу, ніж інші вправи для плечей, наприклад, підйоми.
Але будьте обережні – незважаючи на те, що це дуже базовий рух, люди часто роблять його неправильно, що в поєднанні з вагою підвищує ризик травми. Крім того, занадто часте виконання цього руху може призвести до проблем із плечима, наприклад, до розриву обертальної манжети. А якщо у вас є проблеми з плечима, то краще взагалі відмовитися від нього, радить Штрауб.
Як зробити армійський жим частиною свого тренування
Армійські жими не повинні бути вашим основним рухом для плечей – вам потрібна сила м’язів кора, щоб безпечно утримувати вагу над головою, не ризикуючи здоров’ям обертальної манжети, каже Штрауб. І не робіть його під час тренування всього тіла – краще опрацьовувати більші групи м’язів, такі як груди і спина.
Але це чудове доповнення до регулярних тренувань для верхньої частини тіла.
Армійський жим ідеальний як частина суперсету або HIIT-тренування, поряд із вправами на груди, такими як махи і жими, вправами на спину, такими як ряди і зворотні махи, і вправами на руки, такими як розгинання на трицепс і підйом на біцепс.
Новачкам краще починати без обтяжень, а потім, коли біомеханіка буде відпрацьована, переходити до виконання вправ з гантелями, штангою або стрічками. У положенні сидячи ви будете більш стійкі. Але для більшої складності Штрауб пропонує спробувати виконувати жим стоячи.
Ми також ділилися порадами, як виконувати присідання з гирею в домашніх умовах. Це ще одна потужна вправа для ваших м’язів!