Чи готові ви кинути собі новий виклик? Дізнайтеся, як правильно робити турецький підйом у домашніх умовах. Як каже тренерка Мелоді Деві, це золотий стандарт функціонального тренінгу. У ньому використовуються багато з тих рухів, які ми використовуємо в повсякденному житті: перекати, вставання на коліна, стояння, дотягування.
За її словами, виконання цих дій допомагає запобігти травмам і водночас поліпшити рухливість і стійкість. Не кажучи вже про те, що завдяки такій кількості різних кроків в одній вправі, ви можете розраховувати на те, що будуть задіяні всі основні групи м’язів, включно з пресом, плечима, грудьми та сідницями. WomanEL поділиться інструкцією нижче.
Як правильно робити турецький підйом у домашніх умовах
- Ляжте обличчям догори з гирею в лівій руці перед плечем. Зігніть ліву ногу, поставивши стопу на підлогу. Витягніть праву руку і ногу в сторону під кутом 45 градусів.
- Візьміться за рукоятку і вичавіть гирю вгору до стелі, повністю розгинаючи лікоть і не відриваючи погляду від гирі.
- Не відриваючи погляду від гирі, підніміться на праве передпліччя, потім штовхніться в долоню правої руки, щоб сісти.
- Увімкніть прес, потім натисніть на ліву п’яту і стисніть сідниці, щоб підняти стегна, доки ліве стегно не стане паралельним підлозі.
- Одним плавним рухом підніміть торс і заведіть праву ногу за корпус, пальці спрямовані в правий кут позаду вас.
- Поверніть праву гомілку вліво, щоб стопа опинилася прямо за тілом, і підніміть тулуб, щоб зробити випад з напівзігнутими колінами.
- Утримуючи кор у напруженому стані, опустіться на ліву п’яту і встаньте, розставивши ноги на ширину стегон. Поверніться у вихідне положення. Це 1 повторення.
Помилки, яких слід уникати під час виконання турецьких підйомів
- Відводите погляд від ваги над головою. «Поки ви не освоїтеся, я рекомендую дивитися на вантаж весь час, поки він знаходиться над головою. Це допоможе вам визначити центр ваги і загалом краще переміщатися в просторі. Це також гарантує, що ви не впустите вантаж собі на голову – цього точно не варто робити. Насправді я бачила, як це відбувається занадто часто», – тренерка Лорен Канскі.
- Переходите до найбільш просунутої версії. «Коли ви вчитеся або намагаєтеся зробити підтягування, спочатку освойте чверть підтягування (піднімаючись на лікоть), потім напівпідтягування (переходячи від ліктя до руки, плюс міст). І, нарешті, повний підйом», – тренер Чарлі Аткінс.
- Неповне розгинання руки при утриманні гирі. «Ця рука має бути зафіксована, без м’якості в лікті, впродовж усієї вправи, щоб захистити ваші суглоби та задіяти відповідні м’язи: плечі, кор, сідниці, стегна», – тренерка Мелоді Деві.
Як додати турецькі підйоми у свої тренування
Коли ви вперше пробуєте виконувати турецькі підйоми, гиря може почекати. Перш ніж брати гирю, потренуйте свою форму з вагою тіла. Це допоможе вам відпрацювати кожен крок руху. Щойно ви освоїте рух, ви зможете виконувати його з різними вагами, наприклад, з гантелями, штангою, мішком із піском або людиною. Серйозно, погугліть.
Під час будь-якого силового тренування виконуйте 2-3 сети по 5 повторень на кожну сторону, щоб поліпшити силу і знизити ймовірність травм.
Вперше починаєте займатися з гирею? Ми детально розповідали, як це робити безпечно новачкам.