Якщо ви прагнете зміцнити руки і плечі, то жим над головою має бути у вашій фітнес-рутині. Цей рух – чудовий спосіб зміцнити м’язи плечей, а також підвищити стійкість і опрацювати м’язи кора, що дасть вам змогу отримати додаткову віддачу від тренування. Як правильно робити вправу жим над головою в домашніх умовах?
WomanEL поділиться простою інструкцією, розповість про популярні помилки та користь цієї вправи з гантелями.
Які м’язи опрацьовує жим над головою і які переваги
За словами персонального тренера Кріса Гальярді, жим над головою насамперед задіює плечі та руки, а стабілізують рух грудні м’язи та м’язи кора. Виконуючи жим над головою, ви опрацьовуєте передні дельтоїди (передні м’язи плечей), трицепси, трапеції (верхня частина спини) і грудні м’язи. Крім того, ви задіюєте м’язи обертальної манжети (невеликі м’язи, що стабілізують плечові суглоби) і кор, оскільки вони підтримують правильну поставу і механіку під час виконання руху. Одним словом, жими над головою задіюють тонну різних м’язів.
Крім сильніших і підтягнутих плечей, жим над головою, за словами Гальярді, ефективно впливає на одну з п’яти основних моделей руху, використовуваних у повсякденному житті, – штовхання. Решта, до вашого відома, це присідання, випади тощо.
Плече – складний суглоб, тому вам потрібні різноманітні вправи, щоб опрацювати всі задіяні м’язи. Жими над головою – чудовий початок, оскільки вони задіюють майже все плече, і все, що вам потрібно, – це пара гантелей. Цей рух також допоможе полегшити повсякденні завдання (наприклад, розпакування продуктів або підйом валіз у верхній кошик), що є додатковою перевагою.
Як правильно робити вправу жим над головою в домашніх умовах
Щоб підготуватися, візьміть гантелі в руки закритим, пронірованним хватом (долоні спрямовані вперед, а великі пальці охоплюють рукоятки) і сядьте спиною до спинки лави так, щоб голова, плечі і сидіння стикалися з лавою. Поставте ноги на підлогу і напружте м’язи живота.
- Зробіть видих і повільно підніміть гантелі на рівень плечей, розташувавши їх на ширині плечей (або трохи ширше), а зап’ястя в нейтральному положенні.
- Потягніть лопатки вниз і назад і утримуйте це положення протягом усієї вправи.
- На видиху підніміть гантелі над головою в унісон до повного розгинання ліктів, не прогинаючи поперек.
- Вдихніть і повільно опустіть гантелі, згинаючи лікті, зберігаючи водночас жорсткий торс, нейтральне положення зап’ясть і контакт із лавою та підлогою. Не піддавайтеся силі тяжіння, а контролюйте процес опускання гантелей до себе.
Що краще – гантелі чи штанга для жиму над головою?
Обидва варіанти підходять, але Гальярді каже, що він віддає перевагу гантелям. Вони дають змогу опрацьовувати правий і лівий боки тіла незалежно один від одного, тож плечі й руки працюють однаково інтенсивно. При використанні гантелей недолік м’язової сили може бути мимоволі компенсований за рахунок сильнішого боку.
Однак якщо у вас обмежений діапазон руху з одного боку, штанга може бути кращим варіантом: сторона тіла з кращою рухливістю допоможе привести іншу руку в потрібне положення, пояснює він.
Як правильно робити вправу жим над головою: поради щодо правильної форми
Хоча це звучить нелогічно, Гальярді рекомендує тримати плечі розслабленими. Звичайно, ви повинні задіяти ці м’язи, але намагайтеся не піднімати їх під час руху, оскільки це може порушити правильну форму. Піднімати плечі вгору або тягнути їх донизу – це не те саме, що використовувати м’язи для переміщення ваги. Також слід тримати в напрузі м’язи кора, щоб краще підтримувати поставу і хребет.
Крім того, за його словами, важливо видихати, коли вичавлюєте вагу вгору, і вдихати, коли опускаєте її назад. Видих під час складнішої частини руху (коли ви віджимаєтеся) допомагає створити стійкість хребта і підтримати його. Як і в будь-якій іншій вправі, стежте за тим, щоб вага переміщалася повільно і контрольовано, і стежте за своєю формою.
Як правильно робити вправу жим над головою: поширені помилки
До поширених помилок відносяться занадто короткий або занадто високий присід і занадто велика вага, каже Гальярді. Виконуючи жим над головою сидячи, постарайтеся знайти таке місце, щоб ваші стегна і коліна перебували під кутом 90 градусів, так ви забезпечите максимальну стійкість під час виконання руху. Що стосується ваги, пам’ятайте, що пріоритетом є якість і гарна форма, а не кількість повторень; занадто велика вага – це рецепт травми і порушення форми.
Як часто слід виконувати жим над головою?
Новачкам слід прагнути виконувати цю вправу два-три рази на тиждень, використовуючи вагу, яку ви можете комфортно підняти в трьох сетах по 8-12 повторень. Плечі, як правило, вважаються штовхаючим м’язом, тому залежно від того, як ви розподіляєте свої тренування, ці вправи можуть стати чудовим доповненням до днів для штовхаючих м’язів, коли ви вже зосередилися на грудних і трицепсах.
Ми також розповідали, як робити армійський жим з гантелями і без них. Ще одна потужна вправа для рук!