Присідання полегшують повсякденні рухи і допомагають запобігти болю в суглобах. Звичайно, присідання також допомагають зробити ноги і попу стрункішими, що великий плюс для жінок. Хочете ускладнити класичну вправу? Тоді пропонуємо дізнатися, як правильно виконувати присідання з гирею.
За словами тренерки Жаклін Касен, ця варіація – чудовий спосіб додати більше опору до присідань з вагою тіла, перш ніж переходити до вправ зі штангою. Крім того, утримання гирі – перед собою або з боків – дає змогу «сильніше задіяти кор і забезпечити стійкість» порівняно з присіданнями з вагою тіла. WomanEL розповість, як його виконати і яку ще користь отримає ваше тіло.
М’язи, які опрацьовуються під час варіацій присідань із гирями
Присідання з гирями виводять переваги класичної вправи на новий рівень. Вони опрацьовують усі м’язи:
- Ноги.
- Спина.
- Руки.
- Плечі.
- Кор.
«Насамперед, ви працюєте над квадріцепсами та сідницями», – каже тренерка Аманда Г’юдок Хоффман. Вона зазначає, що це стосується практично будь-якого виду присідань. Але присідання з гирями задіюють додаткові м’язи спини, рук і плечей завдяки тому, що ви тримаєте гирю перед грудьми, каже Хоффман. Крім того, задіюється кор, щоб утримати вас у вертикальному положенні. Це, по суті, те ж саме, що і планка на передпліччях», – каже вона.
Якщо ви хочете, щоб і ваші руки були красивими, виконайте віджимання на трицепс. Тут на вас чекає інструкція.
Як правильно виконувати присідання з гирею
Навіть якщо ви вже освоїли ідеальну форму присідань, не пропускайте цей розділ. За словами Хоффман, додавання ваги за допомогою гирі означає, що під час виконання цієї вправи потрібно пам’ятати ще про кілька порад.
- Встаньте так, щоб ноги були на ширині стегон, потім підстрибніть тричі. Хоффман каже, що місце, де приземляться ваші ноги, і буде вашою точкою опори для присідань. Потім поєднайте рукоятку гирі з щиколотками.
- Зігніть коліна так, щоб опинитися в природному положенні для присідання, і візьміть гирю за рукоятку обома руками. Змістіть вагу так, щоб близько 60 відсотків припадало на п’яти і 40 відсотків – на пальці ніг.
- Опустіться на п’яти в положення стоячи і підніміть гирю так, щоб рукоятка була на рівні підборіддя. Не дозволяйте їй упиратися в груди, для утримання дзвону мають бути задіяні м’язи спини та хребта.
- Пальці ніг спрямовані прямо вперед, дозвольте колінам розтиснутися і подайтеся вперед під час опускання. Вдихайте в міру опускання протягом 1-3 секунд, тримаючи погляд вперед, а тулуб прямо. Правильно присідати так, щоб стегна були паралельні або майже паралельні підлозі.
- Затримайтеся в нижній точці на 2-3 секунди. Потім упріться ступнями в підлогу, поверніться в положення стоячи, видихаючи протягом 1-3 секунд. Це 1 повторення.
Як додати присідання з гирями у своє тренування
- Новачкам. Якщо ви тільки починаєте займатися, Гоффман радить додавати присідання з гирями раз на тиждень.
- Проміжний рівень. Якщо у вас більше досвіду (наприклад, ви займаєтеся спортом щонайменше шість місяців), то можна збільшити кількість тренувань до двох разів на тиждень, каже вона.
- Усі рівні. Не варто відкладати ці вправи на кінець тренування, якщо ваша мета – трохи збільшити навантаження або закласти гарний фундамент, додає Хоффман. «Не варто робити 30 хвилин кардіо, а потім присідати, тому що ви втомитеся», – каже вона. Проте не забудьте спочатку розім’ятися, активуючи м’язи і суглоби, які вам доведеться задіяти за допомогою таких рухів, як присідання з вагою тіла, випади для бігу і планки.
А ви знаєте, який день тижня вважається найкращим для тренування? Ніколи не пропускайте його.