Існує безліч переваг розвитку витривалості. І збільшення кардіо навантаження може допомогти вам у цьому. Коли ви чуєте слово «кардіо» або аеробні вправи, яке тренування першим спадає вам на думку? Для багатьох це біг. Але існують інші вправи, які змушують працювати серцево-судинну систему. Як же розвинути витривалість без бігу?
WomanEL розповість, які саме тренування варто обрати, щоб стати сильнішими та витривалішими.
Чому кардіо необхідне для розвитку витривалості?
За словами лікаря зі спортивної медицини Джорджа Елдайрі, поліпшення серцево-судинної підготовки необхідне для розвитку витривалості. За його словами, регулярне виконання кардіо вправ сприяє позитивній фізичній адаптації м’язів, а також серцево-судинної та легеневої систем. Це може підвищити ваші спортивні результати.
Ось як це відбувається. У міру того як ви розвиваєте витривалість, ваше тіло змінює спосіб опрацювання кількості кисню, що надходить у легені і розподіляється по всьому тілу, пояснює Елдайрі. «Що ефективніше ваше тіло використовує кисень, то довше ви можете займатися без втоми», – каже Алі Болл, фізіолог OSF HealthCare. «Кардіо також допомагає серцю працювати ефективніше, що своєю чергою сприяє доставці більшої кількості кисню до м’язів».
Колеги та елітні спортсмени регулярно оцінюють свою аеробну форму за допомогою показника VO2 max, який розраховує, скільки кисню ваш організм може використовувати за хвилину. «Для витривалості нам потрібні сильні легені та сильне серце. А VO2 max – чудовий показник цієї сили та витривалості», – каже фізіологиня Кейлі Рей. «Витривалість характеризує нашу здатність підтримувати активність або рівень зусиль якомога довше. І для цього ми використовуємо наш аеробний метаболізм».
Як розвинути витривалість у домашніх умовах
Час, який вам знадобиться для підвищення витривалості, відрізнятиметься від часу, який знадобиться іншій людині. І це нормально. Багато в чому це залежить від того, в якій фізичній формі ви перебуваєте спочатку. Болл каже, що для тих, хто вже веде активний спосіб життя, найкращий спосіб почати розвивати витривалість – це займатися спортом щонайменше 30 хвилин щодня і щонайменше п’ять днів на тиждень із помірною інтенсивністю. «Або три дні на тиждень по 20 хвилин із високою інтенсивністю», – каже вона.
Поступово збільшуйте тривалість тренувань, каже тренерка Сара Пелк Грака, і зосередьтеся на тому, щоб додавати кілька додаткових хвилин щотижня в міру того, як це буде правильно. Рей радить віддавати перевагу аеробним вправам у легкому темпі на початку нарощування. Це дасть вам змогу «збільшити обсяг тренування, одночасно підтримуючи активне відновлення після важчих навантажень і створюючи сильнішу аеробну базу».
Пелк Грака також рекомендує чергувати стабільні кардіо та інтервальні тренування, або чергувати високоінтенсивний і низькоінтенсивний темп. Як зазначає Рей, чергування цільової інтенсивності та інтервалів відпочинку є ключовим фактором для нервово-м’язової адаптації, щоб у підсумку ви могли довше підтримувати цільову інтенсивність.
Кардіо – не єдиний фактор, що впливає на розвиток витривалості. Вам також варто віддати перевагу анаеробним вправам, таким як тренування на опір. «Включення силових і HIIT-тренувань один-два рази на тиждень допоможе підвищити витривалість м’язів. Це, своєю чергою, також сприяє підвищенню загальної витривалості», – каже Болл.
Як біг може підвищити вашу витривалість?
«Біг збільшує частоту серцевих скорочень, зміцнює легені і покращує приплив крові до м’язів. Усе це необхідно для підвищення витривалості», – каже Пелк Грака. «Біг також розвиває м’язову витривалість у ногах і корі, покращуючи здатність організму ефективно накопичувати і витрачати енергію протягом довгого часу».
І кожен може почати бігати в будь-який час, каже Елдайрі. «Навіть біг у повільному темпі протягом тривалого часу допоможе розвинути серцево-судинну витривалість. З часом ваше тіло має адаптуватися до вимог фізичних вправ».
Як розвинути витривалість: 5 найкращих тренувань
Якщо ви не любите біг або хочете урізноманітнити кардіотренування, то виконання однієї (або декількох) з цих вправ щотижня може підвищити вашу витривалість.
- Лижні перегони. Цей вид спорту може підвищити вашу витривалість ефективніше, ніж біг. Чому? Він інтенсивніше опрацьовує руки, залучаючи до тренування все тіло. Звичайно, це не найдоступніше тренування, але є близька альтернатива, яку ви можете знайти в різних тренажерних залах.
- Лижний тренажер скі ерд. Цей тренажер дає змогу імітувати рухи, схожі з тими, які ви виконуєте на схилах, оскільки вимагає від вас задіяти кір і використовувати руки та ноги для виконання рухів. Незалежно від того, чи будете ви підтримувати стабільний темп протягом тривалого тренування, чи зробите коротше тренування з інтервалами спринту, знайте, що в будь-якому разі на вас чекає інтенсивне кардіо-тренування.
- Велоспорт. Їзда на велосипеді – одна з найдоступніших аеробних вправ. У більшості тренажерних залів є безліч велотренажерів, які можна вибрати, з регульованими сидіннями і можливістю перемикання швидкостей. Пелк Грака додає, що їзда на велосипеді – чудовий спосіб підвищити витривалість без навантаження на суглоби.
- Веслування. У світі спортивної медицини веслування є однією з найкращих форм тренування витривалості та опору. Унікальність веслування, чи то на тренажері в приміщенні, чи то в човні на воді, полягає в тому, що воно задіює більшу частину м’язів. Це дає змогу легко змусити вашу кров перекачуватися, а легені – посилено працювати, щоб постачати м’язи кров’ю і киснем.
- Плавання. Для тих, хто нині має справу з деякими видами м’язових травм або хронічними болями в суглобах, плавання – це малотравматичне, але не менш складне серцево-судинне тренування. Воно задіює все тіло і зміцнює легені, оскільки дихальні техніки є невід’ємною частиною занять. Оскільки плавання не вимагає навантаження на вагу і не чинить великого впливу, воно особливо корисне для тих, хто відновлюється після травм або хоче знизити навантаження на суглоби.
Чи справді біг шкідливий для колін? Тут ми розповідали про все, що потрібно про це знати.