Віджимання – це ідеальна силова вправа, яку можна виконувати в будь-якому місці, тому що для цього не потрібно ніякого обладнання. Найкраще у віджиманнях те, що їх можна модифікувати, щоб зробити їх складнішими або легшими. Хочете ускладнити? Тоді дізнайтеся, як виконувати діамантове віджимання вдома.
Ця варіація задіює інші м’язи, що робить її тренуванням для всього тіла, що розвиває силу і стійкість. Різна амплітуда руху та зміна механіки тіла допомагають розвинути рельєфність рук. WomanEL поділиться інструкцією, а також розповість про інші переваги цього виду віджимань.
Порівняння звичайного віджимання та діамантового віджимання: переваги
Звичайні віджимання можуть бути складними, якщо ви до них не звикли. Під час традиційного віджимання руки зазвичай перебувають на відстані ширше за ширину плечей, що дає змогу грудним м’язам (pectoralis major) виконувати основну роботу. Пальці рук спрямовані вперед або трохи назовні, щоб звільнити простір для плечей, щоб вони могли розділити частину роботи. Хоча трицепси і передні дельтоподібні м’язи (м’язи передньої частини плечей) задіяні, вони не працюють так сильно, як м’язи грудей.
Діамантові віджимання, однак, зміщують частину акценту з грудей. У дослідженні 2021 року, опублікованому в журналі Journal of Physics, порівнювали відмінності в залученні м’язів під час традиційних віджимань, діамантових віджимань і віджимань на кісточках.
Зведення рук у ромбовидній формі, як і раніше, задіює м’язи грудей, але водночас передні дельтоподібні м’язи не задіюються так сильно, як під час традиційного віджимання. У результаті діамантове віджимання вимагає від трицепсів майже такої ж роботи, як і від грудних м’язів.
Як виконувати діамантове віджимання в домашніх умовах
Спробуйте зробити кілька повторень на колінах. Покладіть руки на підлогу і створіть руками трикутник, при цьому великі пальці повинні стикатися, утворюючи основу трикутника. Коли ви переносите вагу на руки, стежте за тим, щоб долоні знаходилися трохи нижче грудини. У вихідному положенні ромбовидного віджимання ваші плечі будуть трохи попереду рук.
Коли ви згинаєте лікті, щоб опустити груди до рук, уявіть, що відводите плечі від вух, щоб стабілізувати плечі. Таким чином, ви не будете напружувати плечовий суглоб у фазі опускання і віджимання. Зберігайте стійку від плечей до стегон і не опускайте пупок. Щоб віджатися, відчуйте, як включаються в роботу трицепси, коли ви витягаєте лікті прямо.
Відштовхуватися всім тілом від підлоги, стабілізуючи при цьому корпус, може бути непросто, тому ви можете спробувати кілька модифікацій і однаково отримати користь із діамантових віджимань. Ви можете залишатися на колінах доти, доки не наберетеся сил, щоб утримувати себе в позі планки. Якщо віджиматися на колінах складно, спробуйте виконувати їх біля стіни або стійкої лави.
Діамантові віджимання: поширені помилки
Віджимання з діамантами – непросте завдання. І, якщо ви не будете повністю зосереджені на підтримці форми, кілька речей можуть піти не так. Ось як уникнути найпоширеніших помилок:
- Не виконуйте вправу із занадто малою амплітудою руху. Якщо ви не дозволяєте своєму тілу опускатися досить близько до землі, ви не задієте весь діапазон м’язів, який могли б використовувати.
- Не дозволяйте плечам підніматися до вух під час руху. Це змусить м’язи плечей компенсувати навантаження, відволікаючи увагу від трицепсів.
- Не виставляйте руки занадто далеко вперед, стежте за тим, щоб вони перебували прямо на одній лінії з грудьми. Занадто сильне висування рук вперед може відволікти увагу від м’язів кора, натомість більше сил витрачатиметься на плечі.
- Не забувайте задіювати м’язи кора під час виконання вправи. Утримування кора в напрузі дасть вам змогу зберегти пряму спину під час віджимання в планці.
- Не дозволяйте ліктям зміщуватися назовні і в бік від тіла під час виконання вправи.
Хочете ставити ефективні фітнес-цілі та всіх їх досягати? Ми розповімо, як зробити це реальністю.