Якщо вам потрібна нова мета у фітнесі, чому б не освоїти і дізнатися, як виконати зворотні віджимання від лави на трицепс? Цю вправу для верхньої частини тіла можна виконувати кількома різними способами, збільшуючи складність доти, доки ви не почнете робити їх швидко, піднімаючи всю вагу тіла тільки за рахунок м’язів на спині.
Але якщо цей рух для вас у новинку, то для початку вам, імовірно, доведеться виконувати його на найміцнішій лаві або стільці. WomanEL розповість все, що вам потрібно знати про те, як робити цю вправу вдома.
Зворотні віджимання від лави на трицепс: переваги
Навіть персональні тренери відчувають почуття задоволення, коли освоюють просунуту версію цієї вправи для верхньої частини тіла. «Я почала займатися з тренером ще у квітні і тепер можу робити зворотні віджимання від лави на трицепс з повною вагою тіла без сторонньої допомоги», – каже тренерка Роксі Джонс. «Це було дуже хвилююче – майже як уперше підтягнутися».
За словами тренерки Джудін Сен-Жерар, зворотні віджимання від лави на трицепс (у всіх їхніх варіаціях) – це важкий удар для тих, хто прагне привести в тонус і створити рельєф верхньої частини рук. Цей рух опрацьовує верхню частину тіла, насамперед націлюючись на трицепси (це очевидно).
Але ви також можете розраховувати на збільшення об’єму плечей і грудей. Сюди входять передні дельтоїди, або м’язи, розташовані на передній частині плечей. «Їхнє опрацювання підвищить вашу здатність піднімати багато речей, наприклад, важкі речі, дітей або нещодавно доставлену посилку з Amazon, яка чекає на вас біля вхідних дверей», – каже вона.
Зміцнення трицепсів також допомагає під час виконання будь-яких штовхальних рухів, каже Джонс. Подумайте: підняти себе з підлоги або штовхнути важкі двері. Але віджимання від лави спрямовані не тільки на ваші руки і плечі. Під час підйому й опускання стегон ви також будете задіювати свій кор.
У деяких людей з’являються проблеми зі сном через тренування. Щоб цього не відбувалося, робіть наступне.
Зворотні віджимання від лави на трицепс: як виконати вправу
- Візьміться руками за передні краї стільця або лави.
- Підніміть сідниці трохи вище і перед сидінням, стопи рівні, а ноги зігнуті так, щоб стегна були паралельні підлозі.
- Випряміть руки. Це ваше вихідне положення.
- Опускайте тіло до підлоги, поки руки не утворять кут 90 градусів.
- Потім задійте трицепси, щоб повернутися у вихідне положення.
- Це 1 повторення.
Порада професіонала: ваші сідниці мають майже торкатися передньої частини стільця або лави. А плечі мають бути розгорнуті вниз по спині і в бік від вух, щоб не навантажувати шию.
Кількість повторень/сетів для досягнення результату: прагніть до трьох сетів по 10-15 повторень 2-3 рази на тиждень. Ви також можете виконувати цю ізометричну вправу під час розминки. Зігнувши руки, затримайтеся на місці на 10-20 секунд, щоб розігріти м’язи.
Як включити цю вправу у свій розпорядок дня
- Виконуйте її як розминку. Зворотні віджимання від лави на трицепс – чудова вправа для підготовки до жиму лежачи або інших жимових рухів, каже Сен-Жерар. Але через навантаження на плечі, переконайтеся, що вони теж розігріті, роблячи кругові рухи руками і розтяжки.
- Виконуйте їх як суперсети. Оскільки зворотні віджимання від лави на трицепс – це вправа для верхньої частини тіла, вона може стати гарним активним відновленням між сетами рухів для нижньої частини тіла, наприклад, присідань, дозволяючи вам дати ногам перепочинок і повністю відновитися.
Боїтеся, що через тренування у вас підвищується рівень кортизолу? Тут ми писали, чи дійсно варто хвилюватися.