Для улучшения физической формы хорошая тренировка должна быть достаточно сложной. Это связано с тем, что организм будет адаптироваться к новым условиям только при определённой перегрузке и прогрессии. Именно поэтому питание является важной частью программы тренировок. Определённые продукты питания могут помочь снять воспаление и окислительный стресс, пока организм адаптируется к сложным тренировкам.
Согласно статье, опубликованной в журнале Nutrients в 2022 году, полифенолы, содержащиеся во фруктах, могут стимулировать антиоксидантный ответ организма, а также защищать красные кровяные тельца и здоровье сосудов. Полифенолы, содержащиеся в чернике, делают её хорошим выбором для плана восстановления после тренировки, поскольку они улучшают кровоток и выводят лактат из организма. Вот что ещё интересного выяснил WomanEL.
Роль черники в восстановлении спортсменов
В исследовании, опубликованном в 2012 в Journal of the International Society of Sports Nutrition, 10 физически активных женщин употребляли черничный смузи (или аналогичный по калорийности плацебо) за 5 и 10 часов до выполнения 300 разгибаний одной ноги на изокинетическом тренажёре. Смузи употребляли сразу после тренировки, а также через 12 и 36 часов.
Исследователи оценивали восстановление и реакцию организма, а через месяц повторяли тренировку на противоположной ноге, употребляя плацебо, если изначально принимали черничный смузи. Исследование показало, что употребление черничного смузи способствовало более быстрому восстановлению и снижению окислительного стресса, вызванного физической нагрузкой.
Если для вас это звучит как перебор с черникой, то в статье, опубликованной в журнале Scientific Reports в 2023, говорится, что ежедневное употребление чашки черники в течение 18 дней также может помочь. Группа людей, не занимающихся спортом, употребляла чернику, а затем совершала 90-минутную велосипедную прогулку. По сравнению с велосипедистами, принимавшими плацебо, в организме велосипедистов, употреблявших чернику, уменьшилось количество веществ, способствующих развитию воспаления.
Как воспользоваться максимальными преимуществами черники
То, как вы подпитываете свой организм после тренировки, может иметь огромное значение. В зависимости от интенсивности упражнений вам необходимо пополнить запасы гликогена, который был использован для питания мышц. Вероятно, в мышцах также расщепилась часть белков. Вам потребуется некоторое количество углеводов для восстановления гликогена и белка для восстановления мышц. Соотношение углеводов и белка зависит от ваших целей, но примерно через 45 минут после тренировки старайтесь получать около 3 г углеводов на каждый грамм белка.
Черника может быть включена в стратегию питания после тренировки, если вы добавляете к ней источник белка. В одной чашке черники содержится 22 г углеводов и 4 г клетчатки. Если добавить 150-граммовую порцию нежирного клубничного греческого йогурта, то получится 40 г углеводов и 12 г белка. Несмотря на то, что такой перекус можно использовать только после тренировки, это отличный способ получить противовоспалительные свойства черники и запустить процесс восстановления организма до следующего приёма пищи.
Ощущаете, что после тренировки у вас вообще нет никаких сил? Так быть не должно. Вот как это исправить.