Сильні, рельєфні м’язи грудей – це не лише естетично привабливо. Вони важливі і для повсякденної діяльності. Грудні м’язи допомагають штовхати візок, відчиняти важкі двері або штовхати газонокосарку. Крім того, вони сприяють формуванню правильної постави, коли збалансовані з сильними м’язами верхньої частини спини, і полегшують дихання. Для жінок зміцнення грудних м’язів дає змогу надати грудям природного підйому.
Намагаєтеся зміцнити м’язи грудей? З чого ж почати? WomanEL пропонує вам кілька вправ, які довели свою ефективність у опрацюванні грудних м’язів.
Традиційні віджимання
Віджимання – це універсальна вправа для грудей, яку можна виконувати в будь-якому місці. Крім того, їх легко модифікувати як для початківців, так і для просунутих. Вони не тільки опрацьовують грудні м’язи, а й зміцнюють трицепси, плечі, спину і черевний прес. Щоб отримати максимальну віддачу від вправи і не отримати травму, важливо дотримуватися правильної форми.
Щоб виконати традиційне віджимання, опустіться на руки та коліна. Поставте плечі над зап’ястями й утримуйте їх у такому положенні протягом усієї вправи. Відведіть ноги назад у положення планки. Тримайте тіло на одній прямій лінії від п’ят до голови. Тримайте м’язи кора напруженими, щоб стабілізувати спину. Почніть згинати руки в ліктях, опускаючи тіло до підлоги по прямій лінії. Не дозволяйте стегнам провисати або задиратися вгору. Опускайтеся доти, доки груди не торкнуться підлоги, потім почніть зворотний рух, піднімаючись у вихідне положення. Продовжуйте задіювати м’язи кора під час руху вгору – це полегшить завдання.
Якщо ви вважаєте, що ще недостатньо сильні для повноцінного віджимання, можна виконувати модифіковане віджимання, не відриваючи коліна від підлоги протягом усієї вправи. Можна також віджиматися, спираючись руками на лаву або край міцного столу. Можна навіть віджиматися від стіни, відводячи ноги назад. Що вище будуть підняті руки, то легше буде виконувати вправу.
Жим гантелей на лаві
Вільні ваги відрізняються від тренажерів тим, що вони забезпечують меншу підтримку тіла. У результаті тіло має докладати більше зусиль, щоб залишатися стійким. Активізуються дрібні м’язи-стабілізатори на руках і грудях, а також збільшується навантаження на кор. Це корисно для розвитку загальної сили, але, як правило, ви не зможете підняти стільки, скільки зможете підняти за допомогою тренажера, принаймні, на початковому етапі.
Оберіть вагу і сядьте на лаву. Повільно опустіть спину на лаву і піднесіть гантелі до плечей, широко розставивши лікті. Втисніть поперек у лаву і зберігайте контакт протягом усього підйому. Напружте м’язи кора. Почніть піднімати гантелі над грудьми і випрямляти руки. Гирі мають перебувати на ширині плечей або трохи менше. Коли руки випрямляться, повільно зробіть зворотний рух, повертаючи гирі у вихідне положення.
Ви також можете виконувати жим лежачи зі штангою, хоча початківцям краще звикнути до гантелей, перш ніж використовувати штангу. Під час підйому важких предметів із гантелями або штангою необхідно обов’язково мати помічника, щоб знизити ризик отримання травми.
Віджимання на брусах
Це – вправа середнього та просунутого рівня, що вимагає від вас достатньої сили, щоб піднімати й опускати вагу свого тіла тільки руками. Вона спрямована на грудні м’язи, а також на плечі, трицепси і прес. Віджимання на брусах опрацьовують нижню частину грудних м’язів, подібно до жиму лежачи в нахилі. Для їхнього виконання необхідне спеціальне обладнання, зване Трицепс-машина. Можна також використовувати паралельні бруси.
Підійдіть до станку і візьміться за перекладини. Підніміть ноги зі сходинки й опустіть їх прямо вниз. Напружте м’язи кора і сідничні м’язи. Повільним і контрольованим рухом почніть згинати руки в ліктях, поки передпліччя не опиняться майже паралельними підлозі. Потім через кисті рук підніміть тіло у вихідне положення.
Ви можете змінити мету вправи за допомогою положення тіла. Нахиляючись уперед і розводячи лікті в боки, ви робите опір на груди, в той час як, залишаючись у вертикальному положенні і тримаючи лікті підтягнутими, ви більше навантажуєте трицепси.
Хоча самі тренування корисні, не варто забувати про відпочинок. Ось як перетрен вплине на рівень ваших гормонів.