Біль у колінах може стати вбивцею тренувань. Чи то стара травма, чи то артрит, чи то знос, хворі коліна можуть зробити деякі вправи схожими на битву. Але хороша новина полягає в тому, що ви не повинні відмовлятися від своїх фітнес-цілей. Існує безліч способів залишатися активним і зміцнювати сили, не піддаючи коліна зайвому навантаженню. Насправді, внісши кілька розумних коригувань, ви зможете продовжувати тренуватися і берегти ці дорогоцінні суглоби. А дізнавшись, які вправи не можна робити з хворими колінами, ви більше не будете так ризикувати.
WomanEL допоможе вам із цим і перерахує найгірші види рухів при болю в колінах. Ми також розповімо про їхню альтернативу.
Які вправи не можна робити з хворими колінами: присідання зі штангою на спині
Присідання зі штангою на спині можуть бути складними для тих, хто не має досвіду та рухливості або страждає від болю в колінах. Правильна форма присідань вимагає значної рухливості щиколоток, стегон і верхньої частини спини. Часто проблема полягає не в самому присіданні, а в недостатній рухливості або силі нижньої частини тіла, що призводить до труднощів.
- Що робити замість цього? Тренер Джаррод Ноббе вважає, що присідання на бокс – чудовий варіант для тренування нижньої частини тіла. Розташуйте бокс на зручній для вас глибині. Зосередьтеся на зміцненні кора, забезпеченні правильного вирівнювання колін (не завалюватися!) і збереженні сили та стабільності протягом усього руху. Виконайте три сети по 8-12 повторень. Відпочивайте по 90 секунд між сетами.
Пліометрика (стрибки)
Пліометричні вправи, такі як стрибки на бокс або присідання з вистрибуванням, є високоефективними. Вони можуть чинити сильне навантаження на колінні суглоби. Вибуховий характер цих рухів може посилити біль у колінах, особливо якщо механіка приземлення не ідеальна.
- Що робити замість цього? Кидки медболу об підлогу – чудовий спосіб включити в тренування вибухову силу без навантаження на коліна. Ці вправи задіюють усе тіло і можуть бути настільки ж ефективними для розвитку сили і координації.
Помітили пульсуючий біль у колінах вночі? Дізнайтеся, що означає цей симптом і як його позбутися.
Які вправи не можна робити з хворими колінами: спринти чи біг на біговій доріжці
Біг, особливо на високих швидкостях, може бути важким для колін через повторювані удари. Спринти на біговій доріжці погіршують ситуацію. Оскільки часто вони сприяють різкішому приземленню, ніж біг по м’якших поверхнях, таких як трава.
- Що робити замість цього? Спринти на велотренажері – фантастична, малотравматична альтернатива. Велосипед дає змогу збільшити частоту серцевих скорочень і попрацювати над серцево-судинною системою без навантаження на коліна. Крім того, ви можете легко регулювати інтенсивність відповідно до вашого рівня фізичної підготовки.
Випади вперед
Випади можуть бути складними для тих, у кого болять коліна. Вони дають велике навантаження безпосередньо на колінний суглоб, особливо якщо ваша форма порушена. Рух вперед і глибокий згин можуть спричинити дискомфорт або посилити наявні проблеми.
- Що робити замість цього? Ізометричні спліт-присідання знімають навантаження з колін, але при цьому впливають на м’язи нижньої частини тіла. Утримуючи позицію без рухів вгору-вниз, ви можете зміцнити ноги і суглоби та поліпшити стійкість, не погіршуючи стан колін.
Які вправи не можна робити з хворими колінами: фронтальні присідання
Присідання вимагають великого згинання колін і створюють значне навантаження на коліна. Це може бути проблематично для тих, у кого є проблеми з колінами, особливо якщо вони не володіють необхідною рухливістю і силою.
- Що робити замість цього? Штовхання саней – чудова альтернатива. Вони забезпечують відмінне тренування для ваших квадрицепсів, сідниць і підколінних сухожиль без навантаження на коліна. Крім того, їх можна регулювати за вагою та інтенсивністю, що робить їх придатними для різних рівнів фізичної підготовки.
Як взагалі займатися, якщо болять коліна? Читайте наш посібник для безпечного тренування.