Що може не подобатися в присіданнях? Від збільшення розміру м’язів до підвищення витривалості та рухливості – присідання часто розглядаються як одна з найкращих основних вправ у спортзалі. Не знаєте, який вид присідань найефективніший? Відповідь неоднозначна, адже все залежить від того, новачок ви чи вже просунутий спортсмен.
Тренер Джаррод Ноббе розповів про найкращі варіанти для того чи іншого рівня. WomanEL поділиться з вами ними, щоб ваша фітнес-рутина принесла вашому тілу більше користі!
Чому присідання – корисна вправа
Присідання часто називають однією з найефективніших вправ для загальної фізичної підготовки, і не дарма. Вони задіюють безліч груп м’язів, включно з квадріцепсами, підколінними сухожиллями, сідницями і кор, що робить їх високоефективним комплексним рухом. Це означає, що, виконуючи присідання, ви зміцнюєте силу ніг і підвищуєте стабільність і витривалість усього тіла.
Функціональна природа присідань відображає повсякденні рухи, такі як присідання і вставання. Це призводить до поліпшення продуктивності в повсякденній діяльності та спорті. Крім розвитку м’язів і сили, присідання мають значний вплив на здоров’я і рухливість суглобів. Глибоке згинання і розгинання колін і стегон під час присідань підвищує гнучкість і діапазон руху цих суглобів. Це може призвести до поліпшення постави, зниження ризику травм і полегшення виконання різних фізичних завдань.
Крім того, регулярні присідання допомагають підтримувати щільність кісткової тканини. Це дуже важливо для профілактики остеопорозу та інших вікових захворювань кісток.
Як вибрати відповідну варіацію присідань
Вибір правильної варіації присідань має вирішальне значення для оптимізації тренувань і досягнення ваших фітнес-цілей. Якщо ви хочете зміцнити силу, збільшити розмір м’язів, скинути вагу або розвинути силу, варіації присідань допоможуть вам у цьому. Ось як вибрати відповідний варіант.
- Визначте свої цілі. Якщо ваша головна мета – розвиток сили, зосередьтеся на важких, складових рухах, таких як присідання зі штангою на спині або з гантелями на плечах. Для збільшення розміру м’язів розгляньте такі варіації, як болгарські спліт-присідання. Для зниження ваги обирайте високоповторні рухи для всього тіла, такі як присідання зі стрибками «стрибки Джека».
- Оцініть свій рівень фізичної підготовки та досвід. Якщо ви новачок у присіданнях, почніть із простіших варіацій, що вимагають менше балансу і координації. Освоївши основи, ви можете перейти до складніших варіантів, таких як болгарські спліт-присідання. Досвідчені атлети можуть використовувати складні рухи, такі як присідання «Пістолетик».
- Враховуйте свою мобільність. Правильна мобільність необхідна для безпечного й ефективного виконання присідань. Якщо у вас обмежена рухливість гомілкостопа або стегна, почніть із варіантів, що вимагають меншої амплітуди руху, наприклад, із присідань на бокс. Поступово покращуйте рухливість за допомогою розтяжки, щоб перейти до глибших і складніших варіантів присідань.
- Плануйте прогресію. Щоб продовжувати досягати успіхів, важливо урізноманітнити свою програму присідань і поступово підвищувати їхню складність. Почніть з простіших варіацій і поступово переходьте до складніших у міру вдосконалення вашої сили і техніки.
Який вид присідань найефективніший: присідання з вагою тіла
Присідання з вагою тіла – чудова відправна точка для новачків. Оскільки вони дають змогу освоїти базовий рух присідання без додаткового опору. Ця варіація спрямована на розвиток фундаментальної сили, поліпшення балансу і рухливості в стегнах, колінах і щиколотках. Удосконалюючи присідання з вагою тіла, ви закладете міцну базу, яка в майбутньому дасть змогу виконувати складніші варіанти присідань.
Щоб виконати цю вправу, встаньте, розставивши ноги на ширину плечей і злегка розвернувши пальці. Тримайте груди піднятими, а кор задіяним. Почніть із відведення стегон назад, ніби ви сидите на стільці, потім зігніть коліна, щоб опустити тіло до паралелі стегон із підлогою. Слідкуйте за тим, щоб коліна знаходилися над пальцями ніг, і не дозволяйте їм провалюватися всередину. Відштовхніться п’ятами, щоб повернутися у вихідне положення. Виконайте три сети по 15-20 повторень, відпочиваючи між ними 60-90 секунд.
У вас хворі коліна? Тоді ніколи не виконуйте ці популярні вправи. Ми також розповімо, чим їх замінити.
Який вид присідань найефективніший: присідання зі штангою на спині
Присідання зі штангою є основним видом силових тренувань. Воно опрацьовує нижню частину тіла і кор, даючи змогу використовувати більш важкі ваги. Ця варіація задіює сідниці, підколінні сухожилля, квадріцепси і нижню частину спини, що робить її потужною вправою для нарощування загальної сили і м’язової маси.
Щоб виконати присідання зі штангою, розташуйте штангу поперек верхньої частини спини, трохи нижче шиї, а руки тримайте трохи ширше, ніж на ширині плечей. Встаньте так, щоб ноги були на ширині плечей, а пальці злегка розгорнуті. Тримайте груди піднятими, а стегна задіяними, відводячи стегна назад і згинаючи коліна, щоб опуститися в присідання. Опускайтеся доти, доки стегна не стануть паралельні підлозі або трохи нижче, потім відштовхніться п’ятами, щоб повернутися у вихідне положення.
Виконайте три-чотири сети з шести-восьми повторень із двома-трьома хвилинами відпочинку між сетами.
Який вид присідань найефективніший: присідання «Пістолетик»
Присідання «Пістолетик» – це складна варіація присідань на одній нозі, що вимагає значної сили, балансу та гнучкості. Вона ефективно опрацьовує квадріцепси, сідниці і кор, а також покращує односторонню силу і координацію. Цей просунутий рух чудово підходить для поліпшення спортивних результатів і стабільності нижньої частини тіла.
Встаньте на одну ногу, а іншу витягніть прямо перед собою. Тримайте грудну клітку піднятою, а кор задіяним, коли ви відводите стегна назад і згинаєте коліно, щоб опуститися в присідання на опорну ногу. Опускайтеся доти, доки стегно не стане паралельно підлозі або трохи нижче, потім штовхніться п’ятою, щоб повернутися у вихідне положення. Слідкуйте за збереженням рівноваги і контролю протягом усього руху.
Виконайте три сети по три-п’ять повторень на кожну ногу з двома-трьома хвилинами відпочинку між сетами.
Ніколи не займалися силовими тренуваннями? Це може здатися «та нічого страшного». Але насправді ось до чого це призведе.