Ходьбу часто ігнорують під час високоінтенсивних тренувань і суворих фізичних навантажень. Але вона виявилася напрочуд потужним засобом боротьби з хронічним запаленням – станом, який дедалі частіше визнають провісником таких серйозних проблем зі здоров’ям, як хвороби серця, діабет, артрит, ожиріння і рак. Але скільки потрібно ходити пішки, щоб зменшити запалення і домогтися значних результатів? Як зменшити запалення в організмі, якщо займатися ходьбою? Відповідь не така однозначна, як хотілося б.
Подібно до того, як індивідуально підібрана дієта працює краще, ніж універсальний підхід, оптимальна кількість ходьби сильно варіюється від людини до людини. Це залежить від стану вашого здоров’я, рівня фізичної підготовки та супутніх захворювань. Але не хвилюйтеся, WomanEL поділиться з вами науковими даними і думкою тренера Джаррода Ноббе про те, з чого можна почати.
Зв’язок між ходьбою і зниженням запалення
Ходьба, особливо з помірною інтенсивністю, має протизапальну дію на організм. Дослідження показують, що всього 20 хвилин ходьби можуть зменшити запалення. Крім того, ходьба сприяє поліпшенню кровообігу і лімфодренажу, доставляючи кисень і поживні речовини до тканин і допомагаючи виводити шлаки і токсини з організму. Регулярна ходьба також сприяє зменшенню кількості жиру в організмі, який, як відомо, сприяє розвитку запалення.
Як зменшити запалення в організмі за допомогою ходьби
Універсальної відповіді не існує. Але експерти часто рекомендують прагнути до 30 хвилин ходьби щодня, п’ять днів на тиждень. Це відповідає рекомендаціям Центрів з контролю та профілактики захворювань щодо помірної фізичної активності.
Тим, хто тільки починає ходити, слід починати з коротших, менш інтенсивних прогулянок і поступово доводити їх до цієї мети, щоб запобігти перенапруженню і знизити ризик посилення запалення через перетренованість. Якщо вам складно виділити 30 хвилин за раз, розбийте їх на коротші заняття – наприклад, дві 15-хвилинні прогулянки – і ви все одно отримаєте значну користь.
Чи повинні ви займатися спортом вдень? Чи ввечері тренування більш корисне? Ось що кажуть експертки.
Як отримати максимальну користь від ходьби
Послідовність дій має першорядне значення для досягнення максимального протизапального ефекту від ходьби. Регулярні прогулянки помірної інтенсивності більш ефективні в боротьбі із запаленням, ніж періодичні інтенсивні вправи.
Згідно з рекомендаціями лікарів, щоб отримати максимальну користь від прогулянок, приділяйте ходьбі помірної інтенсивності не менше 150 хвилин на тиждень. Розбивка цих занять на щоденні або часті короткі прогулянки також може бути ефективною, оскільки їх легше вписати в щільний графік і підтримувати постійний режим.
Крім частоти і тривалості прогулянок, ще більше посилити їхню користь можна за допомогою того, як ви інтегруєте ходьбу у своє повсякденне життя. Наприклад, якщо використовувати ходьбу як перерву на роботі або включити її у свій маршрут, це допоможе вам залишатися послідовним і не витрачати на це багато часу. Доповніть ходьбу іншими практиками здорового способу життя, такими як правильне харчування, гідратація і достатній сон, щоб посилити її ефект. Сон і управління стресом мають вирішальне значення, оскільки обидва ці фактори можуть суттєво впливати на рівень запалення. Забезпечення якісного сну та боротьба зі стресом за допомогою таких занять, як ходьба, можуть синергетично впливати на зниження рівня запалення.
Ще один ефективний спосіб посилити протизапальну дію прогулянок – це прогулянки на свіжому повітрі. Прогулянки на природі дають змогу змінити обстановку, допомагають зняти стрес і поліпшити настрій. Доведено, що перебування в природному середовищі знижує рівень кортизолу – гормону, пов’язаного зі стресом і запаленням. Крім того, різноманітний рельєф і свіже повітря можуть зробити ваші прогулянки приємнішими та захопливими. Це підвищує ймовірність того, що ви будете дотримуватися свого режиму.
Декому більше подобається ходьба на біговій доріжці. Іншим – на свіжому повітрі. Яке тренування ефективніше? Читаємо тут.