Якщо ви коли-небудь займалися йогою, то, найімовірніше, не раз відчували, як у вас перехоплює подих під час складного потоку або болить спина від вправ на власну вагу наступного дня. Зачекайте, а чи не означає це, що йога вважається силовим або кардіотренуванням?
WomanEL розуміє, що багато людей шукають відповідні для себе види цих тренувань. Але чи належить до них йога? Читайте далі, щоб дізнатися.
Йога вважається силовим чи кардіотренуванням?
Йога – це дуже потужне тренування, але для більшості людей вона, швидше за все, недостатньо інтенсивна, щоб вважатися справжнім силовим або кардіотренуванням. І хоча це може здатися поганим, насправді це нормально.
Інструкторка Аманда Маккерролл каже, що асана (фізичні пози) – це лише одна з восьми кінцівок (або частин) йоги, системи індійської філософії, яка існує вже тисячі років. «Йога, яку ми практикуємо сьогодні, заснована на вченнях кількох індійських чоловіків, які зробили фізичний аспект йоги популярним у 1930-х роках і далі». Насправді «йога – це розумовий і духовний стан, а не форма фізичних вправ. Мета йоги – з’єднати або злити істинне «я» з універсальним «я» – стан повної поглиненості та єдності».
Усе це не означає, що йога не приносить користі ні силовим, ні кардіо навантаженням. Просто в неї є свої обмеження. Важливим фактором тут є те, наскільки ви активні. Новачки можуть отримати від йоги більше силових переваг, ніж ті, хто вже практикує або звик до силових навантажень.
«Йога, зокрема, пропонує рухи, які використовують вагу вашого тіла і по-новому задіюють кілька груп м’язів», – каже доктор Кріс Мор. Це може допомогти поліпшити м’язовий тонус, витривалість і загальну силу для тих, хто менш активний». Для тих, хто вже займається силовими тренуваннями, наприклад, важкоатлетів або тих, хто часто виконує вправи на опір, приріст сили від йоги може бути не таким значним».
Якщо ви тільки починаєте займатися спортом, повертаєтеся після перерви або травми, або маєте намір працювати на менш інтенсивному рівні, йога допоможе вам створити гідну базу сили. Якщо ж ви потребуєте більш серйозних навантажень, вам варто подумати про силове тренування.
У деяких людей знаходять гіпермобільність. І це не так здорово, як здається. Ось що з цим можна зробити.
Чи вважається йога кардіотренуванням?
Для початку давайте розберемося, що ж насправді вважається кардіотренуванням. «Кардіо, або аеробні вправи, – це будь-яка діяльність, яка підвищує частоту серцевих скорочень і дихання протягом тривалого періоду часу, сприяючи поліпшенню здоров’я серця і легенів», – каже доктор Мор. «Щоб вважатися кардіо, вправа має змушувати ваше серце битися швидше, досягаючи 60-80 відсотків від максимальної частоти (розраховується як 220 мінус ваш вік), і утримувати її в такому положенні щонайменше 10-20 хвилин».
Так, наприклад, якщо вам 30 років, то ваша максимальна частота серцевих скорочень становить 190 ударів на хвилину (bpm). Це означає, що ваша приблизна цільова частота серцевих скорочень для кардіотренування має становити 114-152 удари на хвилину. Це приблизно вважається тренуванням помірної інтенсивності.
То чи дає змогу йога підняти пульс у цю зону? Складно сказати однозначно. У кожної людини своя особиста зона тренування пульсу, як і реакція організму на фізичні навантаження. Найкращий спосіб визначити, чи досягає йога помірної інтенсивності особисто для вас, – це зібрати дані про те, як ваше тіло реагує на заняття, за допомогою смарт-годинника або монітора серцевого ритму.
Якщо ви дійсно хочете отримати максимальну користь від занять йогою, ви можете підвищити інтенсивність, збільшивши швидкість або складність поз. Але перш ніж ви почнете прискорюватися під час наступного заняття йогою, МакКерролл робить важливе застереження: «Головне, що відрізняє йогу від інших видів фізичної активності, – це глибоке, усвідомлене дихання. Кардіовправи за своєю природою викликають прискорене дихання, яке складніше контролювати і ще складніше підтримувати через ніс. Як тільки ми втрачаємо дихання, можна сказати, що людина більше не займається йогою».
Якщо займатися в більш повільному й усвідомленому темпі, йога дає безліч інших переваг, які не мають нічого спільного з кардіо (докладніше про це нижче). Можливо, вам краще вибрати дійсно аеробне тренування – біг підтюпцем, ходьбу, плавання, їзду на велосипеді, танці – варіантів дуже багато, щоб задовольнити свою кардіоквоту, а не намагатися перетворити йогу на те, чим вона не є.
Інші переваги йоги, на які варто звернути увагу
Йога не обов’язково має вписуватися в рамки силових тренувань або кардіо, щоб посісти гідне місце у вашій оздоровчій програмі. «Вона покращує гнучкість, баланс і рухливість суглобів, що допомагає знизити ризик травм і поліпшити поставу», – каже доктор Мор. «Йога також корисна для психічного здоров’я, допомагаючи зняти стрес, тривогу і депресію за допомогою дихання і практик усвідомленості». Нарешті, регулярні заняття йогою допоможуть вам краще спати, знизити кров’яний тиск і загалом поліпшити здатність до розслаблення, каже він.
«Одна з найбільших переваг йоги – навчитися дихати усвідомлено, з увагою і контролем», – додає Маккерролл. Це може заспокоїти вашу нервову систему, запустити реакцію релаксації та знизити рівень кортизолу (гормону стресу). «Йога дає нам змогу краще усвідомлювати своє тіло і дихання, вчить зберігати спокій у некомфортних ситуаціях і дає нам інструмент для управління власним стресом».
Висновок? Технічно це не те, і не інше. Але доктор Мор більш схильний кваліфікувати йогу як силове тренування на противагу кардіо. «Деякі стилі, як-от Віньяса або Аштанга, включають утримання складних поз або рух через послідовності, які використовують вагу вашого тіла для опору, що може збільшити м’язову силу і витривалість». Йога, як правило, не підтримує частоту серцевих скорочень досить довго, щоб вважатися кардіо, якщо тільки це не дуже швидкий темп.
А чи можна плавання вважати кардіо? Чи це все-таки силове тренування? Цікавими висновками ми ділилися тут.