Не знаєте, які вправи качають м’язи кора? Коли йдеться про солідне тренування для м’язів черевного преса, вам не потрібно нічого складного. Достатньо класичних вправ. Приміром, «Удари ножицями». За допомогою килимка, вашого тіла і настрою на успіх ви можете привести в дію свій живіт, пропрацювавши практично всі м’язи кора.
Далі WomanEL розповість, як правильно виконувати вправу «удар ножицями» і чому ви маєте додати її до свого щотижневого розпорядку дня.
Як виконувати удари ножицями правильно
- Ляжте на спину, опустивши руки з боків.
- Включіть у роботу кор і притисніть поперек до підлоги. Одночасно підніміть обидві ноги приблизно на 45 градусів від землі. Щоб зробити рух складнішим, підніміть також верхню частину тіла від землі.
- Починайте повільно опускати одну ногу на підлогу, а потім піднімати її назад. Піднімаючи її, опустіть на підлогу іншу ногу. Намагайтеся, щоб коліна залишалися прямими протягом усієї вправи.
- Спина завжди має бути притиснута до підлоги. Якщо вона починає вигинатися, підніміть ноги трохи вище, щоб зменшити навантаження на м’язи кора.
- Продовжуйте чергувати ноги, поки не виконаєте всі повторення.
ВАРІАЦІЯ. Ви також можете побачити, як виконуються удари ножицями, схрещуючи ноги (на відео вище), а не рухаючи їх вгору-вниз. У цьому випадку більше працюють косі м’язи та стегна. Спробуйте комбінувати ці дві вправи для серйозного опрацювання м’язів кора.
Чи допомагає плавання схуднути в ділянці живота? Багато хто недооцінює це тренування, а даремно.
Які вправи качають м’язи кора? Які м’язи опрацьовуються в «Ударах ножицями»
«Удари ножицями» насамперед задіюють м’язи кора, зокрема прямий м’яз живота і косі м’язи (м’язи з боків тулуба), каже тренерка Кері Андерсон. Але удари ножицями – це не просто вправа для зміцнення преса. Крім того, вони задіюють:
- Згиначі стегна;
- Квадрицепси;
- Внутрішня поверхня стегон;
- Нижня частина спини.
7 переваг ударів ножицями
Ось лише кілька причин, через які вам варто додати цю вправу до своїх тренувань:
- Формує сильний кор. Він потрібен не тільки для того, щоб мати ефектний вигляд у топі. Він потрібен практично для всього, що ви робите, – від одягання себе до подолання сходового прольоту.
- Підтримує ваш хребет. Ножиці сприяють зміцненню вашого хребта, а отже, покращують його здоров’я. При стабільному і міцному хребті у вас менше шансів отримати травму або біль у попереку.
- Покращує поставу і баланс. Коли сильні згиначі стегна, ці групи м’язів працюють разом, покращуючи вашу поставу, баланс і вирівнювання. Усе це необхідно для активного способу життя.
- Опрацьовує ваші ноги. Рух включає в себе підйом, опускання і навіть схрещування ніг. Це означає, що ваші квадрицепси, внутрішня поверхня стегон і згиначі стегна теж отримують навантаження.
- Поліпшення здоров’я серця. Удар ножицями змушує серце битися частіше, опрацьовуючи м’язи преса.
- Поліпшення координації тіла.
- Ясна голова і думки. Вашому мозку доводиться координувати всі групи м’язів під час руху, а це нелегке завдання. Іншими словами, це схоже на критичне мислення, але у фізичному форматі.
Потрібні ще потужні вправи для всього тіла? Раніше ми ділилися 3 крутими варіантами, які виконуються на сходах.